Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najlepsze ćwiczenie na pośladki w świetle badań naukowych

Najlepsze ćwiczenie na pośladki w świetle badań naukowych
W ostatnich kilku latach niezmiernie popularne stały się ćwiczenia w rodzaju unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust). Wiele kobiet nie widzi świata poza izolowanymi ćwiczeniami pośladków, tymczasem najlepsze już dawno zostały wymyślone. Czy unoszenie bioder w leżeniu jest lepsze od przysiadów, wykroków, martwego ciągu czy wchodzenia na podwyższenie (ławkę, stepa, skrzynię itd.)? I tak i nie.

Najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki według naukowców

Naukowcy porównali martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg ze sztangą typu hex oraz unoszenie bioder w leżeniu. 13 trenujących siłowo mężczyzn wykonało maksymalnie 1 powtórzenie we wszystkich 3 ćwiczeniach w 1 sesji, w kolejności losowej.

Okazało się, że:

  • martwy ciąg ze zwykłą sztangą aktywował pośladki bardziej w porównaniu do sytuacji, gdy wykorzystano sztangę typu hex,
  • unoszenie bioder w leżeniu wywołało większą aktywację mięśnia pośladkowego większego, w porównaniu do martwego ciągu klasycznego, ze zwykłą sztangą,
  • unoszenie bioder w leżeniu wywołało większą aktywację mięśnia pośladkowego większego, w porównaniu do martwego ciągu ze sztangą typu hex. Aktywacja była większa w całym zakresie ruchu o 16%,
  • mięsień dwugłowy uda był aktywowany o 28% bardziej w czasie martwego ciągu klasycznego na zwykłym gryfie w porównaniu do wersji martwego ciągu ze sztangą hex, jak i 20% bardziej w porównaniu do unoszenia bioder w leżeniu.

Według naukowców martwy ciąg ze sztangą był wyraźnie lepszy w aktywacji mięśnia dwugłowego uda (biceps femoris) w porównaniu z martwym ciągiem ze sztangą hex i unoszeniem bioder w leżeniu, podczas gdy unoszenie bioder w leżeniu powodowało najwyższą aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego.

Dlaczego cytowane badanie może nie mówić prawdy?

Z kilku powodów... 

  • Po pierwsze: nie wiemy, jak pomiar elektrodami na skórze odzwierciedla całkowitą pracę grup mięśniowych, a pośladki są obszerne, „ubite” i na pewno nie dają się obrazować w całości. To nie jest biceps czy mięsień ramienny, które są mniejsze i łatwiejsze do zobrazowania. 
  • Po drugie: w trakcie unoszeń bioder stosowano ciężar większy nawet o 17% niż w martwym ciągu, bo ćwiczenie jest mniej wymagające, a dźwignia i tor ruchu są optymalne. Moim zdaniem bardziej racjonalne byłoby użycie tego samego obciążenia lub ustanowienie jakichś punktów odniesienia. Przykładowo wiemy, iż wyciskanie nogami na suwnicy 366 kg odpowiada przysiadom z ciężarem 140 kg. Być może martwy ciąg z większym obciążeniem dałby lepszy efekt i pokaźniejszą aktywację mięśnia pośladkowego. 
  • Po trzecie: ciężar używany w martwym ciągu (~150 kg) świadczy, iż mężczyźni na pewno nie mieli 4-6 lat treningu doświadczenia, a jeśli już, że nigdy poważnie nie trenowali ani ud, ani muskulatury grzbietu. Im bardziej zaawansowana osoba, tym lepszej aktywacji mięśni można u niej oczekiwać. I to też może być powód, dla którego konkurs wygrywa unoszenie bioder. Jest bardziej odporne na błędy w techniczne popełniane przez ćwiczącego.
  • W końcu warto pamiętać, iż martwy ciąg obejmuje prostowanie stawu biodrowego, w którym to ruchu pracują pośladki. Jednak nie jest to ćwiczenie pierwszoplanowe, jeśli chodzi o tył uda i pośladki. Ich aktywację można zwiększyć wykonując wariant martwego ciągu RDL (rumuński/na prawie prostych nogach). Niestety, tego nie sprawdzono! Poza tym niestety naukowcy popełnili zasadniczy błąd.

Wykonywanie jednego, maksymalnego powtórzenia nie udowadnia niczego (pomijając wątpliwej jakości powierzchniową analizę EMG). Dlaczego? Gdyż mięśnie są aktywowane bardziej w trakcie dłuższej serii np. do załamania, a nie bicia rekordów (falowa aktywacja włókien i jednostek motorycznych). Ponadto faza ekscentryczna ruchu (np. opuszczanie ciężaru w martwym ciągu) wiąże się z potężnym bodźcem dla mięśni, tymczasem mężczyźni mogli … rzucać ciężar, czyli z samego założenia pomijali najważniejszą część ruchu aktywującą mięśnie, w tym pośladkowe.

Podsumowanie

W przeglądzie systematycznym badań unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) plasuje się dopiero na szóstej pozycji. Pierwszych pięć zajmują: wchodzenie na podwyższenie w wariantach: przodem, bokiem, po skosie, skrzyżne, martwy ciąg ze sztangą „hex bar”.  Tylko istnieje tu podstawowy problem, wszystkie wykorzystane w przeglądzie badania są obarczone podstawowymi błędami typu bazowanie na EMG, używanie osób słabo wytrenowanych, niedopasowanie ciężaru w różnych ćwiczeniach, zbyt duży lub zbyt mały zakres powtórzeń.

Moim zdaniem unoszenie bioder w leżeniu należy do jednych z lepszych ćwiczeń dla pośladków, ale wcale nie ma pewności czy przewyższa martwy ciąg, wykroki czy wchodzenie na podwyższenie. Niestety, autorzy chwytliwych tekstów czy filmów rzadko zagłębiają się w szczegóły, cytują wycinki badań bez ich analizy i zrozumienia. Z pewnością jest to optymalny wybór dla Pań, które chcą rozwijać pośladki, a mniej zależy im na rozwoju mięśni ud.

Źródła: Andersen, Vidar I in. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx Giuseppe Coratella i in. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/772/htm Bret Contreras i in. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females https://www.researchgate.net/publication/280910268_A_Comparison_of_Gluteus_Maximus_Biceps_Femoris_and_Vastus_Lateralis_EMG_Amplitude_in_the_Parallel_Full_and_Front_Squat_Variations_in_Resistance_Trained_Females Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/ https://www.t-nation.com/training/the-lord-of-the-glute-exercises José M. Muyor „Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7112217/ https://www.sfd.pl/SFD/articles/content/2020/9/13/2020-09-1368c5c9e5594e41b38fc47b673574fdf8.jpg

W artykule mówimy o: Trening Pośladki