Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Szybkość wykonywania ćwiczeń i wpływ na efekty

Szybkość wykonywania ćwiczeń i wpływ na efekty
O szybkości wykonywania ćwiczeń mówi się najczęściej w kontekście treningu siłowego. Ćwiczenia w ramach tego typu planów treningowych zazwyczaj składają się z kilku kluczowych faz i z ich pomocą można dokonać modyfikacji szybkości wykonywania zarówno całego ćwiczenia, jak i poszczególnych faz.

Modyfikacje treningowe

Dla uzyskania różnorodnych bodźców do adaptacji dla układu mięśniowego w planach treningowych wykorzystuje się różne techniki intensyfikacji i zwiększania objętości. Modyfikacje takie uwzględniają m.in. zmiany ilości serii, powtórzeń, czy czasu przerw między seriami, a także zmiany związane z płaszczyzną wykonywanych ruchów, czy łączenie ich z innymi oraz zmiany tempa wykonywanych ćwiczeń. Stosuje się je dla przełamania zastoju w progresie treningowym oraz mówiąc kolokwialnie pozbycia się „nudy”.

Metody te mogą być mniej lub bardziej efektywne, jednak warto wprowadzać je pod nadzorem specjalisty (lub swoim, w przypadku dużego doświadczenia) do treningu i pobudzać uśpione „talenty” mięśni w organizmie.

Tempo wykonywania ćwiczeń

Zmiany w obrębie szybkości wykonywania ćwiczeń najczęściej włącza się u zaawansowanych osób uprawiających sporty głównie siłowe. Nie jest to jednak zabieg treningowy zarezerwowany wyłącznie dla „ciężarowców”, ponieważ może być przydatny w każdej dyscyplinie wymagającej wysokiego poziomu i wszechstronnego rozwoju cech motorycznych. Poza dyscyplinami siłowymi, takimi jak dwu- i trójbój siłowy mogą to być m.in. biegi sprinterskie, sporty zespołowe, sztuki walki, a także skoki narciarskie, czy tenis i wiele innych.

Warianty zmiany tempa

Dla zobrazowania wariantów zmiany szybkości wykonywania ćwiczeń posłużyć się można przykładem przysiadów ze sztangą.

Tempo ćwiczeń opisuje się najczęściej 3 liczbami, które odnoszą się do czasu trwania (w sekundach) fazy ekscentrycznej (zgięcie w biodrach i kolanach), fazy izometrycznej (przysiad) oraz koncentrycznej (wyprost kolan i bioder). Na przykład zapis 2/0/2 (najczęściej spotykany w klasycznych treningach siłowych dla osób początkujących i średniozaawansowanych) oznacza, że 2 sekundy trwa przysiadanie, oraz wstawanie, a w samej pozycji przysiadu nie następuje pauza, tylko natychmiastowy powrót do pozycji wyjściowej (0 sekund).

Dla urozmaicenia bodźców treningowych najczęściej wydłuża się fazę ekscentryczną i skraca koncentryczną, a także niekiedy wprowadza się pauzę „na dole”. W takim przypadku szybkość wykonywania przysiadów może wynosić np. 4/2/1. O takim wariancie zmiany tempa mówi się często m.in. w kontekście poprawy eksplozywności wykonywanych ruchów.

Efektywność zmian tempa

Według wielu badań efektywność ćwiczeń, w których powtórzenia trwają od 0,5 do 8 sekund nie różni się na tyle, aby uznać tą metodę za przełomową w kontekście postępów. Z kolei cześć z badań, wskazuje na korzyść wynikającą w wydłużenia czasu, w jakim mięśnie znajdują się pod napięciem. Jest jednak wielu zawodników, którzy cenią sobie metodę zmiany czasu trwania poszczególnych faz ruchu. 

Tak czy inaczej, mimo braku spójności w badaniach, warto wprowadzać zmiany dla przełamania wspomnianego zastoju, gdyż nasze mięśnie "nie lubią" nudy.

Źródła: Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394. Wilk M, Tufano JJ, Zajac A. The Influence of Movement Tempo on Acute Neuromuscular, Hormonal, and Mechanical Responses to Resistance Exercise-A Mini Review. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2369-2383. doi: 10.1519/JSC.0000000000003636. PMID: 32735429.

W artykule mówimy o: Trening