Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Treningi Gwiazd - Arnold Schwarzenegger

Treningi Gwiazd - Arnold Schwarzenegger
Istnieje wiele treningów przypisywanych Arnoldowi, większość z nich może prowadzić do kontuzji, przetrenowania i zniechęcenia. Szczerze odradzam korzystanie z podobnych schematów – umieszczam plan z komentarzem, w celach szkoleniowych. Należy uwzględnić po pierwsze – udział potężnej dawki farmakologii, która umożliwiała Arnoldowi przeżycie intensywnego i częstego treningu. Po drugie – nader często zdarza się, że „oficjalne programy” są 2-3x obszerniejsze, niż to co faktycznie robi zawodnik na treningu.

Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Tutaj na pewno mamy do czynienia z podobnym zabiegiem. Według poniższego schematu, Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo! Nie muszę dodawać, że brzmi to jak kiepski dowcip lub „trening 14 letniego animala”. Każdy, kto kiedykolwiek trenował, z góry odrzuci podobne koncepcje. Podobnie absurdalną objętość posiadają inne partie mięśni.

Z góry należy odrzucić możliwość trenowania klatki, pleców i nóg jednego dnia przy tak dużej liczbie ćwiczeń i serii

Dla zaawansowanego już wykonanie martwego ciągu, przysiadów i 1-2 ćwiczeń na klatkę oraz plecy – będzie oznaczało całkowite wyczerpanie (mam na myśli trening, na odczuwalnych ciężarach, rzędu co najmniej 70% ciężaru maksymalnego). Podobnie po forsownym treningu barków i tricepsa we wtorki i czwartki, niemożliwe byłoby wykonanie intensywnego treningu klatki piersiowej w środę i piątek. I odwrotnie po zmasakrowaniu klatki w poniedziałek i środę (gdzie potężnie angażujemy tricepsa), wtorkowe i czwartkowe treningi tricepsa i barków byłyby niemożliwe. Poniższy trening proszę potraktować z przymrużeniem oka i „nie próbujcie tego robić”! Ambitnym polecam plan z przysiadami 3x w tygodniu (np. BILL STARR 5x5) – już dla większości populacji jedno ciężkie ćwiczenie w 6-7 seriach, powtarzane 3 x tygodniu będzie barierą nie do przeskoczenia. A co dopiero mówić o połączeniu przysiadów, martwego ciągu na 3 sesjach tygodniowo, z dodatkiem masy dodatkowych ćwiczeń wielostawowych jak w rzekomej rozpisce według Arnolda?

Następna rzecz, jaką należałoby mieć na uwadze to reżim czasowy

Zakładajmy 2 minutowe przerwy między seriami. 32 serie to już 64 minuty treningu! Nawet wykonując ćwiczenia w superseriach (np. wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku) – lekko ponad godzinę czasu spisujemy na straty. Następnie 28 serii na plecy = 56 minut. Najcięższy trening nóg to kolejne 29 serii i lekko licząc, kolejna godzina treningu. Efektywność treningu maleje z każdą minutą, po przekroczeniu około 1 h pracy. Najlepsze są krótkie, intensywne sesje. Już nawet pomijając dodatki i brzuch – na jedną sesję należałoby przeznaczyć ponad 3 h treningu. Nie muszę dodawać, że 2 minutowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami na plecy i nogi to bardzo krótki, z reguły niewystarczający czas. Jeśli ktoś planuje 5 h trening, należałoby mieszkać na siłowni, a planowaną sesję wykonywać np. 3 x dziennie, z przerwami na jedzenie i sen.

Podsumowując: masa absurdów jest powielana w internecie. Poniższy trening omówiłem ku przestrodze. W każdym wypadku niedowiarki mogą na własnej skórze przekonać się, że tego się nie da zrealizować.

Treningi Gwiazd - Arnold Schwarzenegger

Poniedziałki, środy i piątki

Klatka:

  • Wyciskanie leżąc – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Rozpiętki na ławce poziomej – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Krzyżowanie linek wyciągu – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
  • Pompki na poręczach – 5 serii do załamania,
  • Przenoszenie sztangielek leżąc – 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Plecy:

  • Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 6 serii do załamania,
  • Wiosłowanie sztangą T-bar – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Przyciąganie rączki wyciągu, siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wiosłowanie sztangielką jednorącz – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii, 15 powtórzeń.

Nogi:

  • Przysiady – 6 serii, 8-12 powtórzeń,
  • Wyciskanie nogami – suwnica 6 serii, 8-12 powtórzeń,
  • Prostowanie nóg (maszyna) – 6 serii, 12-15 powtórzeń,
  • Uginanie nóg leżąc – 6 serii, 10-12 powtórzeń,
  • Wykroki ze sztangą – 5 serii, 15 powtórzeń.

Łydki:

  • Wspięcia na palce, stojąc – 10 serii, 10 powtórzeń,
  • Wspięcia na palce, siedząc – 8 serii, 15 powtórzeń,
  • Wspięcia na palce, jednonóż ze sztangielkami – 6 serii,12 powtórzeń.

Przedramiona:

  • Uginanie ramion (nadgarstki przy kolanach) – 4 serii, 10 powtórzeń,
  • Uginanie ramion nachwytem – 4 serii, 8 powtórzeń,
  • Maszyna do ćwiczenia przedramion – roller – do załamania.

Brzuch:

  • 30 minutowy trening intuicyjny.

Wtorki, czwartki i soboty

Biceps:

  • Uginanie ramion ze sztangą – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Uginanie ramienia siedząc, w podparciu łokciem o udo – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Triceps:

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Prostowanie ramion na wyciągu – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie francuskie – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wyciskanie francuskie jednorącz – 6 serii, 6-10 powtórzeń.

Barki:

  • Wyciskanie sztangi siedząc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion bokiem, stojąc – 6 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion w opadzie – 5 serii, 6-10 powtórzeń,
  • Wznosy ramion z rączką wyciągu– 5 serii, 10-12 powtórzeń.

Źródła: Trening na podstawie http://muscleandbrawn.com/arnold-schwarzeneggers-workout-routine/

W artykule mówimy o: Trening