Trening siłowy pozwala zachować mięśnie w trakcie odchudzania

Badanie naukowe

Naukowcy oceniali wpływ utraty masy ciała w różnych warunkach. 40 otyłych kobiet zostało na 8 tygodni losowo przydzielonych do jednej z czterech grup:

• kontrolnej,
• dieta bez ćwiczeń,
• dieta plus trening siłowy,
• trening siłowy bez diety.

Wyniki badania

Dieta bez ćwiczeń spowodowała spadek masy ciała o 4.47 kg, jednak w tym odnotowano spadek 910 g mięśni; czyli nieważny jest spadek ogólny masy ciała, ważne co tracimy w trakcie redukcji!

Dieta plus trening siłowy spowodowały spadek masy ciała o 3,89 kg, jednak przy tym odnotowano przyrost o 0,43 kg beztłuszczowej masa ciała. Czyli z tego wynika, iż niewielka rekompozycja (spadek tłuszczu, przyrost mięśni) jest możliwa u wcześniej nieaktywnych fizycznie osób.

Trening siłowy bez diety spowodował zwiększenie masy ciała o 0,45 kg, a masy mięśniowej o nieco ponad 1 kg (czyli możliwe, że panie straciły trochę tkanki tłuszczowej, a zdobyły niewielką ilość mięśni; znów widać tu umiarkowaną rekompozycję).

Grupa kontrolna straciła 0,38 kg (mogą być to wahania masy w ciągu dnia), w tym 0,31 kg mięśni.

Wnioski i komentarz

Sama dieta restrykcyjna powoduje utratę masy ciała, ale przy tym tracone są mięśnie. A to właśnie muskulatura odpowiada za całodobowe zużycie energii, w tym „spalanie” tłuszczu. Wybierając taki model postępowania, wpadasz w błędne koło „masa-redukcja”. Tracisz mięśnie w trakcie redukcji, a próbując je odbudować na „masie” (z reguły przy zbyt dużej nadwyżce energetycznej), nabierasz tkanki tłuszczowej. To się po prostu nie opłaca. Dieta i trening siłowy powodują nieco mniejszy spadek masy ciała, jednak w tym przypadku bez strat masy mięśniowej, a u osób wcześniej nieaktywnych fizycznie jest możliwy nawet niewielki przyrost masy mięśniowej.

Trening siłowy bez diety przynosił największy przyrost mięśni, ale jednocześnie znikome efekty redukcyjne (nie pozbywasz się wystarczającej ilości tłuszczu). Czyli trudno uznać taką strategię za opłacalną. Utratę mięśni ogranicza także zastosowanie białka serwatkowego, ma ono znaczenie również w przypadku osób, które odchylają się, a nie trenują. Im bardziej restrykcyjną dietę stosujesz, tym większy w niej powinien być udział białka.