Co zrobić, by podczas rzucania palenia nie przybywało kilogramów?

Palenie a masa ciała

Zarówno codzienne obserwacje jak i dane z literatury wskazują, że osoby palące są bardzo często szczuplejsze niż osoby niepalące. W praktyce nie są to różnice bardzo znaczące, niemniej przekonania przypisujące wyrobom tytoniowym odchudzające właściwości są dość powszechne. Faktycznie przyznać trzeba jednak, że substancje zawarte w dymie papierosowym, (a dokładnie nikotyna) wykazują właściwości termogenne i zmniejszające łaknienie. Innymi słowy, paląc, możemy jeść mniej i wydatkować więcej energii. Tak naprawdę jednak efekt ten nie jest szczególnie korzystny jeśli chodzi o skład ciała. Dlaczego?

Mniej mięśni, więcej sadła

U palaczy, pomimo mniejszej masy ciała kompozycja sylwetki (czyli proporcja tkanki tłuszczowej do mięśniowej), wygląda zazwyczaj gorzej niż u osób niepalących. Prawdopodobnie związane jest to z tym, że nikotynizm podnosi poziom kortyzolu. Hormon ten ma właściwości kataboliczne dla tkanki mięśniowej i dodatkowo sprzyja preferencyjnemu odkładaniu tłuszczu w okolicy pasa. Dodatkowo palenie papierosów prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki insulinowo-glukozowej, polegające na osłabieniu wrażliwości insulinowej co także sprzyja gromadzeniu tłuszczu i utrudnia jego spalanie. Tak więc mniejsza masa ciała związana jest raczej z wyniszczeniem organizmu niż z jego „odchudzeniem”.

Co się dzieje po rzuceniu palenia?

Zerwanie z tytoniowym nałogiem skutkuje najczęściej zwiększeniem łaknienia oraz zmniejszeniem wydatkowania energii, co przy rozregulowanym poprzez palenie metabolizmie doprowadzać może do szybkiego przyrostu masy ciała.

Oprócz tego jednak rzuceniu palenia towarzyszy wiele korzystnych następstw fizjologicznych, z których najważniejsze to:

• zmniejszenie poziomu kortyzolu – oznacza to mniejszy katabolizm mięśniowy i lepsze warunki do spalania tłuszczu zapasowego,

• poprawa wrażliwości insulinowej – tkanki lepiej zaczynają reagować na sygnały wysyłane przez insulinę – hormon uczestniczący w regulacji glikemii i transportujący glukozę, aminokwasy i kreatynę do komórek,

• poprawa wydolności tlenowej – co umożliwia prowadzenie intensywniejszych treningów i szybszą regenerację powysiłkową.

Tak więc dobrze jest mieć na uwadze, że przy odstawieniu nikotyny w organizmie zachodzi wiele zmian prowadzących do poprawy zdrowia metabolicznego, co można odpowiednio wykorzystać. Przy podjęciu odpowiednich działań okres rzucania palenia nie koniecznie musi wiązać się z przyrostem tkanki tłuszczowej, w zamian natomiast można wzmocnić i rozwinąć tkankę mięśniową oraz poprawić zdolności wysiłkowe wykorzystując zwiększoną zdolność regeneracyjną.

Ćwicz i buduj mięśnie

Podczas rzucania palenia osoby nietrenujące powinny rozpocząć aktywność fizyczną, a osoby do tej pory aktywne – zwiększyć obciążenia treningowe. Szczególnie pożądany jest trening siłowy. Okres następujące bezpośrednio po odstawieniu nikotyny to idealny moment, by zwiększyć masę mięśniową. Podobnie sytuacja wygląda z wydolnością. Liczyć się należy z tym, że zazwyczaj pierwsze dwa tygodnie to czas, w którym brak nikotyny jest mocno odczuwalny, co wiązać się może z dyskomfortem i nawet osłabieniem na treningach (ale z drugiej strony po wysiłku rośnie poziom endorfin, co pomaga wygrać z chęcią zapalenia papierosa). Po tym okresie jednak nastaje czas, w którym tempo postępów staje się imponujące.

Jedz jak natura chciała

Badania naukowe wskazują, że osoby uzależnione od nikotyny zazwyczaj odżywiają się niewłaściwie, a przede wszystkim spożywają zbyt mało warzyw i owoców. Praktyka ta pogłębia stan niedożywienia. Rzucając palenie, dobrze jest więc położyć odpowiedni nacisk na uzupełnienie powstałych deficytów, starając się opierać codzienne menu na nisko przetworzonej żywności, a przede wszystkim sporej ilości warzyw sałatkowych, owoców świeżych, ryb morskich, orzechów, mięsa, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz pewnej ilości przetworów mlecznych i tłuszczów takich jak oliwa z oliwek.

Z diety zniknąć powinny natomiast produkty mocno przetworzone, zasobne w cukry rafinowane i zawierające tłuszcze utwardzone. Mowa tutaj o pozycjach takich jak białe pieczywo, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, margaryny, dżemy, dania gotowe i inne. Żywność tego typu nie tylko, że dostarcza tzw. pustych kalorii, ale dodatkowo – zaburza mechanizmy kontrolujące łaknienie, przez co podaż energii ulega wyraźnemu zwiększeniu. Jadając na co dzień wartościowe pokarmy, łatwiej jest uzyskać stan sytości, co ma niebagatelny wpływ na przebieg pracy nad sylwetką.

Podsumowanie

Tak naprawdę, wbrew temu co mówią obiegowe sądy, rzucanie palenia nie koniecznie wiązać się musi z przyrostem tkanki tłuszczowej. Żeby tego efektu uniknąć, trzeba jednak podjąć odpowiednie działania, podejmując regularną aktywność fizyczną i dbając o skład codziennego menu. Warto mieć przy tym na uwadze, ze nie chodzi tutaj o wprowadzanie jakiś wymyślnych trików żywieniowych, ale raczej o to, by trwać przy podstawach, bazować na wartościowej, mało przetworzonej technologicznie żywności i by nie obijać się na treningach.