Pierwsze kroki do zdrowej i sportowej sylwetki – część I

Wzrasta również świadomość zdrowego odżywiania. Coraz częściej czytamy skład na etykietach, eliminujemy z diety produkty wysokoprzetworzone, odwiedzamy sklepy z żywnością oznaczoną „bio”, zabieramy ze sobą do pracy pojemniki z własnym jedzeniem.

Z perspektywy osoby początkującej, która budzi się pewnego dnia z myślą, że trzeba coś w końcu ze sobą zrobić – zadbać o zdrowie, o sylwetkę, o swoich najbliższych – zmiana organizacji dnia wydaje się być ogromnym przedsięwzięciem i jest dość przerażająca oraz zniechęcająca.

Czy żeby zdrowo żyć, musimy z dnia na dzień wywrócić swoje życie do góry nogami? NIE. Absolutnie nie jest to konieczne. Do wszystkiego można dojść małymi krokami, stopniowo oswajać się ze zmianą trybu życia. Nawet małe zmiany w diecie czy wprowadzenie lekkiej aktywności może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. A jeśli już zobaczymy, że są efekty działań, to łatwiej nam będzie wprowadzić kolejne modyfikacje, bo będziemy zmotywowani.

Dieta – od czego zacząć?

Obserwując sportowców, widzimy jak skrupulatnie przeliczają kalorie, ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, jak ważą produkty i pakują do pojemniczków na dwa lub trzy dni naprzód. Wszystko jest kwestią organizacji, ale nie zniechęcajmy się na samym początku.

Najpierw warto przeanalizować to, co jemy i wprowadzić delikatne modyfikacje:

• wyeliminuj słodycze – gdy przyjdzie ochota na słodkie, wybierz owoc lub upiecz ciasto, muffinki na bazie zdrowej mąki (np. jaglana, gryczana, owsiana) lub płatków, owoców, ksylitolu, a także stewii zamiast cukru,
• ogranicz pieczywo – zwłaszcza białe, puszyste, do którego produkcji używany jest często karmel jako barwnik, dioctan sodu przedłużający świeżość, tłuszcze roślinne takie jak margaryna czy oleje roślinne, słód jęczmienny, guma guar jako środek do zagęszczania, emulgatory zapewniające pieczywu większą objętość i trwałość. Lepiej postawić na pieczywo, które w składzie ma jedynie mąkę, zakwas i sól (warto poświęcić trochę czasu na znalezienie dobrej piekarni lub samodzielny wyrób),
• zmniejsz ilość spożywanego nabiału – o ile jest to dość dobre źródło białka, to trzeba pamiętać, że nasz organizm lubi dietę zróżnicowaną. Warto też dodać, że białko z mięsa zapewnia nam większą ilość aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Nabiał może się także przyczynić do pogorszenia stanu skóry czy gromadzenia wody podskórnej. Jeśli już po niego sięgasz, wybierz mozzarellę i parmezan, ponieważ są bardzo dobrym źródłem wapnia,
• jedz zbilansowane posiłki – ten magiczny zwrot, który słyszymy niemal na każdym kroku, nie oznacza niczego innego, jak dbanie o to by na talerzu znalazły się źródła dobrej jakości węglowodanów, białka i tłuszczy jednocześnie. Jeżeli początkowo nie chcemy liczyć kalorii i ważyć każdego ziarenka ryżu pilnujmy chociaż zawartości naszych posiłków.

Przykładowe źródła makroskładników

Węglowodany

Ryż (brązowy, basmati, parboiled, jaśminowy, biały), kasza (jaglana, gryczana, gryczana biała, komosa ryżowa, pęczak), ziemniaki, bataty, warzywa o wyższej zawartości węglowodanów (tj. buraki, marchew, seler, korzeń pietruszki), strączki, płatki (owsiane, jaglane, gryczane, żytnie), mąka (żytnia, jaglana, ryżowa, owsiana, gryczana, kokosowa), owoce.

Białko

Mięso chude i tłuste (drobiowe, wieprzowe, wołowe, dziczyzna), ryby chude i tłuste, nabiał, jaja, strączki.

