Największe błędy w planach treningowych – część II

To druga część artykułu. Pierwszą znajdziesz tutaj:

• Największe błędy w planach treningowych – część I

Błąd #4 – Zła kolejność ćwiczeń poszczególnych partii mięśniowych

Organizm funkcjonuje jako całość, więc dzielony model (split) próbujący łamać tą zasadę nie zawsze się sprawdza. Z tego samego powodu trening w układzie FBW dla wielu osób będzie nieskuteczny.  Z badań naukowych wiemy, że trening i jego układ wpływa na osiągi siłowe i masowe. Zagadnienie było rozwijane tutaj: czy kolejność grup mięśniowych ma znaczenie? Przykładowo – wykonanie podciągania na drążku jako ostatniego ćwiczenia sprawia, że jakość i ilość pracy będzie mierna. W jednym z eksperymentów największy wpływ na obniżenie osiągów w trakcie podciągania miało uprzednie wiosłowanie (sztangą i na maszynie) oraz ćwiczenia bicepsa (np. uginanie ramion siedząc).

Jeśli chodzi o ćwiczenia dynamiczne takie jak: podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, wybicie zza karku na unik czy na nożyce, skok na skrzynię, skok w dal, rzut piłką lekarską, pompki z klaśnięciem przysiady z wyskokiem, high pulls – zawsze powinny występować one jako pierwsze i ... bez wątpienia mają wpływ na dalszy trening!

Jednym z największych błędów często popełnianych przez początkujących jest próba łączenia np. wyciskopodrzutu (lub innego ćwiczenia dynamicznego) np. z podciąganiem na drążku czy przysiadami ze sztangą. Źródło tkwi w treningach crossfit – wykonywanych przez wyczynowców. Z reguły nie dasz rady zrealizować podobnego planu. Twoje ciało szybko odmówi współpracy, wprowadzisz organizm w stan ostrego długu tlenowego, tętno osiągnie zawrotne wartości (180-200 uderzeń). W konsekwencji raczej nie wykonasz prawidłowo żadnego ćwiczenia. Pozostaw podobne eksperymenty zaawansowanym. W treningu nastawionym na hipertrofię takie rozwiązania również nie mają większego sensu. Przy budowaniu siły wskazane jest wydłużenie przerwy wypoczynkowej od 3 do 5 minut – więc również będzie to zła metoda treningowa.

Spróbuj podrzucać sztangę mając silne zmęczone barki, tricepsy oraz przód i tył uda czy prostowniki grzbietu lub skakać na skrzynię po dziesiątkach przysiadów ze sztangą...To nie wyjdzie. Z jednej strony chodzi o mechaniczne zmęczenie, zubożenie glikogenu, mikrourazy – z drugiej zaś o spadek koordynacji i szybkości – ćwiczenia statyczne mają wpływ na układ nerwowy, motoneurony, rekrutację poszczególnych włókien. Po solidnej porcji np. wyciskopodrzutu zza karku – może się okazać, że nie masz siły ani ochoty na wyciskanie leżąc czy podciąganie na drążku już nie mówiąc o treningu ramion.

A więc:

• Jeśli Twoim priorytetem są ramiona (biceps, triceps), umieszczanie ich na samym końcu treningu jest kiepskim pomysłem; zarówno układ FBW jak i push-pull czy góra dół – niejako wymuszają podobny układ; doskonałym rozwiązaniem może być osobna sesja poświęcona tylko na m. ramion, w osobny dzień (np. przed interwałami); UWAGA: podobne eksperymenty są zarezerwowane dla osób co najmniej średniozaawansowanych, jeżeli masz nikły staż treningowy – brak efektów we wzroście siły oraz masy bicepsa i tricepsa poszukaj raczej w złym doborze ćwiczeń i technice.

• Jeżeli masz problem ze wzrostem klatki piersiowej, rozwiązaniem mogą być techniki wstępnego zmęczenia tricepsa i barków. Te ostatnie partie mogą odgrywać dużą rolę przy wyciskaniu. Kolejne co powinieneś rozważyć to rezygnacja z używania sztangi oraz ławki poziomej (u wielu osób takie ustawienie minimalizuje pracę m. piersiowych na rzecz m. naramiennych i tricepsów), wypróbuj raczej wyciskanie głową w dół oraz głową w górę przy użyciu sztangielek, rozpiętki w różnych ustawieniach oraz pompki na poręczach w szerokim uchwycie.

• Jeśli chcesz umieścić w planie ćwiczenia dynamiczne, wykonuj je jako pierwsze.

• Jeśli ćwiczenia dynamiczne nie są priorytetem – wystarczy jedno na sesję, wykonane lekko np. rwanie czy zarzut sztangi na klatkę (początkujący zakres 2-5 powtórzeń, w 2-3 seriach; zaawansowani 5 serii x 1-5 powtórzeń).

