Rolowanie mięśni po treningu – dlaczego warto i jak prawidłowo wykonać?

Na czym polega automasaż z użyciem rollera?

Rolowanie to rodzaj masażu tkanek głębokich, jaki wykonujemy samodzielnie. Przyrządem do masażu jest tutaj specyficzny wałek piankowy. Zazwyczaj jest to "kawał grubej rury" z tworzywa sztucznego, która jest otoczona neoprenem. W zależności od producenta wałki te różną się strukturą (wypukłe lub gładkie) oraz wielkością i poziomem trwałości pianki.

Rolowanie mięśni polega na tym, że wykorzystujemy ciężar własnego ciała, jako element nacisku na masowany mięsień. Aby tego dokonać, musimy przyjąć odpowiednią pozycję. W przypadku dużych grup mięśniowych masaż zazwyczaj jest wykonywany w pozycji leżącej. Takie ustawienie będzie tworzyło odpowiednią siłę nacisku na grupy mięśniowe, które wymagają dużej siły. W przypadku małych grup mięśniowych masaż wykonujemy stojąc przy ścianie. Zazwyczaj są to niewielkie mięśnie w obrębie szyi lub ramion.

Jak rolować się po treningu?

Rolowanie po treningu wykonujemy w ramach tzw. cool down — schładzania mięśni po wysiłku. W elementach schładzania znajdziemy m.in. lekkie cardio oraz rozciąganie.

Gdzie powinniśmy wpleść automasaż z wałkiem?

Najlepszą opcją będzie wykonywanie rolowania po cardio przed rozciąganiem. Bezpośrednio po treningu wykonaj 10 minut lekkiego cardio, aby dotlenić mięśnie i przygotować je na masaż.

Technika rolowania mięśni po treningu powinna skupiać się na ich rozluźnieniu. Oznacza to, że przede wszystkim powinniśmy szukać za pomocą wałka bolesnych punktów spustowych i w tych obszarach wykonywać niewielkie ruchy rozbijania tkanek. Zasadniczo powinno być to około 30 sekund na punkt spustowy. W tym czasie wykonujemy około 5 ruchów na bolesnym miejscu mięśnia. Wałek powinien być przetaczany powoli, tak aby wyczuć, jak tkanki pracują pod naciskiem.

Pracuj z tymi grupami mięśniowymi, które są najmocniej pospinane. Przetaczanie wałka w kierunku serca znacznie ułatwia cyrkulację płynów i krwi w ciele.

Jakie korzyści niesie rolowanie mięśni po wysiłku?

• Poprawa regeneracji,
• szybsze pozbycie się metabolitów powstałych na skutek treningu,
• obniżenie bolesności mięśniowej, tzw. DOMS (opóźniona bolesność mięśni po treningu),
• lepsze samopoczucie,
• wzrost elastyczności tkanek,
• przeciwdziałanie bólowi stawów,
• ochrona przed kontuzjami,
• zwiększony przepływ krwi i limfy,
• poprawa mobilności i ruchomości stawów,
• relaksacja układu nerwowego.

Czy rolowanie boli lub powinno boleć?

Ból nie jest wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego rolowania, jednak jest pewną informacją zwrotną. Zbyt duży ból mięśniowy może świadczyć o tym, że wybraliśmy np. zbyt twardy wałek. Warto wtedy rozpocząć przygodę z masażem od bardziej miękkich wersji rollerów. Zbyt duży ból może świadczyć również o tym, że nasze mięśnie zbyt mocno się napinają – wiele osób początkujących może reagować w taki sposób. Mięśnie mając pierwszy raz styczność z mocnym naciskiem, będą generować większe napięcie.

Pamiętaj, że automasaż wymaga współpracy Twojego układu nerwowego i mózgu. Musisz również świadomie poddać mięśnie relaksacji, skupić się na tym, aby wałek mógł je dobrze porozbijać.

Z kolei brak odczuć bólowych również może być informacją, że wybrany wałek jest zbyt miękki. Jeżeli rolowanie ma być wykonane w sposób prawidłowy, ból powinien mieścić się w przedziale 4-6 w dziesięciostopniowej skali naszych subiektywnych odczuć.

Kto powinien unikać rolowania?

Czy każdy może się rolować? Niestety nie. Automasaż z wałkiem jest dość agresywną formą masażu tkanek.

Masażu powinny unikać osoby:

• z osteoporozą,
• z osteopenią,
• kobiety w ciąży,
• z arytmią serca,
• z nadciśnieniem tętniczym,
• z zaawansowanymi schorzeniami kręgosłupa,
• z neuropatią,
• z nadruchomością stawów i wiotkością.

O tym należy pamiętać podczas rolowania

• Rolowanie po treningu powinno skupiać się na bolesnych punktach.
• Rolujemy się powoli, pracując około 30 sekund nad bolesnym miejscem.
• Doskonałym uzupełnieniem rolowania po treningu jest stretching statyczny.