Popularna prasa i powielanie mitów na temat treningu

Nowoczesne wynalazki – internet, gry video, telewizja – już dawno zrobiły z ludzi niewolników. Z sesjami przy telewizorze i komputerze nieodłącznie związane jest podjadanie – chipsy, słodycze, napoje słodzone. Dostarczane w potężnej ilości węglowodany – to silny wyrzut insuliny, a to prosta droga to odłożenia się tkanki tłuszczowej. Do tego wystarczy dołożyć pracę biurową — siedzącą (także często związaną ze złym żywieniem) i problem gotowy. Z wiekiem metabolizm spowalnia, a i tak problem zaczyna dotykać nawet młodzieży szkolnej.
 

„Częstość występowania nadmiaru masy ciała (nadwagi i otyłości łącznie) wśród młodzieży polskiej w wieku 13-15 lat, oceniana przy użyciu trzech narzędzi badawczych (PL,WHO, IOTF) była podobna i wyniosła odpowiednio: 13,3%, 13,2%, 13,6%”.

„Otyłość jest jednym z najważniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Częstość jej występowania zwiększyła się w ciągu ostatnich dwudziestu lat dwu-trzykrotnie i dotyczy ona obecnie 30,5% populacji USA i 20-25% populacji europejskiej”.

prof. CMKP dr hab. med. Wojciech Zgliczyński

Wielu rozpaczliwie chce schudnąć i szuka skrótów w postaci drastycznych diet oraz suplementów. Z praktyki wynika, że dietę – rozsądną, zbilansowaną – niepolegającą na drakońskim ograniczaniu podaży kalorii należy poprzeć odpowiednim treningiem. Niestety, w mediach pokutują groźne mity, które mogą uniemożliwić Ci pozbycie się balastu.

Mit #1 – Szybkie marsze spalają tyle samo kalorii co bieganie

W trakcie najcięższego nawet wysiłku (np. wchodzenia po schodach, biegu z prędkością 16 km/h, wspinaczki po linie, biegu interwałowego VO2 max) spalasz niewielką ilość kalorii. Bieganie – im wyższa prędkość biegu, tym więcej kalorii jest spalane w trakcie pracy (wyższe tętno = cięższa praca serca i mięśni; cięższa praca = większe zapotrzebowanie energetyczne). W spalaniu tłuszczu w istocie chodzi o pobudzenie metabolizmu – czyli zmuszamy organizm do czerpania ze zgromadzonych zasobów tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku. To ile kalorii spalisz w trakcie samej pracy jest mało istotne (nawet najcięższy trening spali najwyżej nieco ponad 1100 kcal w ciągu godziny). W micie drugim dowiesz się, dlaczego wysoka intensywność pracy ma przełożenie na lepszą sylwetkę.

Mit #2 – Nie ma znaczenie jak intensywnie ćwiczysz

Okazuje się, że kluczem do odtłuszczonej sylwetki jest intensywność (większa szybkość biegu, krótsze przerwy w treningu siłowym, większe obciążenia). Istnieje szereg badań, które mówią o nieskuteczności treningu niskiej intensywności (szczególnie na bieżniach, rowerkach i innym sprzęcie fitness) – który od kilkunastu lat jest promowany w mediach. Oto porady prosto z jednego z największych polskich serwisów:

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. – W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20–30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej”.

Iwona C.: i artykuł o spalaniu tłuszczu: „Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1–1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.”

Niestety, literatura i przykłady praktyczne zaprzeczają podobnym doniesieniom. Po pierwsze bowiem, zasoby glikogenu średnio wytrenowanej osoby wystarczą bez problemu na 2 godziny intensywnego treningu (lepiej wytrenowane osoby mają jeszcze większe zapasy glikogenu), po drugie – jak wspomniałem, kluczem nie jest czas pracy, a intensywność.

Intensywny bieg interwałowy – w 20 minut pozwoli „podkręcić” metabolizm na wiele godzin po zakończeniu pracy, a marsz ma niewielki wpływ na te parametry. Dlaczego? Bo im większe tętno, tym więcej wytwarzane jest kwasu mlekowego w mięśniach (większy pułap tlenowy), cięższa praca mięśni. Przy podobnym treningu następuje wyrzut najważniejszych hormonów które „odchudzają”: hormonu wzrostu, testosteronu, adrenaliny i noradrenaliny; spada ilość insuliny – czyli w uproszczeniu głównego winowajcy, który nas otłuszcza! Wpływ długotrwałych marszy na wyrzut hormonów – jest znikomy, ba przyczyniają wg wielu badań się do spadku ilości adrenaliny, noradrenaliny i testosteronu! Powysiłkowe wykorzystanie tłuszczy po marszu? Zapomnij o tej kwestii.

Trening siłowy (także crossfit/metaboliczny lub interwałowy w podobnej formie) mocno zwiększa ilość adrenaliny i noradrenaliny. Im większa intensywność, tym więcej jest wydzielane. Trening wytrzymałościowy (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itd.) zmniejsza wysiłkowe przyrosty stężeń tych substancji. Aminy katecholowe to potężna broń w walce z tłuszczem. Mają wpływ na cały organizm. Obie aktywują lipolizę (w uproszczeniu proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu) i zwiększają stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi (działanie na receptor beta 1 w tkance tłuszczowej). Aminy działają przez receptory alfa: 1 i alfa 2 oraz beta: 1, 2,3.

Mit #3 – Trening siłowy nie powoduje utraty tłuszczu

„Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. – Od sztangielek, ławeczek, niestety, nie zrzucisz kilogramów – mówi Arkadiusz R. trener fitness”

Wspomniany trener (jako ekspert) powinien wiedzieć, że z ciężarami można zrealizować dziesiątki treningów aerobowych i interwałowych (sztandarowy przykład – trening obwodowy, treningi interwałowe/crossfit). Co więcej, istnieją treningi siłowe pozwalające spalać tłuszcz nawet BEZ dodatkowych ćwiczeń aerobowych (oparte o duże ciężary i wysoką intensywność pracy). Jeśli wykonujesz trening dzielony, popijasz na okrągło węglowodany – z pewnością nie schudniesz . Wykorzystaj ćwiczenia ogólnorozwojowe (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie) – ćwicz intensywnie, przez 45 minut – z pewnością zdziwisz się, ile cm w pasie stracisz w ciągu kilku tygodni. Z pewnością „maszyny cardio” stworzono po to, żebyś wolniej odnosił efekty i dłużej przebywał w klubie.