Kobiety po ciąży i porodzie marzą o powrocie do szczupłej, zgrabnej sylwetki. Często okazuje się jednak, że nawet jeśli wrócą do swojej wagi sprzed ciąży, ich ciało nie jest takie samo, zwłaszcza brzuch, który często odstaje i nie jest napięty. Powrót brzucha do formy sprzed ciąży może utrudniać rozstęp mięśni prostych brzucha. Jak sprawdzić, czy mamy z nim do czynienia? I co robić, jeśli tak jest?
Czym jest rozstęp mięśni brzucha?
Rozstęp mięśni prostych brzucha określany również jako “diastasis recti” lub “diastasis recti abdominis”. Jest to rozstęp pomiędzy lewym, a prawym płatem mięśnia prostego brzucha znajdującego się na przedniej ścianie jamy brzusznej. Dotyczy on przede wszystkim kobiet w czasie ciąży i połogu. Pojawia się zazwyczaj w drugim oraz trzecim trymestrze ciąży.
Mięśnie proste brzucha przylegają do siebie wzdłuż kresy białej. W czasie ciąży rosnąca macica rozciąga mięśnie ściany brzucha. Jest to główna przyczyna zmiany w budowie ściany brzucha. Swoją rolę odgrywają również zmiany hormonalne. Obserwuje się wówczas zwiększone wydzielanie relaksyny i elastyny, mających działanie rozluźniające tkanki okołostawowe, zmiękczające mięśnie, ścięgna oraz więzadła.
Istotą zmian jest rozciągnięcie kresy białej. Kresa biała, tak jak i cały mięsień, rozpięta jest pomiędzy wyrostkiem mieczykowatym mostka a spojeniem łonowym. Poszerza się ona stopniowo - w okolicy pępka jest mniej więcej dwa razy szersza niż w górnej części.
Rozejście mięśni prostych brzucha w ciąży objawia się uwypukleniem w linii środkowej ciała. Stopień oddalenia od siebie mięśni prostych brzucha może być różny.
Jakie są przyczyny rozstępu mięśni brzucha?
Wśród głównych czynników powodujących rozstęp mięśni prostych brzucha wymienić należy duży płód, dużą ilość wód płodnych, ciąże mnogie, kolejne ciąże, nadmierny przyrost masy ciała, otyłość, słaby gorset mięśniowy.
Ogromne znaczenie w prewencji rozstępu mięśni brzucha odgrywa aktywność fizyczna kobiet przed ciążą oraz w trakcie jej trwania. U kobiet aktywnych fizycznie przed zajściem w ciążę, wykonujących ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków oraz klatki piersiowej dużo rzadziej dochodzi do rozejścia się mięśni prostych brzucha, a jeśli to następuje, to zmiany są dużo mniejsze.
Rozstęp mięśni brzucha nasilać może wykonywanie tradycyjnych brzuszków. Z tego względu nie zaleca się wykonywania ich poczynając od drugiego trymestru ciąży, aż do zakończenia połogu (do 8 tygodniu po porodzie).
Samo rozejście mięśni prostych nie jest niebezpieczne. Jednakże w wyniku rozciągnięcia połączenia pomiędzy mięśniami prostymi brzucha i powstania szczeliny, zmniejsza się stabilność kręgosłupa, jak również miednicy. Może być to przyczyną bólów kręgosłupa oraz utrudnieniem do prostowania tułowia z pozycji zgiętej. Rozstęp mięśni brzucha może również osłabiać mięśnie dna miednicy i przyczyniać się pośrednio do problemu nietrzymania moczu. Rozciągnięcie kresy białej może przyczyniać się też do rozwoju przepukliny pępkowej.
Jak rozpoznać rozstęp mięśni brzucha?
Jeśli chcesz sprawdzić, czy rozstęp mięśni brzucha dotyczy ciebie, wystarczy, że położysz się na plecach, nogi ugniesz w kolanach, stopy powinny dotykać podłogi. Połóż dłoń na środku brzucha, w miejscu, w którym znajduje się połączenie mięśni prostych brzucha. Następnie unieś w górę głowę i barki, tak by oderwały się od podłoża. Jeśli w brzuchu pojawia się tzw. "dziura", można w nią włożyć dwa, trzy, cztery palce, mamy do czynienia z rozstępem mięśni prostych brzucha. Im większa szczelina, tym większy rozstęp mięśni brzucha. Dodatni wynik testu należy skonsultować z ginekologiem lub fizjoterapeutą.
Z reguły u zdrowych, sprawnych fizycznie kobiet, które ćwiczyły przed ciążą i w jej trakcie, powstała w wyniku rozejścia mięśni prostych szczelina, zamyka się samoistnie. Po około 8-12 tygodniach od porodu, mięśnie powinny praktycznie wrócić do stanu sprzed ciąży.
Jeśli szczelina jest większa niż 2,5-3 cm, miejsce to boli przy dotyku, należy bezzwłocznie skonsultować się z lekarzem. W takim przypadku leczenie może wymagać interwencji chirurgicznej. W większości wypadków możesz pomóc sobie wykonując odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży i w okresie po porodzie.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Jak już wspomniałam wcześniej - od drugiego trymestru ciąży, jak również po porodzie, nie wykonuj klasycznych brzuszków. Ćwiczenia tego typu mogą przyczyniać się do powiększenia rozstępu mięśni brzucha.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Przykłady ćwiczeń mięśni dna miednicy wraz z opisem znajdziesz w poniższym artykule: Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Bird dog
Czyli naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.
Plank (mostek izometryczny)
Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda, jak również mięśnie obręczy barkowej.
W poniższym artykule przeczytasz, jak prawidłowo wykonywać plank: Jak prawidłowo wykonać plank?
Unoszenie i prostowanie nogi siedząc na piłce
Siadamy na piłce do ćwiczeń, powoli unosimy nogę, prostujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujemy wyprostowaną sylwetkę.
Kręcenie biodrami siedząc na piłce
Siedząc na piłce wykonujemy ruchy biodrami, okrężne oraz w przód i w tył. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujemy wyprostowaną sylwetkę.
Podsumowanie
Rozstęp mięśni prostych brzucha może utrudniać powrót do sylwetki sprzed ciąży. Pamiętaj, że aktywny tryb życia oraz ćwiczenia wzmacniające wykonywane zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie, zmniejszają ryzyko wystąpienia rozstępu mięśni brzucha.
Po ciąży zadbaj o wprowadzenie regularnych ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się lepiej i zmniejszysz m.in. ryzyko bólu kręgosłupa.
