Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Treningi Gwiazd – Arnold Schwarzenegger

Treningi Gwiazd – Arnold Schwarzenegger
Istnieje wiele treningów przypisywanych Arnoldowi, większość z nich może prowadzić do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia. Szczerze odradzam korzystanie z podobnych schematów – umieszczam plan z komentarzem, w celach szkoleniowych. Należy uwzględnić po pierwsze – udział potężnej dawki farmakologii, która umożliwiała Arnoldowi przeżycie intensywnego i częstego treningu. Po drugie – nader często zdarza się, że „oficjalne programy” są 2-3x obszerniejsze, niż to co faktycznie robi zawodnik na treningu.

Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Tutaj na pewno mamy do czynienia z podobnym zabiegiem. Według poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Nie muszę dodawać, że brzmi to jak kiepski dowcip lub „trening 14 letniego animala”. Każdy, kto kiedykolwiek trenował, z góry odrzuci podobne koncepcje. Podobnie absurdalną objętość posiadają inne partie mięśni.

Z góry należy odrzucić możliwość trenowania klatki, pleców i nóg jednego dnia przy tak dużej liczbie ćwiczeń i serii

Dla zaawansowanego już wykonanie martwego ciągu, przysiadów i 1-2 ćwiczeń na klatkę oraz plecy – będzie oznaczało całkowite wyczerpanie (mam na myśli trening, na odczuwalnych ciężarach, rzędu co najmniej 70% ciężaru maksymalnego). Podobnie po forsownym treningu barków i tricepsa we wtorki i czwartki, niemożliwe byłoby wykonanie intensywnego treningu klatki piersiowej w środę i piątek. I odwrotnie po zmasakrowaniu klatki w poniedziałek i środę (gdzie potężnie angażujemy tricepsa), wtorkowe i czwartkowe treningi tricepsa i barków byłyby niemożliwe. Poniższy trening proszę potraktować z przymrużeniem oka i „nie próbujcie tego robić”! Ambitnym polecam plan z przysiadami 3x w tygodniu (np. BILL STARR 5x5) – już dla większości populacji jedno ciężkie ćwiczenie w 6-7 seriach, powtarzane 3 x tygodniu będzie barierą nie do przeskoczenia. A co dopiero mówić o połączeniu przysiadów, martwego ciągu na 3 sesjach tygodniowo, z dodatkiem masy dodatkowych ćwiczeń wielostawowych jak w rzekomej rozpisce według Arnolda?

Następna rzecz, jaką należałoby mieć na uwadze to reżim czasowy

Zakładajmy 2 minutowe przerwy między seriami. 32 serie to już 64 minuty treningu! Nawet wykonując ćwiczenia w superseriach (np. wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku) – lekko ponad godzinę czasu spisujemy na straty. Następnie 28 serii na plecy = 56 minut. Najcięższy trening nóg to kolejne 29 serii i lekko licząc, kolejna godzina treningu. Efektywność treningu maleje z każdą minutą, po przekroczeniu około 1 h pracy. Najlepsze są krótkie, intensywne sesje. Już nawet pomijając dodatki i brzuch – na jedną sesję należałoby przeznaczyć ponad 3 h treningu. Nie muszę dodawać, że 2 minutowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami na plecy i nogi to bardzo krótki, z reguły niewystarczający czas. Jeśli ktoś planuje 5 h trening, należałoby mieszkać na siłowni, a planowaną sesję wykonywać np. 3 x dziennie, z przerwami na jedzenie i sen.

Podsumowując: masa absurdów jest powielana w internecie. Poniższy trening omówiłem ku przestrodze. W każdym wypadku niedowiarki mogą na własnej skórze przekonać się, że tego się nie da zrealizować.

Treningi Gwiazd - Arnold Schwarzenegger

Poniedziałki, środy i piątki

Klatka:

  • Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Krzyżowanie linek wyciągu – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
  • Pompki na poręczach – 5 serii do załamania,
  • Przenoszenie sztangielek leżąc – 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Plecy:

  • Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 6 serii do załamania,
  • Wiosłowanie sztangą T-bar – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wiosłowanie sztangielką jednorącz – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii, 15 powtórzeń.

Nogi:

  • Przysiady – 6 serii, 8-12 powtórzeń,
  • Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń,
  • Prostowanie nóg (maszyna) – 6 serii, 12-15 powtórzeń,
  • Uginanie nóg leżąc – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
  • Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń.

Łydki:

  • Wspięcia na palce, stojąc – 10 serii, 10 powtórzeń,
  • Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń,
  • Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń.

Przedramiona:

  • Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach) – 4 serii, 10 powtórzeń,
  • Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń,
  • Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller – do załamania.

Brzuch:

  • 30 minutowy trening intuicyjny.

Wtorki, czwartki i soboty

Biceps:

  • Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Triceps:

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Barki:

  • Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Źródła: Trening na podstawie http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/

W artykule mówimy o: Trening