Tłuszcze

Mięso i ryby o wyższej zawartości tłuszczu, orzechy (migdały, laskowe, włoskie, brazylijskie), pestki dyni, wiórki kokosowe, oleje (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek i inne), masło klarowane, awokado, jaja, sery (mozzarella, parmezan).

Aby skomponować zbilansowany posiłek, wystarczy wybrać produkty z wyżej wymienionych grup, zapewniając sobie solidną porcję węglowodanów (w zależności od zapotrzebowania np. pół paczki ryżu/kaszy, 2-3 średnie ziemniaki), porcję mięsa (np. pół piersi kurczaka, plaster schabu wieprzowego), odrobinę tłuszczu (np. łyżka oliwy do sałatki i kilka sztuk orzechów), a do tego dodać trochę warzyw (np. garść sałaty, pół pomidora, kawałek ogórka). Porcje oczywiście inne będą dla kobiet, inne dla mężczyzn, inne dla osób o niskiej i wysokiej aktywności.

Ustal ilość posiłków w ciągu dnia i trzymaj się tego

Na początku kiedy poznajesz swój organizm, nie ma znaczenia czy będziesz jeść 3, czy 5 posiłków w ciągu dnia. Spróbuj poznać swój rytm dnia i dopasować tę ilość pod swoje preferencje. Przyjmijmy jedynie, że 3 posiłki to takie minimum. Wskazane jest również, by były one podobnej wielkości.

Pij dużo wody

Kolejny popularny slogan, ale jakże ważny dla naszego organizmu. Dobrze nawodniony organizm to dobre samopoczucie, ładna skóra, brak uczucia puchnięcia nóg. Najlepiej wybierać wody średniozmineralizowane i pić ok. 1,5-2l dziennie. Osoby o wzmożonej aktywności odpowiednio więcej. Jeżeli masz problem z piciem wody postaw butelkę na widoku (na stole, na biurku, noś ze sobą w torebce) – bardzo szybko wyrobisz sobie nawyk popijania jej w ciągu dnia.

Nie ograniczaj się

Przestań myśleć, że dieta to ograniczenie, które uniemożliwi ci spotykanie się z ludźmi towarzysko – to bardzo ważne. Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że dieta to nie głodówka ani nic wspólnego z hasłami „5 kg w tydzień”, „10-dniowa dieta borówkowa” itp. Dieta to sposób odżywiania. To wszystko, co jesz niezależnie czy zdrowo, czy byle co. Dieta nie jest też żadnym ograniczeniem jeżeli świadomie wybieramy nasze posiłki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spotykać się ze znajomymi w restauracji, na grilla czy na tzw. domówce. Jedząc na mieście mamy do wyboru mnóstwo lokali serwujących nie tylko pizzę i panierowane kotlety. Nie ma też potrzeby ograniczania się do sałatki złożonej z sałaty, pomidora i piersi z kurczaka.

W większości lokali jesteśmy w stanie wybrać coś dla siebie, np.:

• pieczone czy grillowane mięso (drobiowe, wieprzowe lub inne) lub ryba, do tego ryż lub pieczone ziemniaki i sałatka,
• makaron razowy z dodatkiem mięsa, ryby lub mozzarelli.

Wystarczy, że wybierzemy posiłki, które nie są smażone, podlane dużą ilością śmietany lub innego sosu, nie są oparte na produktach mącznych itp.

Podsumowanie

Zmiana nawyków żywieniowych to bardzo duży krok naprzód. Oczywiście istotne są takie zagadnienia jak zapotrzebowanie kaloryczne, ale niech to będzie kolejny etap kiedy już zobaczysz, że zmiana produktów na te lepszej jakości przynosi korzystne skutki. Małymi krokami do celu. Im mniej dużych zmian tym łatwiej będzie ci wprowadzić zdrowy tryb życia.

Zapraszamy do lektury drugiej części artykułu:

• Pierwsze kroki do zdrowej i sportowej sylwetki – część II