Superman to nie tylko komiksowy bohater, ale również ćwiczenie, które wielu z nas kojarzy się z treningami Pilates, Zdrowy kręgosłup itp. Nie jest jednak powiedziane, że nie można uwzględnić tego ćwiczenia w każdej treningowej rutynie. Jak wykonać to ćwiczenie? Jakie mięśnie wzmacnia? Jakie daje nam korzyści? Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się więcej na temat supermana.
Jak wykonać ćwiczenie superman?
Ćwiczenie nie jest trudne, ale żeby móc je w pełni wykorzystać, warto wykonać je poprawnie.
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na podłodze, wyciągnij ręce prosto przed siebie. Wyprostowane nogi zostaw na podłodze, a głowę ustaw w pozycji neutralnej, tak żeby była przedłużeniem kręgosłupa
Przebieg ruchu
Powoli unieś ręce i nogi ok. 15-20 cm nad podłogę lub do momentu aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
Jednocześnie napnij pośladki, mięśnie brzucha ("wciśnij" pępek w stronę kręgosłupa, tak jakbyś chciał go odkleić od podłogi) i ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa.
Utrzymaj pozycję przez 2-3 minuty starając się swobodnie oddychać.
Opuść ręce i nogi w sposób kontrolowany i zrób kolejne powtórzenie.
Przez cały ruch staraj się nie zadzierać głowy, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa.
Nie wykonuj tego ćwiczenia tak, jakbyś chciał zrobić jak najwięcej powtórzeń w krótkim czasie. Znacznie więcej korzyści osiągniesz, skupiając się na precyzji, na angażowaniu odpowiednich mięśni do pracy i oddechu.
Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia superman?
Są to przede wszystkim prostowniki grzbietu, ale także mięśnie pośladków, częściowo brzucha i obręczy barkowej. Są to mięśnie tylnego łańcucha funkcjonalnego.
Jakie korzyści daje nam ćwiczenie superman?
Poprawia nasze codzienne wzorce ruchowe
Regularny trening tylnego łańcucha funkcjonalnego pomoże Ci wykonywać codzienne wzorce ruchowe, takie jak siadanie i wstawanie, podnoszenie czegoś z podłogi, obracanie się, pchanie, ciągnięcie i wiele innych.
Poprawia utrzymywanie prawidłowej postawy
Ćwiczenie superman pomaga Ci utrzymać prawidłową postawę. W jaki sposób? Jeśli ciągle się garbisz i nagle próbujesz stać prosto, wówczas szybko się męczysz, jest Ci niewygodnie i szybko wracasz do swojej strefy komfortu. Silniejsze mięśnie grzbietu i brzucha sprawiają, że jesteś w stanie dłużej utrzymać prawidłową postawę i jednocześnie nabierasz świadomości swojego ciała, Przyjmujesz prawidłową technikę przy wykonywaniu innych ćwiczeń.
Zmniejsza ryzyko bólu
Oba powyższe argumenty zmierzają w kierunku zmniejszania bólu pleców. Kiedy bolą plecy? Wtedy, gdy obciążasz swoje stawy np. poprzez nieprawidłową technikę ćwiczeń, złą postawę ciała, osłabione mięśnie. Ćwicząc, wzmacniasz mięśnie, nabierasz lepszej świadomości swojego ciała, a to wszystko zmierza ku lepszej postawie, technice, a co za tym idzie — zmniejszeniu bólu.
Podsumowanie
Ćwiczenie superman to dość proste i jednocześnie wdzięczne ćwiczenie: poprawia postawę, wzmacnia mięśnie korpusu i zmniejsza ryzyko bólów pleców. Jego dużym plusem jest to, że do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Możesz je wykonać nawet w domu na podłodze. Najlepiej na stałe wprowadź je do swojej treningowej rutyny.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
