Najważniejsze co musimy sobie wyjaśnić to to, że każdy z nas ma inną sylwetkę, inne potrzeby, inne możliwości, inny staż treningowy, skład ciała, świadomość ciała itp. Można wymieniać bez końca. Chodzi o to, że nie ma jednego złotego środka, który zadziała na wszystkich. Nie ma też gwarancji, że podane poniżej propozycje będą świetnym rozwiązaniem dla każdego. Zapewne nie, ale grunt to umieć analizować dane metody treningowe, swoje cele i nie bać się czasami coś przetestować na sobie, żeby wyrobić sobie zdanie i przede wszystkim doświadczenie treningowe, bo przecież głównie to nam daje szansę na poznanie własnego ciała i jego reakcji na trening czy dietę.
Ćwiczyć nogi czy nie ćwiczyć?
To jest ostatnio pytanie na topie – pojawiają się dwa fronty. W pierwszym mowa jest o konieczności trenowania całego ciała, w drugim z kolei ogranicza się trening nóg do mięśni dwugłowych uda oraz pośladków, czyli żadnych przysiadów, wykroków i ćwiczeń typowych na nogi. Która droga jest słuszna? Wydawałoby się, że pierwsza jest bardziej rozsądna. W ciągu dnia używamy całego ciała, posługujemy się nogami i rękoma, trzymamy korpus w pionie dzięki mięśniom brzucha i grzbietu, i dobrze wiemy, że mięśnie współpracują ze sobą podczas każdej czynności. Całe ciało wymaga stałej uwagi. Szczególnie na początku drogi treningowej, kiedy poziom wytrenowania jest bardzo niski i trzeba przygotować ciało do większych wyzwań. Z czasem treningi ukierunkowuje się pod sprecyzowane cele, ale bazę trzeba mieć. W sytuacji kiedy okres adaptacji treningowej mamy za sobą, pierwsze efekty treningowe również, następuje pora na koncentrację na detalach sylwetki. To jest właśnie ten moment, kiedy ukierunkowujemy swoje treningi na daną partię, a inne oszczędzamy lub tymczasowo wyłączamy. Słowo tymczasowo jest tu kluczowe, bowiem dla naszej prawidłowej postawy nie jest korzystne, gdy całkowicie zaniechamy ćwiczenie którejś partii.
Wywnioskować z powyższego można, że rodzaj treningu, wybór jednego z frontów uzależniony jest od różnych czynników, m.in. stażu treningowego, celu, budowy sylwetki. Nie można też popadać w żadną przesadę.
Jak dobierać ćwiczenia na uda?
Dobór ćwiczeń powinien być adekwatny do celu. Dobrze się przyjrzeć swojej sylwetce i oszacować, które grupy mięśniowe są słabsze, które silniejsze, czy wpływa to na postawę, a także jaki jest skład ciała – przeważa tkanka tłuszczowa czy mięśniowa itp.
Noga powinna mieć kształty, nie być prostym badylem tylko ładną, kształtną podporą naszego korpusu
Najczęściej zaobserwować u pań można przerost przedniej grupy mięśni ud oraz brak mięśnia dwugłowego uda, a dalej idąc - brak pośladka. Za rozbudowany przód uda obwinia się najbardziej przysiady, ale warto sobie zadać pytanie czy na pewno to jest główny winowajca. Przysiad to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, które angażuje mięśnie ud, pośladków, ale także mięśnie brzucha czy grzbietu, które współpracują w celu utrzymania odpowiedniej postawy podczas wykonywania ćwiczenia, zwykle z obciążeniem. Czy wszyscy panowie mają zbyt rozbudowany mięsień czworogłowy uda? Zwróćcie uwagę, że nie. Owszem dochodzi tutaj różnica płci i predyspozycji mięśni, ale warto zwrócić uwagę na to, że panowie ćwiczą zwykle tylko na siłowni, ucząc się techniki od siebie nawzajem lub od trenerów. A panie? Zazwyczaj zaczynają od zajęć fitness, gdzie przysiady się tłucze do bólu, po kilka, kilkanaście minut na niemal każdych zajęciach. Na dodatek nie są to głębokie przysiady, nie są to poprawne przysiady (instruktor nie jest w stanie poprawić każdego dokładnie mając na sali 20 osób tak, jak to może zrobić trener pracujący w systemie 1 na 1), wykonywane są zwykle bez obciążenia lub z małym obciążeniem i w bardzo dużej liczbie powtórzeń. O ile raz na jakiś czas tego typu trening krzywdy nie zrobi, tak chodząc na zajęcia grupowe tego typu codziennie, po dwie lub trzy godziny, to nic dziwnego, że następuje przerost mięśni, które robią co mogą by dostosować się warunków.
Przysiady w różnych wariantach mogą być naprawdę świetnym narzędziem kształtującym nogi, niekoniecznie mocno je rozbudowującym, ale warunkiem jest odpowiednia technika, objętość i regeneracja. To samo się tyczy wszelkich wykroków.
W sytuacji, gdy już trenujemy dość długo warto odpuścić na jakiś czas ćwiczenia, w których czujemy mocne zaangażowanie przedniej części uda, a skupić się na ich rozciąganiu oraz wzmocnieniu antagonistów (tylna grupa mięśni ud oraz pośladki). Tutaj mile widziane są wszelkiego rodzaju wznosy bioder oraz uginanie nóg – na piłce, na maszynie, z gumami itp.
Jak może wyglądać taki przykładowy trening?
- Wznosy bioder ze sztangą leżąc (tzw. Glute bridge) 4 x 10-12,
- Rumuński martwy ciąg 4 x 10-12,
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10-12,
- Wznosy bioder ze stopami opartymi na piłce 4 x 15-20,
- Otwieranie kolan w leżeniu bokiem (guma wokół kolan, stopy złączone) 4 x 25.
Podsumowanie
Uda to jedna z tych partii, którą zdecydowanie lubimy oceniać i krytykować. Istotą treningu jest nie popadać ze skrajnością w skrajność. Całkowite ograniczanie ćwiczeń czy też przesadzanie z ilością treningów z pewnością nie przyniesie pożądanych korzyści. Ćwiczyć jak najbardziej warto, bo dzięki treningom jesteśmy w stanie wpłynąć na swoje efekty, ale dobrze jest przeanalizować racjonalnie potrzeby swojego ciała i dobrać ćwiczenia indywidualnie do siebie.
