Jesień to szczególnie ważny czas, by wraz pożywieniem dostarczać nie tylko energii, ale również cennych witamin i składników mineralnych.
Tłuste ryby
Tłuste ryby morskie, a także pstrągi, dostarczają dobroczynnych kwasów tłuszczowych Omega 3. Są również źródłem witamin, w tym bardzo ważnej dla naszego dobrego samopoczucia, witaminy D.
Stany depresyjne, złe samopoczucie, obniżona odporność to często wynik niedoboru witaminy D oraz zbyt niskiego spożycia kwasów tłuszczowych Omega 3.
Warto zadbać by przynajmniej raz w tygodniu w menu pojawiła się tłusta ryba morska, taka jak makrela, halibut, łosoś dziki, śledź lub słodkowodny pstrąg.
Kolorowe warzywa
Im więcej kolorów na naszym talerzu, tym lepiej. Jesień to idealny sezon na warzywa dyniowate, a także paprykę, kapustę czy buraki.
Dynia to warzywo bogate w witaminy i minerały. Zawiera witaminę C, A, E, K, B6, tiaminę, ryboflawinę, niacynę i kwas foliowy. Jest w bogata w wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Stanowi idealny składnik jesiennej zupy krem. Posiłek taki będzie bogaty w witaminy i błonnik, sycący, niskokaloryczny i rozgrzewający. Zwłaszcza, gdy doprawimy go przyprawami, o których mowa w dalszej części artykułu.
Czerwona papryka to bogactwo beta karotenu – zwanego również prowitaminą A. W papryce znajdziemy również witaminę A, E, witaminy z grupy B i przede wszystkim dużą ilość witaminy C. Chrupanie surowej papryki pomoże nam więc ograniczyć podjadanie słodyczy i wzmocni naszą odporność w jesiennym okresie.
Rozgrzewające przyprawy
Jesienią warto wspomóc się przyprawami, które rozgrzeją, wzmocnią organizm i wzbogacą smak potraw.
Po jakie przyprawy warto sięgać?
Kurkuma, curry, ostra papryka, imbir, cynamon, czosnek, chili, goździki, kardamon, chrzan, pieprz, majeranek.
Cynamon świetnie sprawdzi się do ciepłej owsianki, jako dodatek do kawy oraz ciasta.
Do zup i dań mięsnych świetnie sprawdzi się natomiast curry, kurkuma i imbir.
Ten ostatni będzie również idealny do herbat i naparów.
Węglowodany złożone
Węglowodany potrzebne są w naszej diecie nie tylko ze względu na dostarczaną energię. Spożywanie węglowodanów poprawia poziom serotoniny. Dzieje się tak, gdyż duża ilość insuliny uwolnionej w odpowiedzi na spożywane węglowodany przyspiesza usunięcie z osocza waliny, leucyny i izoleucyny. Są to aminokwasy, które rywalizują z tryptofanem o transport do mózgu.
Serotonina jest mózgową, biochemiczną substancją, która ma wpływ na kojący sen, dobre samopoczucie i poczucie sytości. Osoby, które mają niskie poziomy serotoniny często doświadczają depresji, uczucia lęku, bezsenności i skłonności do przejadania się.
Natomiast do produkcji serotoniny potrzebny jest tryptofan.
Sięgając po węglowodany warto wybierać te złożone, wolniej bowiem uwalniają energię i na dłużej zapewniają uczucie sytości.
Warto jadać więc kasze, ryże, pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane, jęczmienne, jaglane. Z powodzeniem jednak sięgać możemy również po owoce, a także bataty czy ziemniaki.
Ograniczyć należy produkty bogate w cukier rafinowany – słodycze, słodkie bułki, owocowe jogurty, desery i mocno oczyszczone produkty – białe pieczywo.
Gorzka czekolada
Kilka kostek czekolady jest w stanie korzystnie wpłynąć na nasze samopoczucie. Wszystko za sprawą kakao. Dlatego wybierając gorzką czekoladę, zwróćmy uwagę by było go co najmniej 70%. Fenyloalanina zawarta w kakao podwyższa poziom serotoniny i endorfin w mózgu, poprawiając przy tym nasze samopoczucie i przeciwdziałając depresji. Kakao jest również źródłem magnezu, wapnia i cynku.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E, magnez oraz witaminy z grupy B.
Pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie – świetnie sprawdzą się jako dodatek do jesiennej diety.
Migdały i orzechy włoskie z powodzeniem dorzucić możemy do owsianki. Pestki dyni świetnie skomponują się z aromatyczną zupą krem z dyni.
Magnez, lecytyna, selen – zawarte w orzechach i nasionach wpływają na sprawną pracę mózgu i zapobiegają jesiennej chandrze.
Cebula, czosnek i imbir
Imbir to przyprawa o ogromnej mocy, stosowana od ponad 2000 lat. Posiada bardzo szerokie spektrum działania – antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwpasożytnicze, przeciwutleniające.
Czosnek znany jest od dawna głównie ze względu na swoje właściwości bakteriobójcze. Zyskał nawet miano naturalnego antybiotyku. Regularne spożywanie czosnku pomaga zachować pełnię zdrowia.
Warto doprawiać dania mięsne świeżym czosnkiem i imbirem. Nabiorą wyrazistego smaku i zyskają wiele walorów zdrowotnych.
Kiszonki
Kiszona kapusta jest nie tylko cennym probiotykiem, ale dostarcza również witamin, a do tego jest tania. Fermentacja, jakiej poddawana jest kapusta w procesie kiszenia, wynika z aktywności bakterii kwasu mlekowego, a te są naszymi sprzymierzeńcami. Po wniknięciu do naszego przewodu pokarmowego zasiedlają nasze jelita, chroniąc nas przed patogenami.
Podsumowując, jesienią, mimo gorszej pogody i krótszych dni, nie musimy być pozbawieni energii, mniej uśmiechnięci i często przeziębieni. Warto w tym celu szczególnie zadbać o swoją dietę.
