Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Popularna prasa i powielanie mitów na temat treningu

Popularna prasa i powielanie mitów na temat treningu
Ludzie aktywni nie mają problemów z odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Niestety, obecnie promowany styl życia powoduje powstanie „pokolenia grubasów”. Przyczyny? Nie trzeba długich wywodów – złe odżywianie - nadmiar węglowodanów – które są obecne w zbyt dużej ilości w diecie (drobne przekąski i słodycze, woda słodzona, napoje gazowane), wysoko przetworzona żywność, zbyt mało wartościowego białka, warzyw, owoców. Dodatkowo współczesnych ludzi charakteryzuje zbyt mała codzienna aktywność – jeżdżenie samochodem zamiast chodzenie piechotą, używanie wind zamiast wchodzenia po schodach, oglądanie telewizji zamiast spacerów, siedzenie przy komputerze zamiast treningu itd.

Nowoczesne wynalazki – internet, gry video, telewizja – już dawno zrobiły z ludzi niewolników. Z sesjami przy telewizorze i komputerze nieodłącznie związane jest podjadanie – chipsy, słodycze, napoje słodzone. Dostarczane w potężnej ilości węglowodany – to silny wyrzut insuliny, a to prosta droga to odłożenia się tkanki tłuszczowej.  Do tego wystarczy dołożyć pracę biurową - siedzącą (także często związaną ze złym żywieniem) i problem gotowy. Z wiekiem metabolizm spowalnia, a i tak problem zaczyna dotykać nawet młodzieży szkolnej.

„Częstość występowania nadmiaru masy ciała (nadwagi i otyłości łącznie) wśród młodzieży polskiej w wieku 13-15 lat, oceniana przy użyciu trzech narzędzi badawczych (PL,WHO, IOTF) była podobna i wyniosła odpowiednio: 13,3%, 13,2%, 13,6%”.

prof. CMKP dr hab. med. Wojciech Zgliczyński  „Otyłość jest jednym z najważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Częstość jej występowania zwiększyła się w ciągu ostatnich dwudziestu lat dwu-trzykrotnie i dotyczy ona obecnie 30,5% populacji USA i 20-25% populacji europejskiej.

Wielu rozpaczliwie chce schudnąć i szuka skrótów w postaci drastycznych diet oraz suplementów. Z praktyki wynika, że dietę – rozsądną, zbilansowaną – nie polegającą na drakońskim ograniczaniu podaży kalorii należy poprzeć odpowiednim treningiem. Niestety, w mediach pokutują groźne mity, które mogą uniemożliwić Ci pozbycie się balastu.

Mit 1 – „szybkie marsze spalają tyle samo kalorii co bieganie”.

W trakcie najcięższego nawet wysiłku (np. wchodzenia po schodach, biegu z prędkością 16 km/h, wspinaczki po linie, biegu interwałowego VO2 max) spalasz niewielką ilość kalorii. Bieganie – im wyższa prędkość biegu – tym więcej kalorii jest spalane w trakcie pracy (wyższe tętno = cięższa praca serca i mięśni; cięższa praca = większe zapotrzebowanie energetyczne). W spalaniu tłuszczu w istocie chodzi o pobudzenie metabolizmu – czyli zmuszamy organizm do czerpania z zgromadzonych zasobów tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku.  To ile kalorii spalisz w trakcie samej pracy jest mało istotne (nawet najcięższy trening spali najwyżej nieco ponad 1100 kcal w ciągu godziny).  W micie drugim dowiesz się, dlaczego wysoka intensywność pracy ma przełożenie na lepszą sylwetkę.

Mit 2 – „nie ma znaczenie jak intensywnie ćwiczysz”

Okazuje się, że kluczem do odtłuszczonej sylwetki jest intensywność (większa szybkość biegu, krótsze przerwy w treningu siłowym, większe obciążenia). Istnieje szereg badań które mówią o nieskuteczności treningu niskiej intensywności (szczególnie na bieżniach, rowerkach i innym sprzęcie fitness) – który od kilkunastu lat jest promowany w mediach. Oto porady prosto z jednego z największych polskich serwisów:

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. – W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20–30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej”.

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1–1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.”

Niestety, literatura i przykłady praktyczne zaprzeczają podobnym doniesieniom. Po pierwsze bowiem, zasoby glikogenu średnio wytrenowanej osoby wystarczą bez problemu na 2 godziny intensywnego treningu (lepiej wytrenowane osoby mają jeszcze większe zapasy glikogenu), po drugie – jak wspomniałem kluczem nie jest czas pracy, a intensywność.

Intensywny bieg interwałowy – w 20 minut pozwoli „podkręcić” metabolizm na wiele godzin po zakończeniu pracy, a marsz ma niewielki wpływ na te parametry. Dlaczego? Bo im większe tętno, tym więcej wytwarzane jest kwasu mlekowego w mięśniach (większy pułap tlenowy), cięższa praca mięśni. Przy podobnym treningu następuje wyrzut najważniejszych hormonów które „odchudzają”: hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny; spada ilość insuliny – czyli  w uproszczeniu głównego winowajcy który nas otłuszcza! Wpływ długotrwałych marszy na wyrzut hormonów – jest znikomy, ba przyczyniają wg wielu badań się do spadku ilości adrenaliny, noradrenaliny i testosteronu! Powysiłkowe wykorzystanie tłuszczy po marszu? Zapomnij o tej kwestii.

Trening siłowy (także crossfit/metaboliczny lub interwałowy w podobnej formie) mocno zwiększa ilość adrenaliny i noradrenaliny. Im większa intensywność, tym więcej jest wydzielane. Trening wytrzymałościowy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itd.) zmniejsza wysiłkowe przyrosty stężeń tych substancji. Aminy katecholowe to potężna broń w walce z tłuszczem. Mają wpływ na cały organizm. Obie aktywują lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu) i zwiększają stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi (działanie na receptor beta 1 w tkance tłuszczowej).  Aminy działają przez receptory alfa: 1 i  alfa 2 oraz beta: 1, 2,3.

Mit 3 „Trening siłowy nie powoduje utraty tłuszczu”

Cytat: „Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. – Od sztangielek, ławeczek, niestety, nie zrzucisz kilogramów – mówi Arkadiusz R. trener fitness”

Wspomniany trener (jako ekspert) powinien wiedzieć, że z ciężarami można zrealizować dziesiątki treningów aerobowych i interwałowych (sztandarowy przykład – trening obwodowy, treningi interwałowe/crossfit). Co więcej, istnieją treningi siłowe pozwalające spalać tłuszcz nawet BEZ dodatkowych ćwiczeń aerobowych (oparte o duże ciężary i wysoką intensywność pracy). Jeśli wykonujesz trening dzielony, popijasz na okrągło węglowodany – z pewnością nie schudniesz . Wykorzystaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie) – ćwicz intensywnie, przez 45 minut – z pewnością zdziwisz się, ile cm w pasie stracisz w ciągu kilku tygodni. Z pewnością „maszyny cardio” stworzono po to, żebyś wolniej odnosił efekty i dłużej przebywał w klubie.

Źródła: Referencje: 1. Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie” 2. Maria Jodkowska, Izabela Tabak, Anna Oblacińska „Ocena częstości występowania nadwagi i otyłości u młodzieży w wieku 13 - 15 lat w polsce przy zastosowaniu trzech różnych narzędzi badawczych” 3. prof. dr hab. med. Wojciech Zgliczyński „Postępy w leczeniu otyłości” Klinika Endokrynologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening