Nie szalej z ograniczaniem kalorii
Przede wszystkim rozpoczynając redukcję nie szalej z ograniczaniem kalorii, czy też – jak to jest teraz modne – „obcinaniem węgli”. W niektórych kręgach przyjęło się, że by skutecznie redukować trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie do minimum. Taki zabieg – wraz z jednoczesnym ograniczeniem ilości dostarczanej energii w stosunku do zapotrzebowania bez wątpienia spowoduje szybki spadek masy, z tym że będzie to w dużej mierze masa mięśniowa. Owszem zarówno deficyt energetyczny jak i restrykcja w spożyciu węglowodanów mają uzasadnienie w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie mogą być wprowadzane nagle.
Dlaczego?
Obniżenie podaży energii powoduje, że organizm zaczyna spalać swoje zapasy czyli glikogen i kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Jednak enzymy nadzorujące przebieg tych reakcji mają określoną wydajność. Jak deficyt kaloryczny jest zbyt duży organizm sięga po alternatywne źródła energii w postaci aminokwasów zmagazynowanych w mięśniach. Tak więc – bye bye duże bicepsy – w sytuacji kryzysu dla organizmu stanowicie tylko kawałek drewna…
Podobnie wygląda sytuacja w przypadku gwałtownego obniżenia spożycia węglowodanów. Zabieg taki co prawda faktycznie powoduje, że organizm przestawia się na spalanie tłuszczu. Powstają w ciała ketonowe, które podobnie jak glukoza mogą stanowić paliwo dla mózgu czy mięśni. Jednak organizm potrzebuje czasu na to by się „zaadaptować” do nowej sytuacji, nieraz proces ten trwa kilka tygodni. Owszem po tym czasie redukcja zazwyczaj przebieg bez zakłóceń, ale zanim adaptacja nastąpi pozbyć się można sporej części muskulatury. Co więc należy robić?
Jeśli masz zamiar odchudzać się na diecie niskowęglowodanowej, a do tej pory Twój jadłospis obfitował w „węgle” zmiany wprowadzaj stopniowo, zacznij od pułapu około 2 g węglowodanów na kg masy ciała, chyba, że masz sporą nadwyżkę tłuszczu w ustroju – to przeliczaj na masę należytą (w uproszczeniu: wzrost – 100). W miejsce odjętych węglowodanów dodaj trochę białka i jednonienasyconych tłuszczy. Postaraj się także utrzymać dzienne spożycie energii w granicach „zerowego bilansu kalorycznego” lub lekko poniżej. Dopiero najwcześniej po tygodniu zacznij odejmować kalorii – choćby z węglowodanów.
