Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Większy biceps i triceps w ciągu 8 tygodni – CZ. I

Większy biceps i triceps w ciągu 8 tygodni – CZ. I
Celem treningu większości młodych ludzi jest zbudowanie większego bicepsa i tricepsa, poprawa wyglądu klatki piersiowej i barków. Jeżeli zatrzymasz się na tym etapie, po kilku latach zbudujesz komiczną sylwetkę „bociana” – czyli rozbudowana góra ciała oraz mikroskopijne uda, jak u kobiety. Jeżeli zaczynasz trenować na poważnie, przede wszystkim nie pomijaj ćwiczeń ud, pośladków (przysiady tylne, przysiady przednie, wykroki pełnozakresowe), łydek (warianty wspięć) oraz grzbietu (wiosłowanie, podciąganie na drążku, martwy ciąg).

Dlaczego?

  • po pierwsze uzyskasz harmonijny wygląd sylwetki; czy widziałeś kulturystę mającego 150 cm w klatce piersiowej i 52 cm w udzie? Albo 60 cm obwodu ramienia i o wiele mniej obwodu w udzie? Podobnie nie ma żadnego sensu uzyskanie idealnego „sześciopaka” (definicji brzucha), jeżeli reszta sylwetki wygląda jak u wychudzonego rozbitka, ocalonego po wielomiesięcznej głodówce.
  • po drugie unikniesz wielorakich kontuzji wynikających z zaburzonych proporcji między grupami mięśni (np. tył uda vs przód uda, plecy vs klatka piersiowa, triceps vs biceps).
  • po trzecie: dasz silny impuls do rozwoju całego ciała, porównaj rozmiar mięśni grzbietu do bicepsa oraz tricepsa – zastanów się ile krwi, składników odżywczych i hormonów krąży w dużej partii mięśniowej? Wpływ na metabolizm treningu mniejszej partii jest pomijalny.

Jeżeli masz problem z rozwojem bicepsa oraz tricepsa – Twoje problemy mogą mieć wielorakie źródło:

  • dobór ćwiczeń,
  • technika, tempo,
  • objętość sesji oraz w skali tygodnia,

Dobór ćwiczeń

Wbrew kolorowej prasie oraz poradom kolegów, ma ogromne znaczenie czy wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, złożone – czy tylko izolowane (np. na wyrafinowanych maszynach). To nie jest to samo! Z niewiadomych względów większość ludzi utożsamia trening bicepsa tylko z wariantami uginania ramion siedząc i stojąc, a tricepsa z wyciskaniami francuskimi oraz prostowaniem ramion na wyciągu. Nie mówię, że te ćwiczenia są złe – ale ... pod wieloma względami tracisz na pomijaniu podstaw. Porównaj obciążenie jakie funduje tricepsom np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem z np. sztucznym, niefizjologicznym, kontuzjogennym wyciskaniem francuskim. W tym ostatnim ćwiczeniu będziesz używał wielokrotnie mniejszych ciężarów, w porównaniu do wyciskania wąskim chwytem. Podobnie będzie np. w przypadku pompek na poręczach w porównaniu do rozpiętek.

Złota zasada: NIE korzystaj z maszyn treningowych. Wiem, podciąganie i pompki na poręczach „ze wspomaganiem” są znacznie łatwiejsze – ale podobne ćwiczenia to strata Twojego cennego czasu w klubie. Zasadnicza trudność np. w pompkach na poręczach czy podciąganiu na drążku wynika z konieczności przenoszenia całego ciężaru ciała, dlatego te ćwiczenia są piekielnie skuteczne. Podobnie negatywnie wypada ocena np. „modlitewnika ze wspomaganiem” – oraz podobnych maszyn treningowych. Dźwignie, przekładnie – zabierają pracę Twoim mięśniom – dlatego te ćwiczenia nie powinny zajmować więcej niż 5-10% w Twoim planie treningowym. Chcesz być słaby? Bazuj na maszynach i izolacjach. Najlepsi kulturyści wszechczasów byli jednocześnie piekielnie silni.

Ćwiczenia „pierwszego rzutu” na tricepsa:

Ćwiczenia „drugiego rzutu” na tricepsa:

  • wyciskanie francuskie, oburącz lub jednorącz, stojąc lub siedząc,
  • prostowanie ramion z liną wyciągu (zza karku), oburącz lub jednorącz,
  • prostowanie ramion z rączką wyciągu (w dół), jednorącz lub oburącz,

Ćwiczenia „pierwszego rzutu” na bicepsa:

  • uginanie ramienia na ławce skośnej (imitacja modlitewnika, ale z wolnym ciężarem),
  • uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, z supinacją,
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną klasyczne,
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną w wersji z cofnięciem łokcia (ang. drag curl),

Ćwiczenia „drugiego rzutu” na bicepsa:

  • podciąganie na drążku,
  • inverted rows,
  • uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo,

Technika, tempo.

Jeżeli masz problem z przyrostem bicepsa lub tricepsa skorzystaj z porady osoby zaawansowanej. Być może angażujesz niepotrzebne zupełnie inne partie mięśniowe. Przykładowo uginania chwytem młotkowym mogą w większym stopniu „atakować” m. ramienny oraz ramienno-promieniowy, a nie m. dwugłowy ramienia. W przypadku osób, które mają bardzo silne mięśnie przedramion, zmuszenie m. dwugłowych do pracy może być skomplikowane. To samo dotyczy wariantów uginania nachwytem – mogą być do dobre ćwiczenia m. przedramion, niekoniecznie bicepsa.

