Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Największe błędy w planach treningowych – część II

Największe błędy w planach treningowych – część II
W pierwszej części tekstu omówiłem najczęstsze błędy związane ze złymi połączeniami partii mięśniowych w modelu dzielonym oraz opisałem czym skutkuje nastawienie się tylko na trening wybranej grupy mięśniowej (np. klatki piersiowej). Oto kolejne często spotykane błędy w treningu osób o różnym stopniu zaawansowania.

Błąd #4: Zła kolejność ćwiczeń poszczególnych partii mięśniowych

Organizm funkcjonuje jako całość, więc dzielony model (split) próbujący łamać tą zasadę nie zawsze się sprawdza. Z tego samego powodu trening w układzie FBW dla wielu osób będzie nieskuteczny.  Z badań naukowych wiemy, że trening i jego układ wpływa na osiągi siłowe i masowe. Zagadnienie było rozwijane tutaj: czy kolejność grup mięśniowych ma znaczenie? Przykładowo – wykonanie podciągania na drążku jako ostatniego ćwiczenia sprawia, że jakość i ilość pracy będzie mierna. W jednym z eksperymentów największy wpływ na obniżenie osiągów w trakcie podciągania miało uprzednie wiosłowanie (sztangą i na maszynie) oraz ćwiczenia bicepsa (np. uginanie ramion siedząc).

Największe błędy w planach treningowych – część I

Jeśli chodzi o ćwiczenia dynamiczne takie jak: podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, wybicie zza karku na unik czy na nożyce, skok na skrzynię, skok w dal, rzut piłką lekarską, pompki z klaśnięciem przysiady z wyskokiem, high pulls – zawsze powinny występować one jako pierwsze i ... bez wątpienia mają wpływ na dalszy trening!

Jednym z największych błędów często popełnianych przez początkujących jest próba łączenia np. wyciskopodrzutu (lub innego ćwiczenia dynamicznego) np. z podciąganiem na drążku czy przysiadami ze sztangą. Źródło tkwi w treningach crossfit – wykonywanych przez wyczynowców. Z reguły nie dasz rady zrealizować podobnego planu. Twoje ciało szybko odmówi współpracy, wprowadzisz organizm w stan ostrego długu tlenowego, tętno osiągnie zawrotne wartości (180-200 uderzeń). W konsekwencji raczej nie wykonasz prawidłowo żadnego ćwiczenia. Pozostaw podobne eksperymenty zaawansowanym. W treningu nastawionym na hipertrofię takie rozwiązania również nie mają większego sensu. Przy budowaniu siły wskazane jest wydłużenie przerwy wypoczynkowej od 3 do 5 minut – więc również będzie to zła metoda treningowa.

Spróbuj podrzucać sztangę mając silne zmęczone barki, tricepsy oraz przód i tył uda czy prostowniki grzbietu lub skakać na skrzynię po dziesiątkach przysiadów ze sztangą...To nie wyjdzie. Z jednej strony chodzi o mechaniczne zmęczenie, zubożenie glikogenu, mikrourazy – z drugiej zaś o spadek koordynacji i szybkości – ćwiczenia statyczne mają wpływ na układ nerwowy, motoneurony, rekrutację poszczególnych włókien. Po solidnej porcji np. wyciskopodrzutu zza karku – może się okazać, że nie masz siły ani ochoty na wyciskanie leżąc czy podciąganie na drążku już nie mówiąc o treningu ramion.

A więc:

  • Jeśli Twoim priorytetem są ramiona (biceps, triceps), umieszczanie ich na samym końcu treningu jest kiepskim pomysłem; zarówno układ FBW jak i push-pull czy góra dół – niejako wymuszają podobny układ; doskonałym rozwiązaniem może być osobna sesja poświęcona tylko na m. ramion, w osobny dzień (np. przed interwałami); UWAGA: podobne eksperymenty są zarezerwowane dla osób co najmniej średniozaawansowanych, jeżeli masz nikły staż treningowy – brak efektów we wzroście siły oraz masy bicepsa i tricepsa poszukaj raczej w złym doborze ćwiczeń i technice,

  • Jeżeli masz problem ze wzrostem klatki piersiowej, rozwiązaniem mogą być techniki wstępnego zmęczenia tricepsa i barków. Te ostatnie partie mogą odgrywać dużą rolę przy wyciskaniu. Kolejne co powinieneś rozważyć to rezygnacja z używania sztangi oraz ławki poziomej (u wielu osób takie ustawienie minimalizuje pracę m. piersiowych na rzecz m. naramiennych i tricepsów), wypróbuj raczej wyciskanie głową w dół oraz głową w górę przy użyciu sztangielek, rozpiętki w różnych ustawieniach oraz pompki na poręczach w szerokim uchwycie,

  • Jeśli chcesz umieścić w planie ćwiczenia dynamiczne, wykonuj je jako pierwsze;

