Początki dążenia do zdrowego i aktywnego trybu życia wydają się trudne, ale wcale takie nie są. W poprzednim artykule omówione zostały łatwe sposoby na zmianę nawyków żywieniowych.
Poza dietą wskazana jest aktywność sportowa. Nie każdy musi trenować siłowo, nie każdy lubi biegać czy tańczyć salsę. Jeżeli robimy coś wbrew sobie to bardzo szybko skończy się nasza przygoda ze zdrowym i aktywnym trybem życia.
Trening siłowy
Temat treningu siłowego na samym początku naszej „sportowej kariery” wydaje się być czymś bardzo trudnym.
Pojawia się wiele wątpliwości:
- co i jak ćwiczyć,
- jak obsłużyć przyrządy,
- ile serii i ile powtórzeń,
- jak dobrać obciążenie?
Na samym początku najlepszą i najbezpieczniejszą opcją będzie wybór trenera personalnego, który przeprowadzi nas przez okres adaptacyjny treningów, pokaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, wskaże nam grupy mięśniowe, które są u nas najsłabsze, dobierze ćwiczenia odpowiednie dla naszej postawy ciała i celu oraz co bardzo istotne - zmotywuje nas do kolejnych treningów.
Co to jest trening adaptacyjny?
Częstym błędem osób początkujących jest rozpoczęcie swoich treningów od trudnych i bardzo intensywnych ćwiczeń. Zwykle kończy się to szybkim przetrenowaniem, zniechęceniem a nawet kontuzją. Nasze ciało to nie tylko układ kostny i mięśniowy, ale też układ nerwowy, który jest równie istotny. Wprowadzając trening adaptacyjny dajemy możliwość przygotowania naszego ciała do większych obciążeń, zmniejszając tym ryzyko kontuzji. Pobudzamy do pracy mięśnie, zwiększamy mobilność w stawach, stopniowo podnosimy naszą wydolność.
W treningu adaptacyjnym należy postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, angażujące całe ciało. Dobrym rozwiązaniem będzie dobranie po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową i wykonanie 2 serii lub 2 obwodów po 12-15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Taki trening możemy wykonywać od 4 do 6 tygodni. Z tygodnia na tydzień warto podwyższać sobie poprzeczkę zwiększając stopniowo obciążenie. Po 2-4 tygodniach można również dodać trzecią serię lub obwód. Dzięki takiemu treningowi nie przetrenujemy się na starcie, a i będzie czas na naukę i szlifowanie techniki.
Trening na maszynach czy na wolnych ciężarach?
Zaletą ćwiczeń na maszynach jest to, że nadają one prawidłowy tor ruchu, dzięki czemu mniejsze jest ryzyko wystąpienia kontuzji. Dla osób początkujących jest to dość ważne. Problemem jedynie jest to, że pomimo możliwości regulacji tych maszyn wciąż są to ustawienia dla przeciętnego Kowalskiego, a każdy z nas ma przecież inne proporcje, więc ciężko będzie ustawić taką maszynę idealnie pod naszą sylwetkę. Maszyna nie daje nam wystarczającej motywacji do trzymania napięcia całego ciała i pilnowania postawy. Oparcie siedziska, układ dźwigni może dawać bodziec, że wszystko jest jak należy, że nie stracimy równowagi, więc nie trzeba się tak pilnować. Osoby początkujące nie mają jeszcze nawyku trzymania spięcia ciała.
Praca na wolnych ciężarach ma zdecydowanie więcej zalet i daje szersze możliwości. Wymusza na nas utrzymanie napięcia ciała w celu uzyskania prawidłowej postawy, natomiast dla osób, które dopiero się uczą będzie to dodatkowe utrudnienie – zarówno w aspekcie techniki jak i świadomości ciała.
Wniosek z tego jest taki, że zarówno maszyny jak i ciężary wolne mają wady i zalety. Maszyny mogą wspomóc wzmacnianie naszego ciała na samym początku, z kolei ciężary wolne dają zdecydowanie więcej możliwości.
Popracuj nad stabilizacją swojego ciała
W okresie adaptacyjnym warto dodatkowo popracować nad stabilizacją, czyli wzmocnić mięśnie głębokie (mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków), poprzez ćwiczenia wymagające utrzymania równowagi, balans itp.
Przyrządami, które można do tego wykorzystać będą wszelkie rodzaju niestabilne platformy – piłka fitball, bosu, poduszki sensoryczne, platformy core board i inne. Doskonale sprawdzą się również taśmy typu TRX oraz… zwykła mata i masa naszego ciała.
