Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II
Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych próbuje wypowiadać się o roli i metodach redukcji dla kulturystów. Często takie próby wymagają solidnej recenzji oraz przytoczenia faktów, nie mitów. I to właśnie czynię w drugiej części tekstu.

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. I

W pierwszej części tekstu obaliłem następujące mity:

  • glikogen musi być w 100% uzupełniony, aby możliwe było podjęcie kolejnego treningu (nieprawda, wielu zawodników ćwiczy 2-3x dziennie; w „złotej epoce kulturystyki” było to powszechne),
  • glikogen regeneruje się bardzo wolno, dlatego interwały są szkodliwe (również, nieprawda, resynteza glikogenu po intensywnym wysiłku jest stosunkowo szybka i już po 6 godzinach odpoczynku można podjąć kolejny trening),
  • ubytek glikogenu po 30 minutowych interwałach jest szokująco duży (nieprawda, nawet ekstremalne interwały nie zużyją nawet połowy zasobów glikogenu wytrenowanego sportowca),

W uzasadnieniu rzekomej przewagi treningu aerobowego nad interwałami pojawia się kolejny argument:

K. Mizera: „Trudno jednoznacznie określić, jaki rodzaj wysiłku o ile napędza metabolizm po treningu, w jakim zakresie i na jak długo.”

Niestety dla pana Mizery, istnieją precyzyjne i bardzo szczegółowe badania naukowe. W eksperymencie z 2006 roku [1] 23 czarne i 22 białe kobiety przydzielono do grup:

  • treningu aerobowego,,
  • treningu siłowego,
  • brak treningu (grupa kontrolna).

Aeroby było to chodzenie/jogging na bieżni, poprzedzone rozgrzewką i rozciąganiem. W tej grupie było 16 kobiet. Na początku panie trenowały 20 minut z intensywnościa 67% tętna maksymalnego.  W ciągu 8 tygodni osiągnęły 40 minut nieprzerwanej pracy na tętnie rzędu 80% maksymalnego. Następnie schładzały się – ćwicząc z coraz mniejszą intensywnością.

Trening siłowy, w tej grupie było 14 kobiet. Struktura treningu: 5 minutowa rozgrzewka na bieżni lub ergometrze, 3-5 minut rozciągania. Następnie panie wykonywały: przysiady, prostowania nóg, uginania nóg, uginania ramion, prostowania ramion, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie żołnierskie, unoszenie tułowia z opadu oraz brzuszki do zgiętych nóg.  Jak widać jest to trening podobny do modelu FBW. W pierwszych 4 tygodniach panie wykonywały 1 serię każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Trening uwzględniał progresję ciężaru, obciążenie robocze dobierano na 80% ciężaru maksymalnego. W kolejnych 4 tygodniach panie wykonywały 2 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Dokonano pomiarów metabolizmu (REE) – używając urządzenia Delta Trac II; Sensor Medics, Yorba Linda, CA – nieprzerwany pomiar przez 30 minut. Badano skład wydychanego powietrza, określano wydatek energetyczny w specjalnie do tego przystosowanym miejscu.  Celem badania było ustalenie jak trening siłowy i aerobowy podnoszą metabolizm?

Wyniki po 19 godzinach po treningu:

  • w grupie aerobowej REE wynosił 1310 ± 196 kcal,
  • w grupie treningu siłowego REE wynosił 1256 ± 160 kcal,
  • w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1259 ± 106 kcal,

Wyniki po 43 godzinach po treningu:

  • w grupie aerobowej REE wynosił 1260 ± 161 kcal,
  • w grupie treningu siłowego REE wynosił 1251 ± 160 kcal,
  • w grupie KONTROLNEJ REE wynosił 1276 ± 88 kcal,

Wnioski:

  1. Trening aerobowy, nawet trwający 40 minut, jest nieskuteczny w kontekście przyspieszania metabolizmu, gdyż podniósł REE po 19 godzinach tylko o 4%, co odpowiada 50 kcal (porównania REE w grupie która nic nie robiła i w grupie aerobowej). REE był liczony dla DOBY,
  2. Gdyby powtarzać taką sesję „cardio” 5 x w tygodniu, powstałby deficyt ledwie 250 kcal.
  3. Trzy intensywne treningi aerobowe powodują ubytek rzędu 1039 kcal na tydzień [2]. Czy tu dużo? 1 kg tkanki tłuszczowej zmagazynowany w adipocytach ma 7 tysięcy kilokalorii, gdyby nie bazować na diecie, a tylko na treningu – pozbycie się tego jednego kilograma zajęłoby prawie 7 tygodni,
  4. Trening siłowy który nie ma odpowiedniej objętości i intensywności praktycznie w ogóle nie wpływa na spalanie kalorii w trakcie spoczynku, wynik jest bliski grupie kontrolnej (nie ćwiczącej),

A jak to wygląda dla interwałów na siłowni?

W eksperymencie z 2012 roku [2] wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami (1 minutowa jednostawowe, 2 minuty dla wielostawowych), ogólna objętość sesji: 32 serie, przeciętnie mężczyźni byli w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego boju. Ćwiczenia: wyciskanie sztangi leżąc, maszyna do ćwiczenia grzbietu (najszersze), wyciskanie żołnierskie, uginania ramion (biceps), prostowanie ramion (triceps), wyciskanie nogami (suwnica), uginanie nóg leżąc (tył uda), „brzuszki”.
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster  (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE ang. resting energy expenditure). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

 

Wyniki:

  • tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
  • w grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Wnioski końcowe:

  • trening siłowy niskiej intensywności i w za małej objętości ma pomijalny wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej,
  • trening aerobowy, nawet trwający 40 minut i przy wysokim tętnie (80% HR), ma nikły wpływ na metabolizm (zmiana REE rzędu 4% po 19 godzinach po zakończeniu sesji),
  • odpowiedni, objętościowy trening siłowy przyspiesza metabolizm o 5%,
  • trening interwałowy (np. siłowy wg modelu HIIRT) może przyspieszać metabolizm nawet o 24%,
  • trening aerobowy w czasie redukcji masy ciała powoduje straty w masie mięśniowej (1 kg mięśni przypadł na zmniejszenie się masy ciała o 12 kg), w grupie treningu siłowego mięśnie zostały zachowane (ba, nawet nadbudowane z minimalną nadwyżką) – przy utrzymaniu tego samego spadku masy ciała. Wniosek – aeroby pogarszają kompozycję sylwetki kulturysty w okresie redukcji [3],
  • aeroby mogą nasilać stan zapalny, interwały wpływają na obniżenie się poziomu kortyzolu (lepsza regeneracja, mniejszy ubytek masy mięśniowej),
  • nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo stałym tempem nie chroni przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem, rozwiązaniem jest trening mieszany [4],
  • aeroby objętościowe niszczą mięśnie, interwały budują mięśnie [5,6],
  • aeroby zmniejszają moc i szybkość, interwały budują moc i szybkość,
  • aeroby nie poprawiają znacząco VO2 max (nawet w objętości 4x w tygodniu po 60 minut biegu!), interwały wpływają na jeden z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych  [5,7],
  • aeroby nie zmniejszają poziomu cholesterolu, ani frakcji LDL, interwały – są skuteczne w tym zakresie! [5],
  • aeroby nie muszą być odpowiednie dla kulturysty – trwają zbyt długo, wymagają zbyt dużej objętości i intensywności, aby były skuteczne, taki wysiłek niekorzystnie wpływa na skład ciała zawodnika (straty masy mięśniowej),
  • odpowiednie wydaje się raczej rozwiązanie, aby zamiast aerobów w dni wolne od siłowni zastosować mieszany trening interwałowy np. 5 minut rozgrzewki, 15 minut pracy (85-95% HR), 15 minut aerobów (75-80% HR), 5 minut schładzanie,

Może to wyglądać następująco:

rozpiska GBC:

  • 12 przysiadów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 podciągnięć (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 ciągów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 pompek na poręczach (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy

Kilka obwodów, następnie 15-20 minut aerobów.

lub

Autorski trening interwałowy:

  • 5 zarzutów siłowych sztangi na klatkę (70% CM),
  • 5 x wiosłowanie sztangą w opadzie (70% CM),
  • 5 x martwy ciąg ze sztangą,
  • 30 sekund przerwy
  • 5 x pompki na poręczach (ciężar wg uznania – komentarz dalej),
  • 5 x podciąganie na drążku (ciężar wg uznania – komentarz dalej),

Wykonaj 5-6 obwodów, między nimi przerwa 2 minuty. Po zakończeniu aeroby trwające 15 minut. Dobierz ciężar aby bez problemu techniczne wykonać ćwiczenie. Osoba podnosząca 200 kg MC ciężar nie większy niż 70 kg, osoba podnosząca 300 kg w MC- nie więcej niż 90-100 kg. Na poręczach i drążku – ciężar wg uznania np. 20-25 kg przy pasie (jeśli bez problemu wykonujesz serie z 50 kg przy pasie).

KOLEJNY PRZYKŁAD – TABATA wg KLOKOVA:

  • rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
  • 10 sekund przerwy
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
  • 10 sekund przerwy,
  • wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
  • 10 sekund
  • thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
  • 10 sekund
  • przysiady z wyskokiem (20 sekund),

Ilustracja na filmie

 

Źródła: “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f1 2. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ 3. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 5. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 6. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 7. J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening