Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Tradycyjne aeroby czy przerywane treningi o wysokiej intensywności (HIIT) - co lepsze?

Tradycyjne aeroby czy przerywane treningi o wysokiej intensywności (HIIT) - co lepsze?
Każda z tych opcji jest cenną inicjatywą, jeśli chodzi o aktywność ruchową. Jednak specjaliści często spierają się, która z nich jest lepsza. A może odpowiedź leży gdzieś pośrodku i raczej można wskazać na ich wzajemne uzupełnianie się. Zdefiniujmy jednak najpierw obydwa pojęcia...

Tradycyjne ćwiczenia aerobowe

Pod tym oznaczeniem, kryje się każda zaplanowana i celowo wykonywana aktywność ruchowa, przeprowadzana w danej jednostce czasu, w sposób ciągły, przy zachowaniu średniej intensywności wysiłku. 

Tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi mogą zatem być np.:

  • nieco szybszy spacer
  • jazda na rowerze 
  • popularne bieganie - zarówno na wolnym powietrzu, jak i bieżni w siłowni
  • trening na ergometrze
  • skakanie na skakance w wolniejszym tempie
  • itd. 

Głównym celem takich ćwiczeń jest dodatkowe spalanie kalorii, a przy okazji niewielka poprawa wskaźników sprawności układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowego - przy zachowaniu specyfiki ruchu. Tego typu aktywność ruchowa wymaga większej ilości czasu - rzadko kiedy wykorzystuje się przedział minutowy, raczej są to kwadranse - oraz najlepiej, bardzo regularnego stosowania. 

Przerywane treningi o wysokiej intensywności (HIIT)

Tego typu aktywności ruchowe są pewnego rodzaju przeciwstawieniem w stosunku do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Jak sama nazwa wskazuje, wykorzystują one aktywność ruchową charakteryzującą się wysoką intensywnością. Wiemy jednak doskonale wszyscy, że nie jesteśmy w stanie utrzymywać długo wysokiej intensywności treningów.

Jak mówi stare porzekadło: można ćwiczyć albo długo, albo intensywnie... Aby zatem nie skończyło się na jednorazowym, bardzo krótkim epizodzie o wysokiej intensywności, przeplata się je z okresami o niskiej intensywności. Tworzymy pewnego rodzaju sekwencję.

Może to wyglądać na przykład tak:

  • 30 sekund truchtu/marszu
  • 15 sekund sprintu
  • 30 sekund truchtu/marszu
  • 15 sekund sprintu 
  • 30 sekund truchtu/marszu
  • 15 sekund sprintu 
  • 30 sekund truchtu/marszu 
  • 15 sekund sprintu 
  • 30 sekund truchtu/marszu
  • koniec

Jeśli faktycznie będzie to pełen sprint, a Twoje ciało nie jest nawykłe do tego typu wysiłku, możesz nawet nie ukończyć ostatniej sekwencji… Nie martw się - z czasem będzie możliwe nawet dokładanie poszczególnych segmentów.

Widzimy zatem, że przerywane treningi o wysokiej intensywności (z ang. HIIT) są z założenia bardzo krótkie. Rzadko kiedy będziemy również mogli wykonywać je codziennie. Są zbyt obciążające. Treningi HIIT służą głównie poprawie sprawności układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśniowej. Wydatkowanie kalorii jest tutaj bonusem, choć (zwiększone) może utrzymywać się przez wiele godzin od zakończenia treningu. 

Co na to naukowcy?

Naukowcy zestawili te dwa sposoby wykonywania ćwiczeń, aby określić, który lepiej sprawdzi się w aspekcie zdrowia sercowo-metabolicznego. Okazuje się, że trening o wysokiej intensywności poprawiał nie tylko wskaźnik BMI i ilość brzusznej tkanki tłuszczowej (tradycyjne aeroby też to potrafiły), ale również i ilość tkanki tłuszczowej, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz glukozy na czczo. Nie tylko treningi HIIT bardziej poprawiały zdrowie, ale również po zaprzestaniu danej aktywności ruchowej, uzyskane dzięki nim pozytywy, dłużej utrzymywały się, czego nie stwierdzono w przypadku tradycyjnych aerobów. 

W artykule mówimy o: Trening