• Nie łącz z w seriach łączonych i super-seriach ćwiczeń które angażują połowę muskulatury np. przysiady i wykroki lub wyciskopodrzut i martwy ciąg, metody intensyfikujące najlepiej sprawdzają się przy małych partiach mięśniowych, szczególnie przy użyciu maszyn treningowych.

• Nie łącz ze sobą ćwiczeń dynamicznych, to rozwiązanie dla zawodowców.

• Jeżeli chcesz dobrze przetrenować nogi, nie traktuj ich po macoszemu; przeznacz osobny dzień tylko na uda, pośladki i łydki.

• Jeśli wykonasz martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie na sesji – może się to odbić na wszystkim co robisz dalej – w szczególności na ćwiczeniach dynamicznych, wiosłowaniu sztangą, przysiadach, wykrokach, wchodzeniu na podwyższenie itd.

Błąd #5 – Brzuszki, brzuszki, dużo brzuszków

Wspomniane ćwiczenie nie przynosi żadnych efektów pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, co wykazało kilka badań naukowych. M.in. sprawdzono jak działa program przypominający „aerobiczną szóstkę weidera” – 700 powtórzeń ćwiczeń mięśni brzucha w ciągu 6 tygodni – efektów brak, z kolei chilijscy naukowcy wykazali, że trening wytrzymałościowy kończyny dolnej redukuje tkankę tłuszczową z brzucha – a więc lokalne spalanie tłuszczu jest fikcją.

Temat był rozwijany tutaj: MIEJSCOWE spalanie tłuszczu z brzucha - czy istnieje?

Podsumowując: zamiast pracowicie wykonywać różne warianty skłonów, lepiej zajmij się poprawą diety (w uproszczeniu: ograniczenie węglowodanów prostych oraz podaży tłuszczy nasyconych/trans) oraz bieganiem, w terenie. To przyniesie rezultat – zredukowanie tkanki tłuszczowej w całym ciele oznacza poprawę wyglądu brzucha. Warto pamiętać, że znacznie lepsze ćwiczenia od „brzuszków” to np. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, russian twist, deska (ang. plank) czy scyzoryki.

Błąd #6 – Priorytet na... wszystko!

Jak sama nazwa wskazuje, priorytet dotyczy jednej partii mięśniowej lub jednej cechy motorycznej. Nie możesz jednocześnie poprawiać masy, siły, definicji, szybkości, mocy oraz osiągów w biegu na 3 km (wytrzymałości). Zdecyduj się na jeden cel, przez 8-10 tygodni wytrwale trenuj pod wybranym kątem. Następnie zmień cel – realizując dalszy plan. Periodyzacja treningu to sprawdzone rozwiązanie wspomnianej kwestii i z pewnością przyniesie rezultaty. Chaotycznie „skoki” doprowadzą co najwyżej do zniechęcenia. Z reguły bieganie, sporty walki czy inne aktywności uprawiane częściej niż 3-4x w tygodniu będzie bardzo trudno pogodzić z treningiem siłowym. Musisz wybrać – co jest najważniejsze oraz ograniczyć wydatek energetyczny. Pełna regeneracja grzbietu po intensywnym makrocyklu wyczynowego treningu siłowego - może zająć nawet 15-20 dni. Nogi mogą potrzebować nawet 5-7 dni odpoczynku po każdej sesji. Chcesz biegać lub intensywnie kopać? Może się to okazać skrajnie trudne lub niemożliwe.

Podsumowując: jeżeli Twoim priorytetem jest zwiększenie masy mięśniowej i nie masz problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej– każda dodatkowa aktywność fizyczna jest niewskazana, ponieważ:

• stanowi wydatek energetyczny (co musisz uwzględnić w bilansie),
• spowalnia regenerację mięśni i układu nerwowego (co wykazano np. w przypadku sesji aerobowej wykonywanej przed treningiem siłowym),
• może spowodować przeciążenie i kontuzję (np. bieganie to tysiące mikrowstrząsów; im masz większą masę, tym bardziej jest niewskazane),
• może spowodować niekorzystne adaptacje mięśni, układu nerwowego oraz hormonalne (np. bieganie i pływanie długodystansowe).

Mądrze ułożony trening przynosi rezultaty z treningu na trening. Notuj swoje postępy, zapisuj treningi – uwzględniaj kolejność ćwiczeń, zmiany w diecie, ilość snu, dodatkową aktywność fizyczną. „Dlaczego źle poszło mi wyciskanie leżąc? A pewnie dlatego, że postanowiłem realizować program 100 pompek lub za mało śpię”. Nikt nie wykona za Ciebie podstawowej pracy.