Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Treningi gwiazd – Ronnie Coleman

Treningi gwiazd – Ronnie Coleman
Jeden z, dosłownie i w przenośni, największych zawodników bodybuilding na świecie. Ważący poza sezonem nawet 150 kg i w formie startowej do 140 kg Coleman – już dawno zapisał się w historii jako 8-krotny Mister Olympia. Jaki trening jest przypisywany wielkiemu Ronniemu?

Trening Ronniego Colemana

Z pewnością nie warto naśladować treningu Ronnie’ego, gdyż bardzo łatwo tu o przetrenowanie. Już sama tygodniowa ilość serii na plecy (28 serii!) i nogi (36 serii!) uniemożliwiłaby trening większości z ćwiczących. Szczególnie rzuca się w oczy intensywny trening nóg we wtorek, wykonany zaraz po ciężkim treningu pleców w poniedziałek (atakujemy dwa dni pod rząd te same mięśnie!). Podobnie po ciężkim treningu klatki piersiowej (gdzie przecież angażujemy tricepsa) od razu wykonujemy dodatkowy trening tricepsa – a następnego dnia ćwiczymy barki (gdzie triceps jest angażowany w dużym stopniu). W czwartek powtarza się schemat poniedziałku i wtorku – taki sam układ plecy + nogi. Tyle, że poniedziałkowy trening pleców jest znacznie cięższy, oparty o martwy ciąg - gdzie Ronnie słynie m.in. z wykonania 3 powtórzeń ciężarem ~ 363 kg (800 funtów). Czwartkowy trening pleców nie zawiera martwego ciągu, za to piątek obejmuje ciężki trening wykorzystujący wstępne zmęczenie mięśni (prostowania nóg, siedząc) – następnie przysiady przednie (skrajnie eksploatujące mięśnie czworogłowe uda), do tego hack przysiady i pakiet na tylną część uda.

Klatka piersiowa także jest systematycznie przeciążana- 28 serii tygodniowo (!), atak wieloma ćwiczeniami, pod każdym kątem. Trzeba być Colemanem by po piętnastu seriach na klatkę piersiową być w stanie trenować intensywnie tricepsa – ba, robić to 2x w tygodniu!

Co gorsza, Ronnie w swoim treningu często wykorzystuje sprzęt trójbojowy (m.in. bandaże INZERA), kostiumy do przysiadów – co pozwala dźwigać co najmniej kilkadziesiąt kg więcej – kosztem odnoszenia większych mikrourazów we wszystkich partiach mięśni. A przypominam, wg poniższej rozpiski rekordowe przysiady wykonywany są dwa razy w tygodniu! W tym wtorkowa sesja po ciężkim martwym ciągu! Dodatkowo Coleman trenując na suwnicy zakłada niewyobrażalne ciężary, rzekomo ponad tonę!

I przeciętny człowiek ma się mierzyć tak zabójczym treningiem?

Jeśli Coleman wykonywał choć część z przedstawionej rozpiski – musiał wspomagać się kosmiczną ilością farmakologii. Nie należy wspominać o genetyce idealnej dla tego sportu (szybsza regeneracja, większa siła, szybszy przyrost masy mięśniowej).

Wniosek – trening do przemyślenia, na pewno nie warto próbować tego w domu. Sama koncepcja trenowania partii 2-3x w tygodniu istnieje w wielu planach treningowych i może doskonale się sprawdzić, przy założeniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu.

Przykładowa rozpiska treningowa

Poniedziałek

Plecy

  • Martwy ciąg - 4 serie / 6-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie / 10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie oburącz, maszyna „T” - 3 serie / 10–12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 3 serie / 10-12 powtórzeń

Biceps

  • Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami - 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na modlitewniku - 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na wyciągu - 12 powtórzeń

Barki

  • Wyciskanie żołnierskie sztangi - 4 serie / 10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem - 4 serie / 12 powtórzeń

Wtorek

Nogi

  • Przysiady ze sztangą z tyłu - 5-6 serii / 2-12 powtórzeń
  • Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wykroki ze sztangą - 2 serie / 100 jardów (tj. 91 metrów)
  • Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie nóg leżąc, maszyna (dwugłowe) - 3 serie / 12 powtórzeń

Środa

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serii / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (skos) - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 4 serie / 12 powtórzeń

Triceps

  • Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 4 serie / 12 powtórzeń

Czwartek

Plecy

  • Wiosłowanie sztangą - 5 serie / 10–12 powtórzeń
  • Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie / 10–12 powtórzeń
  • Przyciąganie rączki maszyny do klatki piersiowej - 3 serie / 10-12 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 3 serie / 10–12 powtórzeń

Biceps

  • Naprzemienne uginanie ramion siedząc ze sztangielkam - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na maszynie - 3 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Uginanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 12 powtórzeń

Barki

  • Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wznosy ramion ze sztangielkami przodem - 3 serie / 8-25 powtórzeń
  • Wznosy ramion na maszynie - 3 serie / 8–25 powtórzeń

Piątek

Nogi

  • Prostowanie nóg siedząc - 4 serie / 30 powtórzeń
  • Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej) - 4 serie / 12–15 powtórzeń
  • Hack przysiady - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie nóg stojąc - 3 serie / 12–15 powtórzeń
  • Uginanie nóg, leżąc - 4 serie / 12 powtórzeń

Sobota

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę (skos) - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w dół - 3 serie / 12 powtórzeń

Triceps

  • ”Czachołamacze” - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Pompki na poręczach na maszynie - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Prostowanie ramion siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń

Łydki

  • ”Ośle wspięcia” - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń

Brzuch:

  • Krótkie spiecia brzucha - 3 serie / do załamania

Źródła: Rozpiska zaczerpnięta z serwisu http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/ Tłumaczenie własne.

W artykule mówimy o: Trening