Jakie są optymalne przerwy czasowe pomiędzy posiłkami?

Fakty czy dogmaty?

Zalecenie mówiące, iż rozwiązaniem optymalnym jest spożywanie posiłków co 2 – 3 godziny, wywodzi się z następujących założeń:

• jedząc często przyspieszamy przemianę materii,
• jedząc często zwiększamy wykorzystanie białka przez organizm,
• jedząc często lepiej kontrolujemy uczucie głodu.

Problem polega na tym, że owe założenia, chociaż urosły do rangi dogmatów, to tak naprawdę nie mają przekonującego uzasadnienia w postaci wyników badań naukowych. Co więcej, istnieją dane, które podważają ich prawdziwość i wskazują, że prawda wygląda trochę inaczej…

Częstotliwość posiłków a tempo przemiany materii

Upowszechniło się takie przekonanie, które mówi, iż większa częstotliwość posiłków przyspiesza metabolizm i w ten sposób wspomaga pracę nad sylwetką. Innymi słowy, powszechnie uważa się, że jedząc mniej a częściej można spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż jedząc rzadziej a więcej (nawet jeśli dobowe spożycie energii w obu przypadkach jest takie samo). Jak to możliwe? Rzekomo efekt ten wynika ze zjawiska zwanego swoiście dynamicznym działaniem pokarmu. Czy są jednak dane, które dobitnie potwierdzają prawdziwość tego założenia?

Niestety teoria „częstszych a mniejszych posiłków” nie ma wsparcia w wynikach badań naukowych. Już w roku 1997 opublikowany został raport - przegląd dostępnej literatury obejmujący dane eksperymentalne, który kończy się wnioskiem mówiącym, iż częstotliwość spożywania posiłków nie wpływa w sposób istotny ani na „termogenezę poposiłkową”, ani na tempo utraty masy ciała [1]. Badania przeprowadzone w latach kolejnych potwierdziły ten wniosek[2]. Mówiąc wprost, częstsze posiłki nie podkręcają metabolizmu i w ten sposób nie pomagają schudnąć.

Częstotliwość posiłków a wykorzystanie białka przez organizm

Zasadność spożywania częstszych posiłków uzasadniana bywa też często fizjologicznymi ograniczeniami, dotyczącymi wykorzystania białka pokarmowego. Podobno ludzki organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30g protein w jednym posiłku. Stąd też jedzenie co 2 – 3 godziny przedstawiane jest jako sposób na optymalizację procesów trawienia, wchłaniania oraz efektywnego metabolizowania składników budulcowych. Czy literatura naukowa potwierdza tak przedstawione założenie?

Okazuje się, że jeśli nawet istnieją limity wykorzystania białka przez organizm w danej jednostce czasu, to są one dość liberalne bądź po prostu – względne. Interesujących danych w tym kontekście dostarczają dwa eksperymenty przeprowadzone z udziałem młodych i starszych kobiet, w ramach którego porównano efekty spożywania całej dziennej puli protein wynoszącej 1,7 g na kg beztłuszczowej masy ciała (czyli niemało) w jednym posiłku, z efektami wynikającymi ze spożycia tej samej dawki białka w czterech posiłkach rozłożonych w ciągu dnia. W przypadku młodszych pań okazało się, że nie ma różnicy w wykorzystaniu białka przez organizm niezależnie od tego czy cała pula protein został spożyta w jednym czy też w czterech posiłkach [3]. W przypadku kobiet starszych lepsze efekty dało – uwaga – zjedzenie jednego dużego posiłku [4]!

Badania te przeczą teorii mówiącej, iż częstsze i mniejsze posiłki sprzyjają wykorzystaniu białka przez organizm.

Częstotliwość posiłków a kontrola łaknienia

Istnieje także teoria, która głosi, iż częstsze posiłki pomagają kontrolować łaknienie m.in. poprzez wpływ na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Założenie to wydaje się logiczne, w końcu jak jemy częściej unikamy gwałtownych wahań glikemii, a dodatkowo – mamy mniej czasu na podjadanie pomiędzy posiłkami. Pomimo, iż założenie to wydaje się sensowne i przemawia do rozsądku to i w tym wypadku warto rozłożyć je na czynniki pierwsze i zastanowić się czy jest prawdziwe.

Dość ciekawych wniosków w omawianej kwestii przynoszą badania przeprowadzone przez naukowców z Centrum Żywienia Człowieka, Wydziału Medycyny Uniwersytetu w Kolorado, którzy chcieli sprawdzić, w jaki sposób częstsze posiłki wpływają na spalanie tłuszczu oraz na mechanizmy kontroli łaknienia. W eksperymencie wzięło udział piętnastu ochotników, zostali przydzieleni kolejno do dwóch diet różniących się jedynie ilością posiłków (było to badanie krzyżowe, więc każdy z uczestników został przydzielony raz do jednej raz do drugiej diety). Okazało się, że niezależnie od tego czy uczestnicy spożywali trzy czy sześć posiłków, nie powodowało to żadnych różnic w utlenianiu tłuszczu i w wydatkach energetycznych ogółem. W zamian jednak zanotowano, że wyższa częstotliwość posiłków powoduje – uwaga wzrostem łaknienia i utrudnia realizację założeń diety [5]. Jak to możliwe? Odpowiedź jest prosta –zbyt małe posiłki są zazwyczaj też niesatysfakcjonujące i po ich spożyciu możemy się czuć tak jakbyśmy nic nie zjedli. Stąd pojawia się ochota, by jeszcze coś przekąsić…

Czyli jak często jeść, by było dobrze?

Skoro wiemy już że częstsze posiłki ani nie przyspieszają metabolizmu, ani nie ułatwiają wykorzystania białka przez organizm ani też nie pomagają w kontroli łaknienia warto sobie odpowiedzieć na pytanie – jak często należy jeść? Cóż, fakty są takie, że nie ma jednej słusznej odpowiedzi na tak postawione pytanie. Zagadnienie to należy rozpatrywać indywidualnie, zależnie od indywidualnych preferencji i możliwości. Jeśli brakuje sposobności by jeść pięć razy dziennie równie dobre efekty przynosić może dieta oparta na czterech lub nawet trzech posiłkach. Spożywanie jednego lub dwóch posiłków dziennie to już rozwiązanie dość ekstremalne i w przypadku większości osób może wiązać się z pewnym dyskomfortem. Z drugiej strony siadanie do stołu siedem czy więcej razy czynnie to już przesada – taki schemat żywienia jest po prostu uciążliwy. Dla większości osób utrzymanie przerw pomiędzy posiłkami mieszczących się w przedziale od trzech do pięciu godzin jest rozwiązaniem optymalnym.