Wybór odpowiedniego systemu treningowego powinien być mocno przemyślany, dopasowany do naszych możliwości sprzętowych, jak tego, czy lubimy trenować w taki sposób. Ty razem w artykule skupimy się na systemie typu PUSH/PULL oraz przedstawimy jego wady i zalety.
Na czym polega trening PUSH/PULL?
System treningowy PUSH/PULL polega na podziale planu treningowego tak, aby na jednej sesji treningowej wykonywać ćwiczenia z ruchem przyciągania (PULL), natomiast na kolejnej sesji z ruchem wypychania PUSH. Trening możemy podzielić tak, aby w skali tygodnia przeplatać treningi PUSH i PULL.
Przykład
W systemie 3-dniowym:
I tydzień:
poniedziałek PUSH
środa PULL
piątek PUSH
II tydzień:
poniedziałek PULL
środa PUSH
piątek PULL
Kolejne tygodnie wykonujemy analogicznie do podziału.
W systemie 4-dniowym:
poniedziałek PUSH
wtorek PULL
czwartek PUSH
piątek PULL
Dodatkowo w podziale 4-dniowym możemy zróżnicować plan na dni PUSH A, PULL A oraz PUSH B i PULL B, gdzie będziemy przeplatać dwa plany z innymi ćwiczeniami.
Grupy mięśniowe, jakie trenowane są w poszczególnych podziałach
Bez wątpienia plan treningowy PUSH/PULL nie pozwoli nam pracować nad detalami sylwetki. System ukierunkowany jest na to, aby skupić się nad grupami mięśniowymi w sposób całościowy, a więc ćwiczenia mają za zadanie pobudzić całe ciało. W planie przeważają ćwiczenia wielostawowe, a więc trudno będzie nam wyizolować partie ciała, na których nam zależy.
Kolejnym minusem jest ryzyko przetrenowania układu nerwowego. Oczywiście, jeżeli będziemy zaniedbywać odpowiedni czas na regenerację, jak i przesadzimy z objętością wysiłkową, to każdy plan może okazać się zgubny. Jednak w systemie PUSH/PULL trenujemy tylko i wyłącznie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, gdzie okres regeneracji po wysiłku jest dłuższy i na to powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, planując okres regeneracji czy dietę.
Zalety
Plan PUSH/PULL daje nam możliwość większych przyrostów masy mięśniowej, ze względu na to, że jedna grupa mięśniowa trenowana jest częściej, niż raz w tygodniu.
Podobnie ma się kwestia przyrostów siły mięśniowej — większa częstotliwość treningowa daje nam szansę do większych przyrostów siły mięśniowej.
Skuteczniejsza ochrona mięśni podczas redukcji, plany treningowe, które obejmują większą ilość grup mięśniowych na jednej sesji, lepiej sprawdzają się zarówno podczas budowy masy mięśniowej, jak i okresu odchudzania.
Oszczędność czasu, dzięki temu, że plan wykorzystuje synergię poszczególnych grup mięśniowych. Podczas treningu mięśni piersiowych pracują barki, jak i tricepsy, dlatego ich objętość treningowa może być mniejsza, a plan zajmuje nam mniej czasu.
Podsumowanie
System treningowy PUSH/PULL jest planem uniwersalnym. Nadaje się zarówno podczas okresu budowania masy mięśniowej, jak i odchudzania. Przemyślany sposób wykonywania ćwiczeń sprawia, że plan pozwala nam zaoszczędzić sporo czasu, gdyż grupy mięśniowe współpracują ze sobą, przez co objętość treningowa jest mniejsza. Plan nie nadaje się natomiast dla osób, które chcą poprawić wybrane elementy sylwetki. Bardziej skupia się na budowaniu podstaw, jak i całości naszego ciała. Obecnie jest coraz częściej spotykanym systemem treningowym wśród trenujących osób, ze względu na to, że łączy w sobie cechy systemu dzielonego (split), jak i bardziej złożonych planów treningowych typu full body workout (FBW).
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
