Czy odchudzając się muszę zrezygnować z nabiału?

W fitnessowym świecie przyjął się taki pogląd, zgodnie z którym, jednym z niezbędnych zabiegów umożliwiającym uzyskanie nie tylko muskularnej ale i zarazem szczupłej sylwetki jest wykluczenie z diety produktów mlecznych. Argumentów uzasadniających to zalecenie jest wiele, wspomina się np. o „tuczących” właściwościach cukru mlecznego czy o „nabieraniu wody”. Czy jednak w praktyce teorie te mają rzetelne uzasadnienie? Czy faktycznie rezygnacja ze spożywania nabiału jest dobrym sposobem by pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Kontrowersje wokół produktów mlecznych

Spożywanie mleka i jego przetworów wiąże się z wieloma kontrowersjami. Z jednej strony instytucje zajmujące się zdrowiem publicznym namawiają do ich konsumpcji, wskazując na konieczność zwiększenia spożycia wapnia, a z drugiej  - na rozmaitych forach i blogach pojawiają się spekulacje dotyczące składu współczesnego „przemysłowego” mleka. Nie inaczej wygląda sytuacja w kontekście wpływu produktów mlecznych na sylwetkę. W tym wypadku jednak za główne źródło problemów uznaje się najczęściej  cukier mleczny, czyli laktozę, która rzekomo „uczula”, powoduje gromadzenie wody w ustroju i – co oczywiste – sprzyja zwiększeniu poziomu tkanki tłuszczowej oraz utrudnia jej spalanie…

Mleko a masa i skład ciała - fakty

Jak na złość fitnessowym guru, odsądzającym mleko od czci i wiary, badania naukowe nie potwierdzają by jego konsumpcja w sposób negatywny odbijać się miała na estetyce sylwetki. Mało tego, istnieją dowody wskazujące, iż wyższe spożycie produktów mlecznych wręcz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Zależność taką potwierdzają zarówno  badania obserwacyjne jak i specjalnie zaprojektowane eksperymenty. Odchudzająca moc nabiału związana jest z jednej strony z wysoką zawartością wapnia, z drugiej z obecnością witaminy D (w produktach pełnotłustych) i bioaktywnych produktów aktywności bakterii kwasu mlekowego (w produktach fermentowanych). Wszystkie z wymienionych składników mają udokumentowany, pozytywny wpływ na masę i skład ciała.

Tak więc rezygnacja z nabiału w przypadku osób odchudzających się jest nie tylko nieuzasadniona, ale niekiedy może okazać się wręcz szkodliwa w kontekście pragmatycznie pojętej skuteczności diety!

Wady mleka i jego przetworów

Pomimo, iż badania naukowe dość jednoznacznie wskazują, że produkty mleczne sprzyjają pracy nad sylwetką, to jednak należy wiedzieć, iż nabiał posiada pewne wady. Po pierwsze zawarta w mleku i niektórych jego przetworach laktoza może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego u osób wrażliwych. Po drugie część przetworzonych produktów mlecznych jest dosładzanych sacharozą lub syropem glukozowo-fruktozowym (np. serki homogenizowane, jogurty owocowe), czyli składnikami które w sposób ewidentny utrudniają pracę nad sylwetkę. Po trzecie, nabiał jest głównym źródłem estrogenów w naszej diecie, wysokie jego spożycie u niektórych osób może powodować problemy o podłożu hormonalnym. Ze względu na ten fakt szczególną ostrożność w konsumpcji nabiału powinny zachować osoby z otyłością gynoidalną i skłonnością do ginekomastii, a także kulturyści szykujący „formę startową”. Osobną kwestia jest fakt, iż wysokie spożycie nabiału może nasilać występowanie zmian trądzikowych.

Podsumowanie

W okresie odchudzania absolutnie nie ma konieczności eliminacji z diety nabiału. Mało tego – istnieją przesłanki ku temu by produkty mleczne włączyć do diety redukcyjnej, gdyż zawarty w nich wapń, witamina D i bioaktywne produkty aktywności bakterii kwasu mlekowego korzystnie wpływać mogą na pracę nad sylwetką. Nie należy jednak do nabiału podchodzić bezkrytycznie, ze względu obecność laktozy, estrogenów, a w przypadku niektórych produktów mlecznych także cukrów dodanych takich jak sacharoza. Nabiał oczywiście nie jest obowiązkowym składnikiem diety, jego eliminacja powinna być jednak starannie przemyślana i skompensowana odpowiednią podażą innych produktów będących źródłem wspomnianych składników takich jak: wapń i witamina D.