Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Szybkość wykonywania ćwiczeń i wpływ na efekty

Szybkość wykonywania ćwiczeń i wpływ na efekty
O szybkości wykonywania ćwiczeń mówi się najczęściej w kontekście treningu siłowego. Ćwiczenia w ramach tego typu planów treningowych zazwyczaj składają się z kilku kluczowych faz i z ich pomocą można dokonać modyfikacji szybkości wykonywania zarówno całego ćwiczenia, jak i poszczególnych faz.

Modyfikacje treningowe

Dla uzyskania różnorodnych bodźców do adaptacji dla układu mięśniowego w planach treningowych wykorzystuje się różne techniki intensyfikacji i zwiększania objętości. Modyfikacje takie uwzględniają m.in. zmiany ilości serii, powtórzeń, czy czasu przerw między seriami, a także zmiany związane z płaszczyzną wykonywanych ruchów, czy łączenie ich z innymi oraz zmiany tempa wykonywanych ćwiczeń. Stosuje się je dla przełamania zastoju w progresie treningowym oraz mówiąc kolokwialnie pozbycia się „nudy”.

Metody te mogą być mniej lub bardziej efektywne, jednak warto wprowadzać je pod nadzorem specjalisty (lub swoim, w przypadku dużego doświadczenia) do treningu i pobudzać uśpione „talenty” mięśni w organizmie.

Tempo wykonywania ćwiczeń

Zmiany w obrębie szybkości wykonywania ćwiczeń najczęściej włącza się u zaawansowanych osób uprawiających sporty głównie siłowe. Nie jest to jednak zabieg treningowy zarezerwowany wyłącznie dla „ciężarowców”, ponieważ może być przydatny w każdej dyscyplinie wymagającej wysokiego poziomu i wszechstronnego rozwoju cech motorycznych. Poza dyscyplinami siłowymi, takimi jak dwu- i trójbój siłowy mogą to być m.in. biegi sprinterskie, sporty zespołowe, sztuki walki, a także skoki narciarskie, czy tenis i wiele innych.

Warianty zmiany tempa

Dla zobrazowania wariantów zmiany szybkości wykonywania ćwiczeń posłużyć się można przykładem przysiadów ze sztangą.

Tempo ćwiczeń opisuje się najczęściej 3 liczbami, które odnoszą się do czasu trwania (w sekundach) fazy ekscentrycznej (zgięcie w biodrach i kolanach), fazy izometrycznej (przysiad) oraz koncentrycznej (wyprost kolan i bioder). Na przykład zapis 2/0/2 (najczęściej spotykany w klasycznych treningach siłowych dla osób początkujących i średniozaawansowanych) oznacza, że 2 sekundy trwa przysiadanie, oraz wstawanie, a w samej pozycji przysiadu nie następuje pauza, tylko natychmiastowy powrót do pozycji wyjściowej (0 sekund).

Dla urozmaicenia bodźców treningowych najczęściej wydłuża się fazę ekscentryczną i skraca koncentryczną, a także niekiedy wprowadza się pauzę „na dole”. W takim przypadku szybkość wykonywania przysiadów może wynosić np. 4/2/1. O takim wariancie zmiany tempa mówi się często m.in. w kontekście poprawy eksplozywności wykonywanych ruchów.

Efektywność zmian tempa

Według wielu badań efektywność ćwiczeń, w których powtórzenia trwają od 0,5 do 8 sekund nie różni się na tyle, aby uznać tą metodę za przełomową w kontekście postępów. Z kolei cześć z badań, wskazuje na korzyść wynikającą w wydłużenia czasu, w jakim mięśnie znajdują się pod napięciem. Jest jednak wielu zawodników, którzy cenią sobie metodę zmiany czasu trwania poszczególnych faz ruchu. 

Tak czy inaczej, mimo braku spójności w badaniach, warto wprowadzać zmiany dla przełamania wspomnianego zastoju, gdyż nasze mięśnie "nie lubią" nudy.

Źródła: Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394. Wilk M, Tufano JJ, Zajac A. The Influence of Movement Tempo on Acute Neuromuscular, Hormonal, and Mechanical Responses to Resistance Exercise-A Mini Review. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2369-2383. doi: 10.1519/JSC.0000000000003636. PMID: 32735429.

W artykule mówimy o: Trening