Jakimi ćwiczeniami wzmocnimy mięśnie głębokie?
Przykłady ćwiczeń nie wymagających dodatkowego sprzętu:
Pozycja deski (plank)
To ćwiczenie znają chyba wszyscy. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, stabilizuje miednicę i obręcz barkową.
Jak wykonać?
Podpór przodem, łokcie pod barkami, przedramiona równolegle do siebie. Łopatki delikatnie ściągnięte do siebie tak by plecy były „płaskie” a klatka piersiowa lekko otwarta. Brzuch napięty tak jakbyśmy chcieli przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Miednica w lekkim tyłopochyleniu, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa. Stopy złączone, w wersji prostszej lekko rozstawione. Pozycję deski trzymamy tak długo dopóki jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe napięcie. Kiedy ciało wchodzi w drgania i czujesz, że nie jesteś w stanie utrzymać dłużej prawidłowej pozycji – odpocznij. W tym ćwiczeniu nie bijemy rekordów. Najważniejsza jest jakość wykonania. Nie zdziw się jeśli na początku będziesz w stanie utrzymać pozycję ledwo kilkanaście sekund. Z czasem wynik będzie coraz lepszy. Wykonaj 3-5 serii po 10-20s, a z treningu na trening próbuj wydłużyć ten czas, pamiętając o właściwej technice.
Wznosy bioder w leżeniu na plecach
Ćwiczenie wzmacniające głównie mięśnie pośladkowe, ale także stabilizujące miednicę oraz kręgosłup.
Jak wykonać?
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, łopatki delikatnie ściągnięte. Stopy ustaw trochę szerzej niż szerokość bioder, otwórz je lekko na zewnątrz. Znajdować się powinny pod kolanami lub trochę dalej jeśli odczuwasz dyskomfort. Najważniejsze by stały na całej swojej płaszczyźnie. Napnij pośladki ustawiając miednicę w delikatnym tyłopochyleniu (zachowując neutralną pozycję kręgosłupa) i unieś biodra w górę do wysokości aż ciało będzie w jednej linii. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie odkładaj bioder do końca. Istotne jest aby świadomie pracować mięśniami pośladków. To one sprawiają, że biodra idą w górę i wracają w sposób kontrolowany. Zwróć uwagę na to by miednica i kolana nie kołysały się na boki w trakcie ruchu.
Możesz wykonywać to ćwiczenie na ilość powtórzeń np. 3 serie po 15-20 powtórzeń (mięśnie pośladkowe dobrze reagują na dużą objętość treningową) lub na czas, skupiając się wówczas na stabilizacji – np. 3-5 serii po 20-30s (zasady obowiązują takie same jak w przypadku pozycji deski – utrzymujesz pozycję na tyle długo, na ile jesteś w stanie robić to poprawnie).
Ćwiczenie to możesz utrudnić splatając ręce na klatce piersiowej. Zmniejszenie płaszczyzny podporu to dodatkowy bodziec dla twoich mięśni. Inną opcją jest wykonanie tego samego ćwiczenia na jednej nodze.
Unoszenie naprzemienne ręki i nogi (bird dog)
Ćwiczenie stabilizujące obręcz barkową, kręgosłup i miednicę oraz wzmacniające głębokie mięśnie brzucha.
Jak wykonać?
Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie pod barkami, kolana pod kolcami biodrowymi. Kręgosłup w pozycji neutralnej – napięte mięśnie brzucha i delikatnie podciągnięta miednica, dolne kąty łopatek zbliżone do kręgosłupa, otwarta klatka piersiowa, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Unosisz prawe ramię i lewą nogę do wysokości aż ciało będzie w jednej linii. Ramię jest wówczas mniej więcej na wysokości ucha, a stopa na wysokości biodra. Napnij pośladek, brzuch, ustabilizuj obręcz barkową. Utrzymując pozycję spróbuj wydłużyć ramię i nogę. Wykonaj 3 serie po 20-30s na każdą stronę.
Siad równoważny
Wzmacnia mięśnie brzucha, stabilizuje miednicę.
Jak wykonać?
