Internetowe wyzwania (pompki, brzuszki, przysiady, deska) – droga donikąd

Ale przecież tyle osób w ten sposób ćwiczy, więc to na pewno słuszna metoda...

Tysiące ludzi nadal wierzy w mity treningowe, dietetyczne oraz dotyczące innych aspektów całego życia. Ktoś kupuje bezsensowne „diety cud”, kłamliwą prasę, nic nie warte suplementy diety, leki „na wszystko”, ktoś wierzy w obietnice polityków, ktoś ich wybiera, a byłbym zapomniał, dziesiątki lat używano ołowiu jako dodatku do paliw, niektóre współczesne kobiety aplikują sobie bojowy środek trujący, niewiele mniej toksyczny od cyjanku potasu (mowa o DNP) – jako kurację odchudzającą (co zabiło dziesiątki osób i to tylko w powierzchownej statystyce). Inne panie bezmyślnie sięgają po bliźniaka amfetaminy – czyli fenterminę, faszerując się bardzo silną farmakologią, nielegalną i nie dopuszczoną do obrotu w Polsce. Mógłbym zacytować inne, niezliczone przykłady ludzkiej głupoty. Powszechność danego rodzaju zachowania wcale nie jest gwarantem, iż to słuszna droga. Przez wieki wierzono, iż „ziemia jest płaska” oraz że słońce krąży wokół ziemi. Wiele osób nadal sądzi, iż cholesterol jest śmiertelnym wrogiem serca, zaś tłuszcze zabijają układ krążenia i sylwetkę. W dobie internetu głupota rozszerza się i promieniuje poprzez dziesiątki serwisów internetowych. Dlaczego wyzwania tego typu nie mają sensu?

Pierwszy i najważniejszy powód – brak regeneracji

Podobnego rodzaju trening nie jest skuteczny. Dlaczego? Mięśnie i układ nerwowy w kontekście treningu opierają się o kilka prostych zasad. Po wysiłku należy zapewnić wypoczynek. Im ciężej pracujesz, tym na dłużej mięśni muszą być wyłączone z „eksploatacji”. Możesz sięgnąć po literaturę dotyczącą fizjologii wysiłku, np. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski, „Bieganie metodą Danielsa” czy „Biblię triatlonu” Joe Friela. Możesz otworzyć porady Doriana Yatesa czy Arnolda Schwarzeneggera – wszędzie spotkasz te same zalecenia– zwiększanie objętości i intensywności pracy pociąga za sobą konieczność dłuższego odpoczynku. W przypadku przysiadów rozsądna przerwa po sesji wynosi 2-3 dni (w przypadku wyższej intensywności treningu ud nawet 5-7 dni!) Nie możesz trenować dzień po dniu, dodatkowo stale zwiększając ilość powtórzeń. Jeżeli tego nie rozumiesz, prześledź reakcje hormonalne w odpowiedzi na stres jakim jest trening. Oczywiście, znacznie prościej jest wklejać zabawne rozpiski treningu wymyślane przez osoby, które nie mają o tym pojęcia, niż sięgnąć po literaturę dotyczącą fizjologii, treningu czy w końcu rozpiski zawodowców. Z badań wiemy, iż zbyt częsty trening spowoduje, iż poziom kortyzolu będzie rósł. Ma to szczególne znaczenie przy powtarzanej pracy wytrzymałościowej – a tym właśnie stają się przysiady, pompki, brzuszki oraz inne ćwiczenia wykonywane „na ilość”. Naukowcy z Drezna [5] sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa - nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań. Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.

Kortyzol przyczynia się do… hamowania działania testosteronu, zwiększenia otłuszczenia ciała, wprowadza silny stan zapalny, niszczy kości [1,2,6]. A to tylko początek jego oddziaływania na organizm. W badaniu fińskich naukowców z 2010 [4] roku 8 mężczyzn wykonywało serie prostowania nóg siedząc do upadku mięśniowego, z ciężarem 40% maksymalnego. Po kolejnych dwóch dniach, w celach eksperymentalnych, powtórzono trening. Wyniki? Zanotowano wyraźny spadek siły, ale co najbardziej istotne – ilość hormonu wzrostu była o 45% mniejsza w trakcie drugiego treningu. Również, ilość adrenaliny i noradrenaliny była wyraźnie mniejsza (co może tłumaczyć spadek siły w trakcie drugiego treningu).

Wniosek

Codzienny trening danej partii mięśniowej nie ma żadnego sensu patrząc pod kątem hormonalnym oraz fizjologii wysiłku.

Powód drugi – z treningu hipertroficznego robisz wytrzymałościowy

Mięśnie reagują wzrostem na pracę z oporem, to znaczy stosujesz ciężar pozwalający na wykonanie 8-20 powtórzeń. Wg badań, ćwiczenia w dużym zakresie powtórzeń nie są skuteczne – angażują inne szlaki sygnałowe, ścieżki metaboliczne. Chcesz rozbudować pośladki? Wykonuj przysiady, ale z ciężarem. Wersja bez obciążenia nie przyniesie oczekiwanych efektów, zaś same rozczarowania – gdyż staje się za łatwa i imituje trening wytrzymałościowy. Z reguły hipertroficzne efekty po 50 przysiadach bez obciążenia odnotują tylko osoby, które leżały przez kilka miesięcy w gipsie lub z różnych względów nie chodziły. Zresztą – dla pośladków ważniejsze są ćwiczenia takie jak przysiady bułgarskie, wykroki czy martwy ciąg na prostych nogach.

Wniosek

Skuteczne są ćwiczenia, które możesz wykonać w zakresie 6 czy 12 powtórzeń, nie 30, 50 czy 100 w jednej serii.

Powód trzeci – brak zróżnicowania bodźca

Wykonując tylko brzuszki, przysiady, wykroki czy pompki – nie oddziałujesz w hipertroficznym zakresie powtórzeń, ale co gorsza – nie zapewniasz ciału właściwego, wszechstronnego rozwoju. Wyobraź sobie kobietę z idealnymi pośladkami, za to z nogami, które nie były nigdy trenowane, a ramionami jak zapałki. Budujesz kontrast, który aż kłuje w oczy, nawet osoby, która nie zna się na treningu! Odpowiednikiem podobnej sylwetki u mężczyzn są „bociany” –mężczyźni bardzo szerocy w barach, o pięknej klatce piersiowej, barkach i ramionach – z nigdy nie trenowanymi nogami. To po prostu wygląda śmiesznie.

Wniosek

Zapewnij ciału zrównoważony rozwój, np. zapisz się do klubu i zacznij podnosić ciężary. Przykładowe plany treningowe znajdziesz tutaj.

Powód czwarty – brak diety

Kobiety, które nabiorą się na podobne wyzwanie, np. dotyczące pośladków czy mięśni brzucha, nie zdają sobie sprawy, iż na końcu „programu” czeka rozczarowanie.

Dlaczego? Poprawa wyglądu pośladków, likwidacja „boczków” czy zwałów tłuszczu na brzuchu w większości zależy od odpowiedniej diety redukcyjnej, ona zmienia środowisko hormonalne organizmu. „Katując się” codziennie nawet najlepszymi ćwiczeniami nie robisz nic, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. To jednostronna i bezsensowna praca. W badaniach wykazano, iż podobne działania są stratą czasu. Najpierw należy ułożyć dietę, następnie wdrożyć trening aerobowy/interwałowy (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) – one pomogą schudnąć, nie same ćwiczenia, szczególnie bez dodatkowego ciężaru.

Badanie naukowe

W badaniach wykazano, iż codzienne wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie ma wpływu na poziom tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe osoby, nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat.

Przydzielono ich losowo do jednej z 2 grup:

• grupa kontrolna (CG = control group),
• grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominało to aerobiczną szóstkę weidera.

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.

Grupa katująca brzuch:

• wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha (!),
• każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
• trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni (!),
• jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo,

Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.

Wyniki badania:

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu.

Temat był rozwijany tutaj: Miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha – czy istnieje?

Wniosek

Zastosuj dietę, zacznij biegać, wprowadź odpowiedni program siłowy - nie szukaj programów cud na brzuch, uda czy pośladki.

Powód piąty – oszustwo zdjęciowe

Większość pań, których zdjęcia ilustrują wspomniane „programy” treningowe ćwiczyła na siłowni, ich pośladki, brzuch, ramiona czy łydki – są wynikiem ciężkiej pracy ze sztangą oraz z hantlami. Trening bez obciążenia nie przynosi takich rezultatów. Chcesz motywacji? Przejrzyj zdjęcia zawodniczek fitness bikini – tu nie ma żadnej manipulacji – tylko ciężka, wieloletnia praca. Dodatkowo „programy” sugerują, iż podobne zmiany zajdą w 30 dni – to nierealne.