Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Treningi gwiazd: wielki Ronnie Coleman!

Treningi gwiazd: wielki Ronnie Coleman!
Jeden z, dosłownie i w przenośni, największych zawodników bodybuilding na świecie. Ważący poza sezonem nawet 150 kg i w formie startowej do 140 kg Coleman – już dawno zapisał się w historii jako 8-krotny Mister Olympia. Jaki trening jest przypisywany wielkiemu Ronniemu?

Z pewnością nie warto naśladować treningu Ronnie’ego, gdyż bardzo łatwo tu o przetrenowanie. Już sama tygodniowa ilość serii na plecy (28 serii!) i nogi (36 serii!) uniemożliwiłaby trening większości z ćwiczących. Szczególnie rzuca się w oczy intensywny trening nóg we wtorek, wykonany zaraz po ciężkim treningu pleców w poniedziałek (atakujemy dwa dni pod rząd te same mięśnie!). Podobnie po ciężkim treningu klatki piersiowej (gdzie przecież angażujemy tricepsa) od razu wykonujemy dodatkowy trening tricepsa – a następnego dnia ćwiczymy barki (gdzie triceps jest angażowany w dużym stopniu). W czwartek powtarza się schemat poniedziałku i wtorku – taki sam układ plecy + nogi. Tyle, że poniedziałkowy trening pleców jest znacznie cięższy, oparty o martwy ciąg -  gdzie Ronnie słynie m.in. z wykonania 3 powtórzeń  ciężarem ~ 363 kg (800 funtów). Czwartkowy trening pleców nie zawiera martwego ciągu, za to piątek obejmuje ciężki trening wykorzystujący wstępne zmęczenie mięśni (prostowania nóg, siedząc) – następnie przysiady przednie (skrajnie eksploatujące mięśnie czworogłowe uda), do tego hack przysiady i pakiet na tylną część uda.

FILM YOUTUBE – RONNIE I MARTWY CIĄG 363 kg

 

Klatka piersiowa także jest systematycznie przeciążana- 28 serii tygodniowo (!), atak wieloma ćwiczeniami, pod każdym kątem. Trzeba być Colemanem by po piętnastu seriach na klatkę piersiową być w stanie trenować intensywnie tricepsa – ba, robić to 2x w tygodniu!

Co gorsza, Ronnie w swoim treningu często wykorzystuje sprzęt trójbojowy (m.in. bandaże INZERA), kostiumy do przysiadów – co pozwala dźwigać co najmniej kilkadziesiąt kg więcej – kosztem odnoszenia większych mikrourazów we wszystkich partiach mięśni. A przypominam, wg poniższej rozpiski rekordowe przysiady wykonywany są dwa razy w tygodniu! W tym wtorkowa sesja po ciężkim martwym ciągu! Dodatkowo Coleman trenując na suwnicy zakłada niewyobrażalne ciężary, rzekomo ponad tonę!

I przeciętny człowiek ma się mierzyć tak zabójczym treningiem? Jeśli Coleman wykonywał choć część z przedstawionej rozpiski – musiał wspomagać się kosmiczną ilością farmakologii. Nie należy wspominać o genetyce idealnej dla tego sportu (szybsza regeneracja, większa siła, szybszy przyrost masy mięśniowej).

Wniosek – trening do przemyślenia, na pewno nie warto próbować tego w domu. Sama koncepcja trenowania partii 2-3x w tygodniu istnieje w wielu planach treningowych i może doskonale się sprawdzić, przy założeniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu.

FILM YOUTUBE: RONNIE COLEMAN TRENING NÓG CZĘŚĆ I: PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC, PRZYSIADY TYLNE.

FILM YOUTUBE: RONNIE COLEMAN  TRENING NÓG CZĘŚĆ II: PRZYSIADY TYLNE PONAD 360 KG – CIĄG DALSZY ORAZ WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY (około 1 tony)

PONIEDZIAŁEK:

Plecy
Martwy ciąg, 4 serie – 6-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie, 3 serie – 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie oburącz, maszyna „T”, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką jednorącz, 3 serie 10-12 powtórzeń

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą, 4 serie -12 powtórzeń
Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 12 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku, 12 powtórzeń
Uginanie ramion na wyciągu, 12 powtórzeń

Barki
Wyciskanie żołnierskie sztangi, 4 serie – 10-12 powtórzeń
Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem 4 serie – 12 powtórzeń

WTOREK:

Nogi
Przysiady ze sztangą, z tyłu 5-6 serii – 2-12 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy, 4 serie – 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą, 2 serie – 100 jardów (tj. 91 metrów)
Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie – 12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc, maszyna (dwugłowe) 3 serie – 12 powtórzeń

ŚRODA:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 5 serii– 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (skos), 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, 3 serie – 12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 4 serie – 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 3 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielką, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, 4 serie – 12 powtórzeń

CZWARTEK:

Plecy

Wiosłowanie sztangą, 5 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc 4 serie – 10 – 12 powtórzeń
Przyciąganie rączki maszyny do klatki piersiowej, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, 3 serie – 10 – 12 powtórzeń

Biceps

Naprzemienne uginanie ramion siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń

Uginanie ramion na maszynie, 3 serie – 12 powtórzeń
(w serii łączonej z:)

Uginanie ramion na wyciągu, stojąc 4 serie – 12 powtórzeń

Barki

Wyciskanie siedząc, ze sztangielkami, 4 serie – 12 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami, przodem - 3 serie – 8 – 25 powtórzeń

Wznosy ramion na maszynie, 3 serie – 8 – 25 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi

Prostowanie nóg siedząc, 4 serie – 30 powtórzeń
Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej), 4 serie – 12 – 15 powtórzeń
Hack przysiady, 3 serie – 12 powtórzeń

Uginanie nóg, stojąc, 3 serie – 12 – 15 powtórzeń
Uginanie nóg, leżąc, 4 serie – 12 powtórzeń

SOBOTA:

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę (skos), 4 serie – 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3 serie – 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę, 3 serie – 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielkami leżąc, głową w dół, 3 serie – 12 powtórzeń

Triceps
”Czachołamacze”, 4 serie – 12 powtórzeń
(seria łączona z:)
Pompki na poręczach na maszynie, 4 serie – 12 powtórzeń
(serie łączona z:)
Prostowanie ramion siedząc, 4 serie – 12 powtórzeń

Łydki
”Ośle wspięcia”, 4 serie – 12 powtórzeń
Wspięcia na palce, siedząc 4 serie – 12 powtórzeń

Brzuch:

Krótkie spiecia brzucha, 3 serie – do załamania

NIEDZIELA:

Wolne

Źródła: Rozpiska zaczerpnięta z serwisu http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/ Tłumaczenie własne.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę