5 rzeczy ważnych dla siły, masy i zdrowia

Mimo łatwego dostępu do badań naukowych, mało kto poświęca choć kilka minut na ich przejrzenie. Ba, osoby nie znające języka angielskiego bez trudu znajdą opracowania po polsku, często bardzo szczegółowe.

Tu poruszę o wiele ważniejszą kwestię realnych braków. Nie są to zagadnienia wymyślone, ale dobrze udokumentowane. Są tym bardziej ważne, iż mogą warunkować przyrosty masy, siły, samopoczucie, zdrowie.

Testosteron

Z wielu przyczyn mężczyźni mają coraz mniej testosteronu, na jego poziom drastyczny wpływ ma alkohol (o czym pisałem przy niejednej okazji, np. tutaj). Alkohol zwiększa aromatyzację (konwersję do estrogenów), może uszkadzać komórki Leydiga (produkujące testosteron w jądrach). W wielu wypadkach za niski poziom testosteronu odpowiada dieta niskotłuszczowa – cholesterol jest prekursorem testosteronu. Co więcej, wielu kulturystów odeszło od węglowodanów na rzecz tłuszczy i odnotowywali lepsze efekty (chociażby autor książki „spalaj tłuszcz, buduj mięśnie” Tom Venuto).

W badaniach na elitarnych koreańskich kulturystach wykazano, iż dostarczali oni:

• 5.621,7 ± 1.354,7 kcal dziennie,
• 293,8 ± 137,0 protein dziennie z diety, dodatkowo 112,2 ± 70,3 z odżywek białkowych.
• całkowita ilość protein spożywanych codziennie (dieta + odżywki), w gramach: 406,0 ± 101,1 g (4,3 ± 1,2 g),
• 34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
• 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
• 36% z tłuszczy (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek),

Szczegóły w tekście:

• http://potreningu.pl/articles/2963

Spotyka się też schematy niskowęglowodanowe, gdzie w diecie jest, np. 50-130 g węglowodanów dziennie lub diety ketogeniczne gdzie podaż węglowodanów to mniej niż 50 g dziennie. Nie jest to zresztą nowość, gdyż tym torem szło już wielu zawodników w latach 60 XX wieku. „Wielu kulturystów z lat 60. ubiegłego stulecia starało się zrobić masę mięśniową na diecie Vince’a Girondy, składającej się między innymi ze steków, jajek i proszku białkowego zmieszanego z pełnotłustą śmietaną. Dieta ta rekomendowała dzienną dawkę 36 całych jaj oraz do kilograma czerwonego mięsa […] Zawierała też w sobie mnóstwo cholesterolu, który jak się okazuje, mógł być jej najważniejszym składnikiem.” [4]

Na poziom testosteronu negatywnie oddziałuje nadużywanie sterydów anaboliczno-androgennych, niewłaściwie przeprowadzone „odblokowanie” (post cycle therapy), nadużywanie hCG, zbyt krótkie stosowanie clomidu czy tamoxifenu po długich cyklach. Niektórzy naukowcy przyczyn szukają w ksenoestrogenach, inni w trybie życia, otyłości.

Otyłość jest niemal gwarancją niskiego poziomu testosteronu. W wielkim przeglądzie badań z 2014 roku [5] udowodniono, iż:

• im większa redukcja tkanki tłuszczowej, tym większa zwyżka testosteronu u mężczyzn w każdej grupie wiekowej,
• interwencje chirurgiczne posiadają ogromną skuteczność, ale … wymagają długiego czasu,
• zmiany w stylu życia (aktywność, trening) i diecie również przynoszą znakomite rezultaty.

Ostatecznym rozwiązaniem jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ, TRT) - podawanie egzogennego testosteronu w postaci zastrzyków (testosteron na oleju, np. enanthate, sustanon, propionate), żelu (transdermalnego) czy tabletek (undecanoate). Należy to robić pod okiem lekarza, po przeprowadzeniu szeregu badań m.in.. morfologii krwi, profilu hormonalnego, lipidowego, moczu, układu sercowo-naczyniowego, wątroby, nerek.

Magnez

Amerykańska Rada Żywieniowa (The United States Food and Nutrition Board) rekomenduje podaż 420 mg dla mężczyzn oraz 320 mg dla kobiet. Nowsze badania mówią, iż co najmniej 60% Amerykanów ma niedobory Mg2+. Naukowcy wiążą to zjawisko ze zubożeniem gleby w składniki mineralne. W ciągu ostatnich 60 lat zawartość jonów Mg2+ w owocach i warzywach spadło o 20 do 30%. Dieta wielu ludzi mieszkających w Europie i USA w dużej mierze składa się w rafinowanych zbóż i żywności wysoko przetworzonej. Szacuje się, że 80-90% Mg2+ jest tracone w procesie produkcyjnym. Czasem ustala się ilość Mg2+ w serum krwi, niestety tylko 1% magnezu może być wykazane tym sposobem. Większość znajduje się w kościach, mięśniach oraz tkankach miękkich. Prawidłowe wartości w serum nie wykażą znacznych niedoborów magnezu w ciele. Magnez bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych. Niedobór magnezu może być powiązany z występowaniem depresji, co sugerują niektórzy naukowcy, np. w meta-analizie z 2015 roku [1]. Mało tego, jeden z przeglądów 5 badań kohortowych na 1699 pacjentach sugeruje, iż niedobór magnezu ma kluczowe znaczenie dla wystąpienia cukrzycy potransplantacyjnej (NODAT ang. new-onset diabetes after kidney transplantation). [2] Magnez bierze udział w wielu szlakach sygnałowych jako antagonista wapnia, niedostępność magnezu może powodować szereg zaburzeń, a nawet toksyczność jonów wapnia. [3] Niedobory magnezu wiąże się też z rozwojem przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (COPD) – choć różne badania przynoszą niejednoznaczne rezultaty. Magnez odgrywa też rolę w funkcjonowaniu serca, przez wpływ na metabolizm mięśnia sercowego: reguluje aktywność kanałów jonowych w komórkach serca, kurczliwość serca przez wpływ na mobilność jonów wapnia, magnez ma działanie przeciwzapalne i rozszerzające naczynia krwionośne (zmniejszenie oporu w przepływie krwi). Nie ma tutaj miejsca, aby opisać wszelkie zagadnienia związane z magnezem.

Osoby zainteresowane odsyłam do tekstu:

• http://physrev.physiology.org/content/95/1/1.long

Dodać należy, iż alkohol kompletnie blokuje przyswajanie magnezu w hepatocytach. Podobny proces ma miejsce w nerkach. Na niedobór magnezu mogą mieć wpływ diuretyki tiazydowe oraz furosemid. Choć należy zwrócić uwagę, iż w wielu przypadkach zjawisko ma różną skalę i zależy, np. od wyjściowej ilości magnezu w ustroju, tego czy pacjent jest w podeszłym wieku, czy ma niewydolność serca itd.

Wraz z wodą, wskutek użycia, np. diuretyków pętlowych (np. furosemidu) zawodnik pozbywa się:

• sodu,
• potasu,
• wapnia ,
• magnezu.

Wraz z wodą, wskutek użycia, np. diuretyków tiazydowych i podobnych (np. hydrochlorotiazyd, klopamid, indapamid, chlortalidon) zawodnik pozbywa się:

• sodu,
• potasu,
• magnezu,
• chloru.

Białko

Mimo powszechnego dostępu do odżywek białkowych, może się zdarzyć, że masz zły tzw. timing – czyli czas podawania danego preparatu. Kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej porcji protein w kilka godzin po treningu siłowym. Może być to chude mięso, nabiał lub odżywka białkowa (np. WPC). Ważne, byś o tym nie zapomniał. Z drugiej strony nie przesadzaj z podażą białka - nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, iż nadmiar protein sprzyja budowie masy mięśniowej. Ważny jest raczej dowóz kalorii – nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość tłuszczy, węglowodanów. Nie ma sensu wypijanie szejka bezpośrednio po ciężkich interwałach czy treningu siłowym – długi czas po zakończeniu sesji przyswajanie składników odżywczych jest upośledzone. Podobnie ze względów praktycznych osoby mało aktywne fizycznie nie powinny przeceniać swojego wydatku energetycznego i zapotrzebowania na proteiny.

Witamina D

Temat był rozwijany wielokrotnie, nie do końca wiadomo, czy suplementacja witaminy D3 ma przełożenie na wyniki sportowe, np. piłkarzy, czy odporność pływaków. Na pewno nie zaszkodzi krótka ekspozycja skóry na promienie słoneczne, pod warunkiem iż nie stosujesz filtrów.

Więcej:

• http://kulturystyka.pl/witamina-d3-a-wyniki-sportowe/

Zdrowe tłuszcze

Bardzo często zdarza się, iż dostarczasz nadmiar, np. oliwy z oliwek (która ma znikomą ilość omega 3, za to bardzo dużo omega 6) czy oleju słonecznikowego, oleju z pestek winogron, kukurydzianego czy sojowego (taka sama sytuacja). Nie patrz tylko na to, że dostarczasz tłuszcze – nadmiar omega 6 działa prozapalnie – czyli szkodzi zdrowiu. Ważne są też proporcje O3 do O6.