Pozycja siadu, nogi ugięte, stopy na podłodze. Upewnij się, że siedzisz na guzach kulszowych. Jeśli jest z tym problem złap dłonią za pośladki i delikatnie je „wyjmij” spod siebie. Miednica sama od razu ustawi się do prawidłowej pozycji. Wydłuż swój kręgosłup, unieś klatkę do góry, wyciągnij cały tułów, napnij brzuch. Trzymając dłonie pod udami unieś do góry najpierw jedną potem drugą nogę, delikatnie odchylając tułów do tyłu. Pozycję uzyskasz jak stopy będą na wysokości kolan, łydki równolegle do podłogi. Postaraj się utrzymać pozycję przez 20-30s zwracając uwagę na to by napinać mięśnie brzucha (a nie zginacze biodrowe) i wydłużając swój kręgosłup. Jeżeli dobrze ci idzie puść nogi i wyciągnij ramiona wzdłuż ciała.
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Ćwiczenie wzmacniające całą grupę odwodzicieli.
Jak wykonać?
Leżenie bokiem na podłodze, głowa oparta na wyprostowanym ramieniu, drugie ramię oparte na biodrze, bądź przed sobą na macie. Ciało najpierw układamy w jednej linii, prostujemy plecy, napinamy brzuch, a następnie wyprostowane nogi przenosimy lekko do przodu tak, by patrząc w dół widzieć swoje stopy – taka pozycja zapewni nam lepszą stabilność w trakcie wykonywania ćwiczenia. Unosisz nogę do góry, a następnie opuszczasz, ale nie odkładasz do końca. Postaraj się napinać pośladek i to właśnie tym mięśniem wznosić nogę w górę. Stopa nogi pracującej ustawiona jest równolegle do drugiej stopy lub z palcami skierowanymi lekko w dół – takie ustawienie mocniej zaangażuje również mięsień pośladkowy wielki. Zakres ruchu nie musi być duży. Podnosisz nogę na tyle wysoko by czuć, że ruchem kieruje napięcie mięśni ud i pośladka. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę.
Przykłady ćwiczeń wykorzystujące platformy niestabilne
- Pozycja deski na bosu lub piłce fitball – zasady ćwiczenia są takie same jak w przypadku pozycji deski wykonywanej na macie. Dodanie platformy z niestabilną powierzchnią jest pewnego rodzaju urozmaiceniem i utrudnieniem. Można to ćwiczenie wykonać trzymając dłonie lub przedramiona na piłce/bosu, a stopy na podłodze albo odwrotnie – stopy na sprzęcie, dłonie/przedramiona na podłodze.
- Odwrócona pozycja deski na piłce fitball – zapewnia stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Stopy oprzyj na piłce. Napnij pośladki i unieś biodra w górę tak wysoko, aby ciało było w jednej linii. Łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa lekko otwarta. Utrzymujemy pozycję tak długo dopóki ciało jest napięte i ułożone w prawidłowej pozycji. Wykonaj 3-5 serii po 20-30s w zależności od własnych możliwości.
- Wznosy bioder na piłce fitball – ćwiczenie analogiczne do wznosów bioder z nogami na podłodze. Różnica jest w pozycji wyjściowej – stopy opieramy wysoko na piłce dzięki czemu po pierwsze zwiększamy zakres ruchu, a po drugie wraz z walką o stabilną pozycję angażujemy więcej mięśni głębokich. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń, skupiając się na pracy pośladków i nieruchomej miednicy.
- Przysiad na bosu lub poduszce sensorycznej – wzmacnia nie tylko uda, pośladki, ale i mięśnie głębokie centrum naszego ciała. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest stabilizacja stawów skokowych. Stojąc na piłce na jednej nodze lub obunóż balansujemy stopą w poszukiwaniu równowagi dzięki czemu angażujemy również mięśnie stopy i łydki. Wykonując przysiady należy je robić powoli i dokładnie, tak aby utrzymać napięcie ciała i równowagę. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest przysiad wykroczny, gdy jedna stopa ustawiona jest na bosu, a druga na podłodze.
- Stanie na jednej nodze na poduszce sensorycznej – kolejne ćwiczenie wzmacniające core i stabilizujące staw skokowy. Stojąc na jednej nodze pilnujesz prawidłowego ustawienia kręgosłupa i miednicy. Wykonaj 3 serie po 20-30s na stronę.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie są istotne nie tylko dla osób początkujących. Warto aby każdy uzupełniał nimi swoje treningi. Można z nich zbudować całą jednostkę treningową, ale również wpleść w trening jako jeden z elementów. Należy pamiętać, że im większa świadomość naszego ciała, im mocniejsze centrum i lepsza postawa, tym bezpieczniejsze i bardziej efektywne będą nasze treningi.