Triceps: wyciskanie wąskim chwytem – największa zaleta tego ćwiczenia może być znaczącą wadą - osoby które mają silne m. klatki piersiowej i barków, mogą mieć problem z wyczuciem pracy tricepsa. To samo dotyczy pompek na poręczach – im szerszy chwyt zastosujesz, tym bardziej przenosisz akcent na pracę m. naramiennych i klatki piersiowych, a zmniejszasz angażowanie m. trójgłowego ramienia. Podobnie im bardziej pionowa sylwetka na poręczach – tym większą pracę wykonują tricepsy. Silne pochylenie i szeroki chwyt zapewniają większy angaż dla m. klatki piersiowej.

 

 

Największy błąd, który jest powszechnie powtarzany w treningu m. dwugłowego ramienia to chaotyczne, szarpane ruchy (np. w uginaniu ramion ze sztangą łamaną stojąc). Wynika on najczęściej z użycia zbyt dużego ciężaru. Nie masz przećwiczyć pleców, m. brzucha oraz dziesiątek innych pobocznych mięśni, a głównie m. dwugłowy ramienia. Nie ćwicz ego, tylko bicepsa – zdejmij 10-20 kg – jeśli ciężar zbytnio deformuje Twoją technikę. Jeżeli masz problem z nadmiernym „bujaniem” – wykonuj to ćwiczenie w podparciu plecami o ławkę, siedząc. Techniki bardzo szybko nauczy Cię np. uginanie ramion ze sztangą, stojąc przy ścianie. „Oszukiwanie” ma swój czas i miejsce, jednak gros czasu na treningu powinieneś spędzać w izolacji.

Tempo: pamiętaj, że im wolniejsza jest faza negatywna, tym lepszą jakościowo pracę wykonują mięśnie. Jest to tzw. TUT (ang. time under tension) – czas w jakim włókna pozostają pod napięciem. Aby w pełni skorzystać z wydłużonego czasu pod napięciem – bardzo powoli i starannie opuszczaj ciężar. Faza koncentryczna – podnoszenia ciężaru może być dość szybka (1-2 sekundy), opuszczanie spowolnij do 3 sekund. Czyli np. dla uginania ramion ze sztangą stojąc – ruch uginania rozpoczynasz dość energiczne, za to opuszczanie ciężaru wykonuj maksymalnie powoli.

Ilość powtórzeń: dla bicepsa od 8 do 20 powtórzeń, dla tricepsa od 6 do 20 powtórzeń. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych 6-8 – pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach dodatkowych może wynosić nawet 15-30 – np. prostowania i uginania ramion oburącz oraz jednorącz na wyciągu.

Skracanie zakresu ruchu – to kolejny, powszechny błąd. Zostaw urywane, ćwierć i pół-zakresowe ruchy zaawansowanym (np. wyczynowym kulturystom). Jeżeli możesz – nie masz kontuzji i przeciwwskazań zdrowotnych – wyciskania leżąc wąskim chwytem wykonuj pełnozakresowe – od dotknięcia klatki piersiowej, po wyprost rąk. Nie jest konieczne blokowanie rąk w łokciach – pod względem kulturystycznym zmniejszasz w ten sposób napięcie mięśni, przenosisz nacisk na staw łokciowy (podatny na kontuzje). Ta sama zasada dotyczy wyciskania francuskiego czy pompek na poręczach.

FILM YOUTUBE: cały trening kulturysty i strongmana (mistrza WSM 2001) Svenda Karlsena: 

Przykładowy plan treningu dla mięśni ramion:

A) Pompki na wąskich poręczach 3-5 serii x 6-8 powtórzeń // co tydzień zmiana ćwiczenia na wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-5 serii  x 6-8 powtórzeń

B) Super seria: uginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii x 10 powtórzeń (powolne tempo) + prostowanie ramion na wyciągu 5 serii x 12-15 powtórzeń

C) Uginanie ramienia na ławce skośnej (imitacja modlitewnika) 3 serie x 8-10 powtórzeń

D) Wyciskanie francuskie oburącz – 2-3 serie x 8-10 powtórzeń

Istnieją zwolennicy niskiej objętości w treningu ramion (np. Dorian Yates, Radosław Słodkiewicz) jak i wysokiej (np. kulturyści lat 60-70’ XX wieku – Schwarzenegger oraz współcześni np. Jay Cutler). Na początku nie warto przekraczać objętości 10-12 serii na ramiona tygodniowo. W wielu wypadkach wystarczą 2 ćwiczenia po 3-4 serie na bicepsa oraz podobna ilość pracy ukierunkowana na m. trójgłowy ramienia (czyli łącznie 6-8 serii tygodniowo) Pamiętaj, że triceps wykonuje ciężką pracę w każdego rodzaju wyciskaniu (np. leżąc: klatka piersiowa, siedząc/stojąc: barki). Nie polecam korzystać z planu przeznaczonego dla kolosa wspomaganego farmakologicznie. Poniższe schematy treningowe warto obejrzeć jako ciekawostkę.

Przykładowe plany treningowe zawodowców:

http://potreningu.pl/articles/1824/biceps--triceps--wg-starej-szkoly

http://potreningu.pl/articles/795/treningi-gwiazd-wielki-ronnie-coleman

 

W artykule mówimy o: Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: