Roller piankowy nie jest już kojarzony wyłącznie z narzędziem "tortur" fizjoterapeuty. Coraz większa świadomość osób trenujących sprawia, że wałek stanowi obecnie podstawowy element treningu. Coraz więcej osób korzysta z tej formy automasażu i chwali sobie jego wykonywanie. W tym materiale postanowiliśmy opisać rolowanie po treningu. Czytając poniższy tekst, dowiesz się jak rolować się po wysiłku oraz czego możesz oczekiwać od automasażu.
Na czym polega automasaż z użyciem rollera?
Rolowanie to rodzaj masażu tkanek głębokich, jaki wykonujemy samodzielnie. Przyrządem do masażu jest tutaj specyficzny wałek piankowy. Zazwyczaj jest to "kawał grubej rury" z tworzywa sztucznego, która jest otoczona neoprenem. W zależności od producenta wałki te różną się strukturą (wypukłe lub gładkie) oraz wielkością i poziomem trwałości pianki.
Rolowanie mięśni polega na tym, że wykorzystujemy ciężar własnego ciała, jako element nacisku na masowany mięsień. Aby tego dokonać, musimy przyjąć odpowiednią pozycję. W przypadku dużych grup mięśniowych masaż zazwyczaj jest wykonywany w pozycji leżącej. Takie ustawienie będzie tworzyło odpowiednią siłę nacisku na grupy mięśniowe, które wymagają dużej siły. W przypadku małych grup mięśniowych masaż wykonujemy stojąc przy ścianie. Zazwyczaj są to niewielkie mięśnie w obrębie szyi lub ramion.
Jak rolować się po treningu?
Rolowanie po treningu wykonujemy w ramach tzw. cool down — schładzania mięśni po wysiłku. W elementach schładzania znajdziemy m.in. lekkie cardio oraz rozciąganie.
Gdzie powinniśmy wpleść automasaż z wałkiem?
Najlepszą opcją będzie wykonywanie rolowania po cardio przed rozciąganiem. Bezpośrednio po treningu wykonaj 10 minut lekkiego cardio, aby dotlenić mięśnie i przygotować je na masaż.
Technika rolowania mięśni po treningu powinna skupiać się na ich rozluźnieniu. Oznacza to, że przede wszystkim powinniśmy szukać za pomocą wałka bolesnych punktów spustowych i w tych obszarach wykonywać niewielkie ruchy rozbijania tkanek. Zasadniczo powinno być to około 30 sekund na punkt spustowy. W tym czasie wykonujemy około 5 ruchów na bolesnym miejscu mięśnia. Wałek powinien być przetaczany powoli, tak aby wyczuć, jak tkanki pracują pod naciskiem.
Pracuj z tymi grupami mięśniowymi, które są najmocniej pospinane. Przetaczanie wałka w kierunku serca znacznie ułatwia cyrkulację płynów i krwi w ciele.
Jakie korzyści niesie rolowanie mięśni po wysiłku?
Poprawa regeneracji,
szybsze pozbycie się metabolitów powstałych na skutek treningu,
obniżenie bolesności mięśniowej, tzw. DOMS (opóźniona bolesność mięśni po treningu),
lepsze samopoczucie,
wzrost elastyczności tkanek,
przeciwdziałanie bólowi stawów,
ochrona przed kontuzjami,
zwiększony przepływ krwi i limfy,
poprawa mobilności i ruchomości stawów,
relaksacja układu nerwowego.
Czy rolowanie boli lub powinno boleć?
Ból nie jest wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego rolowania, jednak jest pewną informacją zwrotną. Zbyt duży ból mięśniowy może świadczyć o tym, że wybraliśmy np. zbyt twardy wałek. Warto wtedy rozpocząć przygodę z masażem od bardziej miękkich wersji rollerów. Zbyt duży ból może świadczyć również o tym, że nasze mięśnie zbyt mocno się napinają – wiele osób początkujących może reagować w taki sposób. Mięśnie mając pierwszy raz styczność z mocnym naciskiem, będą generować większe napięcie.
Pamiętaj, że automasaż wymaga współpracy Twojego układu nerwowego i mózgu. Musisz również świadomie poddać mięśnie relaksacji, skupić się na tym, aby wałek mógł je dobrze porozbijać.
Z kolei brak odczuć bólowych również może być informacją, że wybrany wałek jest zbyt miękki. Jeżeli rolowanie ma być wykonane w sposób prawidłowy, ból powinien mieścić się w przedziale 4-6 w dziesięciostopniowej skali naszych subiektywnych odczuć.
Kto powinien unikać rolowania?
Czy każdy może się rolować? Niestety nie. Automasaż z wałkiem jest dość agresywną formą masażu tkanek.
Masażu powinny unikać osoby:
z osteoporozą,
z osteopenią,
kobiety w ciąży,
z arytmią serca,
z nadciśnieniem tętniczym,
z zaawansowanymi schorzeniami kręgosłupa,
z neuropatią,
z nadruchomością stawów i wiotkością.
O tym należy pamiętać podczas rolowania
Rolowanie po treningu powinno skupiać się na bolesnych punktach.
Rolujemy się powoli, pracując około 30 sekund nad bolesnym miejscem.
Doskonałym uzupełnieniem rolowania po treningu jest stretching statyczny.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Rolowanie mięśni polega na tym, że wykorzystujemy ciężar własnego ciała, jako element nacisku na masowany mięsień. Aby tego dokonać, musimy przyjąć odpowiednią pozycję. W przypadku dużych grup mięśniowych masaż zazwyczaj jest wykonywany w pozycji leżącej. Takie ustawienie będzie tworzyło odpowiednią siłę nacisku na grupy mięśniowe, które wymagają dużej siły. W przypadku małych grup mięśniowych masaż wykonujemy stojąc przy ścianie. Zazwyczaj są to niewielkie mięśnie w obrębie szyi lub ramion.
Ból nie jest wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego rolowania, jednak jest pewną informacją zwrotną. Zbyt duży ból mięśniowy może świadczyć o tym, że wybraliśmy np. zbyt twardy wałek. Warto wtedy rozpocząć przygodę z masażem od bardziej miękkich wersji rollerów. Zbyt duży ból może świadczyć również o tym, że nasze mięśnie zbyt mocno się napinają – wiele osób początkujących może reagować w taki sposób. Mięśnie mając pierwszy raz styczność z mocnym naciskiem, będą generować większe napięcie.