  • Jeśli ćwiczenia dynamiczne nie są priorytetem – wystarczy jedno na sesję, wykonane lekko np. rwanie czy zarzut sztangi na klatkę (początkujący zakres 2-5 powtórzeń, w 2-3 seriach; zaawansowani 5 serii x 1-5 powtórzeń),

  • Nie łącz z w seriach łączonych i super-seriach ćwiczeń które angażują połowę muskulatury np. przysiady i wykroki lub wyciskopodrzut i martwy ciąg, metody intensyfikujące najlepiej sprawdzają się przy małych partiach mięśniowych, szczególnie przy użyciu maszyn treningowych,

  • Nie łącz ze sobą ćwiczeń dynamicznych, to rozwiązanie dla zawodowców,

  • Jeżeli chcesz dobrze przetrenować nogi, nie traktuj ich po macoszemu; przeznacz osobny dzień tylko na uda, pośladki i łydki,

  • Jeśli wykonasz martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie na sesji – może się to odbić na wszystkim co robisz dalej – w szczególności na ćwiczeniach dynamicznych, wiosłowaniu sztangą, przysiadach, wykrokach, wchodzeniu na podwyższenie itd.

Błąd #5: Brzuszki, brzuszki, dużo brzuszków

Wspomniane ćwiczenie nie przynosi żadnych efektów pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej, co wykazało kilka badań naukowych. M.in. sprawdzono jak działa program przypominający „aerobiczną szóstkę weidera” – 700 powtórzeń ćwiczeń mięśni brzucha w ciągu 6 tygodni – efektów brak, z kolei chilijscy naukowcy wykazali, że trening wytrzymałościowy kończyny dolnej redukuje tkankę tłuszczową z brzucha – a więc lokalne spalanie tłuszczu jest fikcją.

Temat był rozwijany tutaj: MIEJSCOWE spalanie tłuszczu z brzucha - czy istnieje?

Podsumowując: zamiast pracowicie wykonywać różne warianty skłonów, lepiej zajmij się poprawą diety (w uproszczeniu: ograniczenie węglowodanów prostych oraz podaży tłuszczy nasyconych/trans) oraz bieganiem, w terenie. To przyniesie rezultat – zredukowanie tkanki tłuszczowej w całym ciele oznacza poprawę wyglądu brzucha. Warto pamiętać, że znacznie lepsze ćwiczenia od „brzuszków” to np. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, russian twist, deska (ang. plank) czy scyzoryki.

Błąd #6: Priorytet na... wszystko!

Jak sama nazwa wskazuje, priorytet dotyczy jednej partii mięśniowej lub jednej cechy motorycznej. Nie możesz jednocześnie poprawiać masy, siły, definicji, szybkości, mocy oraz osiągów w biegu na 3 km (wytrzymałości). Zdecyduj się na jeden cel, przez 8-10 tygodni wytrwale trenuj pod wybranym kątem. Następnie zmień cel – realizując dalszy plan. Periodyzacja treningu to sprawdzone rozwiązanie wspomnianej kwestii i z pewnością przyniesie rezultaty. Chaotycznie „skoki” doprowadzą co najwyżej do zniechęcenia. Z reguły bieganie, sporty walki czy inne aktywności uprawiane częściej niż 3-4x w tygodniu będzie bardzo trudno pogodzić z treningiem siłowym. Musisz wybrać – co jest najważniejsze oraz ograniczyć wydatek energetyczny. Pełna regeneracja grzbietu po intensywnym makrocyklu wyczynowego treningu siłowego - może zająć nawet 15-20 dni. Nogi mogą potrzebować nawet 5-7 dni odpoczynku po każdej sesji. Chcesz biegać lub intensywnie kopać? Może się to okazać skrajnie trudne lub niemożliwe.

Podsumowując: jeżeli Twoim priorytetem jest zwiększenie masy mięśniowej i nie masz problemu z odkładaniem się tkanki tłuszczowej– każda dodatkowa aktywność fizyczna jest niewskazana, ponieważ:

  • stanowi wydatek energetyczny (co musisz uwzględnić w bilansie),

  • spowalnia regenerację mięśni i układu nerwowego (co wykazano np. w przypadku sesji aerobowej wykonywanej przed treningiem siłowym),

  • może spowodować przeciążenie i kontuzję (np. bieganie to tysiące mikrowstrząsów; im masz większą masę, tym bardziej jest niewskazane),

  • może spowodować niekorzystne adaptacje mięśni, układu nerwowego oraz hormonalne (np. bieganie i pływanie długodystansowe),

Mądrze ułożony trening przynosi rezultaty z treningu na trening. Notuj swoje postępy, zapisuj treningi – uwzględniaj kolejność ćwiczeń, zmiany w diecie, ilość snu, dodatkową aktywność fizyczną. „Dlaczego źle poszło mi wyciskanie leżąc? A pewnie dlatego, że postanowiłem realizować program 100 pompek lub za mało śpię”. Nikt nie wykona za Ciebie podstawowej pracy.

Największe błędy w planach treningowych – część I

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę