Treningi Gwiazd – Arnold Schwarzenegger

Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Tutaj na pewno mamy do czynienia z podobnym zabiegiem. Według poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Nie muszę dodawać, że brzmi to jak kiepski dowcip lub „trening 14 letniego animala”. Każdy, kto kiedykolwiek trenował, z góry odrzuci podobne koncepcje. Podobnie absurdalną objętość posiadają inne partie mięśni.

Z góry należy odrzucić możliwość trenowania klatki, pleców i nóg jednego dnia przy tak dużej liczbie ćwiczeń i serii

Dla zaawansowanego już wykonanie martwego ciągu, przysiadów i 1-2 ćwiczeń na klatkę oraz plecy – będzie oznaczało całkowite wyczerpanie (mam na myśli trening, na odczuwalnych ciężarach, rzędu co najmniej 70% ciężaru maksymalnego). Podobnie po forsownym treningu barków i tricepsa we wtorki i czwartki, niemożliwe byłoby wykonanie intensywnego treningu klatki piersiowej w środę i piątek. I odwrotnie po zmasakrowaniu klatki w poniedziałek i środę (gdzie potężnie angażujemy tricepsa), wtorkowe i czwartkowe treningi tricepsa i barków byłyby niemożliwe. Poniższy trening proszę potraktować z przymrużeniem oka i „nie próbujcie tego robić”! Ambitnym polecam plan z przysiadami 3x w tygodniu (np. BILL STARR 5x5) – już dla większości populacji jedno ciężkie ćwiczenie w 6-7 seriach, powtarzane 3 x tygodniu będzie barierą nie do przeskoczenia. A co dopiero mówić o połączeniu przysiadów, martwego ciągu na 3 sesjach tygodniowo, z dodatkiem masy dodatkowych ćwiczeń wielostawowych jak w rzekomej rozpisce według Arnolda?

Następna rzecz, jaką należałoby mieć na uwadze to reżim czasowy

Zakładajmy 2 minutowe przerwy między seriami. 32 serie to już 64 minuty treningu! Nawet wykonując ćwiczenia w superseriach (np. wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku) – lekko ponad godzinę czasu spisujemy na straty. Następnie 28 serii na plecy = 56 minut. Najcięższy trening nóg to kolejne 29 serii i lekko licząc, kolejna godzina treningu. Efektywność treningu maleje z każdą minutą, po przekroczeniu około 1 h pracy. Najlepsze są krótkie, intensywne sesje. Już nawet pomijając dodatki i brzuch – na jedną sesję należałoby przeznaczyć ponad 3 h treningu. Nie muszę dodawać, że 2 minutowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami na plecy i nogi to bardzo krótki, z reguły niewystarczający czas. Jeśli ktoś planuje 5 h trening, należałoby mieszkać na siłowni, a planowaną sesję wykonywać np. 3 x dziennie, z przerwami na jedzenie i sen.

Podsumowując: masa absurdów jest powielana w internecie. Poniższy trening omówiłem ku przestrodze. W każdym wypadku niedowiarki mogą na własnej skórze przekonać się, że tego się nie da zrealizować.

Treningi Gwiazd - Arnold Schwarzenegger

Poniedziałki, środy i piątki

Klatka:

• Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Krzyżowanie linek wyciągu – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
• Pompki na poręczach – 5 serii do załamania,
• Przenoszenie sztangielek leżąc – 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Plecy:

• Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 6 serii do załamania,
• Wiosłowanie sztangą T-bar – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wiosłowanie sztangielką jednorącz – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii, 15 powtórzeń.

Nogi:

• Przysiady – 6 serii, 8-12 powtórzeń,
• Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń,
• Prostowanie nóg (maszyna) – 6 serii, 12-15 powtórzeń,
• Uginanie nóg leżąc – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
• Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń.

Łydki:

• Wspięcia na palce, stojąc – 10 serii, 10 powtórzeń,
• Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń,
• Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń.

Przedramiona:

• Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach) – 4 serii, 10 powtórzeń,
• Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń,
• Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller – do załamania.

Brzuch:

• 30 minutowy trening intuicyjny.

Wtorki, czwartki i soboty

Biceps:

• Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Triceps:

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Barki:

• Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
• Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń.