Panująca pandemia sprawiła, że wiele osób "przestało się ruszać". Związane jest to nie tylko brakiem możliwości korzystania z siłowni, basenów i klubów fitness. Wiele osób zostało skierowanych do pracy zdalnej, co sprawiło, że nawet kwestia przemieszczania się uległa znacznej redukcji.
Nie musimy chodzić do pracy pieszo, na parking po auto ani biegać za autobusem. Nie wykonujemy też tysięcy kroków w pracy, biegając z dokumentami czy przechadzając się po hali produkcyjnej firmy.
Ograniczenia w przemieszczaniu
Możliwość przemieszczania się została ograniczona, co niestety ma wpływ na nasze zdrowie. Co więcej, sama praca biurowa nie jest najkorzystniejszą, jeżeli mowa o ergonomii pracy i wpływie na naszą sylwetkę. Dodatkowo, nie każdy z nas ma miejsce w domu na to, aby zorganizować sobie takie same warunki do pracy, jak ma we firmie, przez co wielu pracowników, pracuje np. z laptopem na kolanach.
Raport WHO
Jak donosi Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), przyszłe szkody wynikające z nadmiaru siedzenia mogą równoważyć się z tymi, jakie wywołuje obecna pandemia. Wytyczne opublikowane w British Journal of Sports Medicine sugerują wykonywanie minimum 40 minut intensywnych ćwiczeń codziennie. Ponadto, kolejne badania pokazują, że zwiększona aktywność fizyczna jest znakomitym sposobem na to, aby wydłużyć sobie życie.
Profesor Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney wskazał, że pomimo znacznego dostępu do obecnej wiedzy naukowej, nadal występują pewne informacyjne luki, które należałoby zbadać. Nadal nie wiemy, gdzie jest granica, która przesądza o tym, że zbyt dużo czasu siedzimy, co odbija się negatywnie na naszym zdrowiu.
Profesor wskazuje również, że obecne wytyczne WHO są jak najbardziej aktualne i pomimo panującej pandemii powinniśmy znaleźć czas na to, aby rozruszać swoje ciało.
Lepsza jakakolwiek aktywność niż żadna
Jak podkreśla WHO, liczy się każda aktywność fizyczna. Osoby zajmujące się sportem, jak i zdrowiem ruchowym (fizjoterapeuci), doskonale wiedzą, że lepiej podjąć się jakiejkolwiek aktywności fizycznej, niż nie robić nic.
Niektóre z tych aktywności “domowych” nie wymagają nawet specjalnych sprzętów czy dodatkowego miejsca. Możemy korzystać z wchodzenia po schodach, bawić się aktywnie z dziećmi lub zwierzętami, odpalić kurs tańca, jogi i pilatesu on-line. Możemy kupić parę hantli, gumy oporowe czy kettle i przetrenować bez problemu całe ciało w warunkach domowych, prostym schematem full body workout.
Jak długo musimy siedzieć, aby sobie zaszkodzić?
Pomimo że wyżej wspomniałem o tym, że temat jest rozwojowy i wymaga uszczegółowienia, to pewne dane już uzyskano. W badaniach przeprowadzonych na 44 000 osób z 4 różnych krajów, naukowcy odkryli, że długotrwałe siedzenie (w badaniu zdefiniowane jako 10 godzin) wiąże się ze znaczącym ryzykiem zgonu zwłaszcza w grupie osób nieaktywnych fizycznie (pracujących umysłowo).
Jaki czas ruchu przeciwdziała negatywnym skutkom siedzenia?
Aktualne są dane dotyczące 30-40 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności. Naukowcy twierdzą, że taka ilość czasu, którą przeznaczymy na aktywność fizyczną, skutecznie przeciwdziała podniesionemu ryzyku zgonu.
Intensywność umiarkowana definiowana jest jako aktywność, która umożliwia nam swobodne mówienie. Wypowiadanie kilku słów, które przerywane jest koniecznością złapania większego wdechu, definiowane jest jako duża intensywność.
Najlepiej wykonywać około 150 - 300 minut tygodniowo wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 - 100 o dużej intensywności. Zalecenia naukowców pokrywają się mniej więcej z tym, co sugeruje WHO.
Dodatkowe wytyczne skierowane są również do osób przewlekle chorych, niepełnosprawnych, jak i dla seniorów, a mianowicie powinni oni dodatkowo wzmacniać mięśnie. Tak, chodzi tutaj o lekki trening siłowy, który podtrzyma masę mięśniową i przyczyni się do poprawy jakości życia.
Seniorzy powinni również uzupełnić trening o ćwiczenia poprawiające równowagę, koordynację ruchową, aby zapobiegać w przyszłości upadkom. Wspomniano również o kobietach w ciąży, które powinny regularnie ćwiczyć przez cały okres ciąży oraz po porodzie, kładąc nacisk na ćwiczenia wzmacniające i aerobowe.
Co warto zapamiętać?
Brak ruchu jest jedną z przyczyn przedwczesnego zgonu!
Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej, w dłuższym okresie czasu powoduje otyłość, ale również predysponuje do powstawania wielu chorób tzw. cywilizacyjnych, jak nowotwory czy cukrzyca, Które w konsekwencji mogą doprowadzić do zgonu.
30 - 40 minut co najmniej umiarkowanej aktywności dziennie skutecznie obniża ryzyko zgonu wywołanego siedzącym trybem życia.
