Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Treningi gwiazd - Ronnie Coleman

Treningi gwiazd - Ronnie Coleman
Jeden z, dosłownie i w przenośni, największych zawodników bodybuilding na świecie. Ważący poza sezonem nawet 150 kg i w formie startowej do 140 kg Coleman – już dawno zapisał się w historii jako 8-krotny Mister Olympia. Jaki trening jest przypisywany wielkiemu Ronniemu?

Trening Ronniego Colemana

Z pewnością nie warto naśladować treningu Ronnie’ego, gdyż bardzo łatwo tu o przetrenowanie. Już sama tygodniowa ilość serii na plecy (28 serii!) i nogi (36 serii!) uniemożliwiłaby trening większości z ćwiczących. Szczególnie rzuca się w oczy intensywny trening nóg we wtorek, wykonany zaraz po ciężkim treningu pleców w poniedziałek (atakujemy dwa dni pod rząd te same mięśnie!). Podobnie po ciężkim treningu klatki piersiowej (gdzie przecież angażujemy tricepsa) od razu wykonujemy dodatkowy trening tricepsa – a następnego dnia ćwiczymy barki (gdzie triceps jest angażowany w dużym stopniu). W czwartek powtarza się schemat poniedziałku i wtorku – taki sam układ plecy + nogi. Tyle, że poniedziałkowy trening pleców jest znacznie cięższy, oparty o martwy ciąg - gdzie Ronnie słynie m.in. z wykonania 3 powtórzeń ciężarem ~ 363 kg (800 funtów). Czwartkowy trening pleców nie zawiera martwego ciągu, za to piątek obejmuje ciężki trening wykorzystujący wstępne zmęczenie mięśni (prostowania nóg, siedząc) – następnie przysiady przednie (skrajnie eksploatujące mięśnie czworogłowe uda), do tego hack przysiady i pakiet na tylną część uda.

Klatka piersiowa także jest systematycznie przeciążana- 28 serii tygodniowo (!), atak wieloma ćwiczeniami, pod każdym kątem. Trzeba być Colemanem by po piętnastu seriach na klatkę piersiową być w stanie trenować intensywnie tricepsa – ba, robić to 2x w tygodniu!

Co gorsza, Ronnie w swoim treningu często wykorzystuje sprzęt trójbojowy (m.in. bandaże INZERA), kostiumy do przysiadów – co pozwala dźwigać co najmniej kilkadziesiąt kg więcej – kosztem odnoszenia większych mikrourazów we wszystkich partiach mięśni. A przypominam, wg poniższej rozpiski rekordowe przysiady wykonywany są dwa razy w tygodniu! W tym wtorkowa sesja po ciężkim martwym ciągu! Dodatkowo Coleman trenując na suwnicy zakłada niewyobrażalne ciężary, rzekomo ponad tonę!

I przeciętny człowiek ma się mierzyć tak zabójczym treningiem?

Jeśli Coleman wykonywał choć część z przedstawionej rozpiski – musiał wspomagać się kosmiczną ilością farmakologii. Nie należy wspominać o genetyce idealnej dla tego sportu (szybsza regeneracja, większa siła, szybszy przyrost masy mięśniowej).

Wniosek – trening do przemyślenia, na pewno nie warto próbować tego w domu. Sama koncepcja trenowania partii 2-3x w tygodniu istnieje w wielu planach treningowych i może doskonale się sprawdzić, przy założeniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu.

Przykładowa rozpiska treningowa

Poniedziałek

Plecy

  • Martwy ciąg - 4 serie / 6-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie / 10-12 powtórzeń
  • Wiosłowanie oburącz, maszyna „T” - 3 serie / 10–12 powtórzeń
  • Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 3 serie / 10-12 powtórzeń

Biceps

  • Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami - 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na modlitewniku - 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na wyciągu - 12 powtórzeń

Barki

  • Wyciskanie żołnierskie sztangi - 4 serie / 10-12 powtórzeń
  • Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem - 4 serie / 12 powtórzeń

Wtorek

Nogi

  • Przysiady ze sztangą z tyłu - 5-6 serii / 2-12 powtórzeń
  • Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wykroki ze sztangą - 2 serie / 100 jardów (tj. 91 metrów)
  • Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie nóg leżąc, maszyna (dwugłowe) - 3 serie / 12 powtórzeń

Środa

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 serii / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (skos) - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 4 serie / 12 powtórzeń

Triceps

  • Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem - 4 serie / 12 powtórzeń

Czwartek

Plecy

  • Wiosłowanie sztangą - 5 serie / 10–12 powtórzeń
  • Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie / 10–12 powtórzeń
  • Przyciąganie rączki maszyny do klatki piersiowej - 3 serie / 10-12 powtórzeń
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 3 serie / 10–12 powtórzeń

Biceps

  • Naprzemienne uginanie ramion siedząc ze sztangielkam - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie ramion na maszynie - 3 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Uginanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 12 powtórzeń

Barki

  • Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wznosy ramion ze sztangielkami przodem - 3 serie / 8-25 powtórzeń
  • Wznosy ramion na maszynie - 3 serie / 8–25 powtórzeń

Piątek

Nogi

  • Prostowanie nóg siedząc - 4 serie / 30 powtórzeń
  • Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej) - 4 serie / 12–15 powtórzeń
  • Hack przysiady - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Uginanie nóg stojąc - 3 serie / 12–15 powtórzeń
  • Uginanie nóg, leżąc - 4 serie / 12 powtórzeń

Sobota

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę (skos) - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę - 3 serie / 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w dół - 3 serie / 12 powtórzeń

Triceps

  • ”Czachołamacze” - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Pompki na poręczach na maszynie - 4 serie / 12 powtórzeń w serii łączonej z:
  • Prostowanie ramion siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń

Łydki

  • ”Ośle wspięcia” - 4 serie / 12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce siedząc - 4 serie / 12 powtórzeń

Brzuch:

  • Krótkie spiecia brzucha - 3 serie / do załamania

Źródła: Rozpiska zaczerpnięta z serwisu http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/ Tłumaczenie własne.

W artykule mówimy o: Trening