Masa, siła i wytrzymałość a’la CROSSFIT na dobry początek

Jeżeli dopiero rozpoczynasz trening z pewnością zastanawiasz się co mam wybrać „masę”, „siłę”, „rzeźbę” czy „wytrzymałość”. Trening siłowy przy każdym celu treningowym znacząco się różni - możesz osiągnąć zupełnie różne efekty. Na początek wyjaśnienie najprostszych kwestii, które nadal są mitologizowane w prasie i Internecie. Aby nie błądzić – poświęć chwilę na zrozumienie definicji.

Przeczytaj koniecznie:

Masa dla „chudzielca”

Trening siłowy 

Każdego rodzaju aktywność beztlenowa (energia jest pozyskiwana ze szlaków energetycznych anaerobowych) wykorzystująca sprzęt treningowy – wolne ciężary (hantle, sztanga), maszyny, kettlebells („uszatki”), worki z piaskiem lub inne wyposażenie (np. walizki, yoke, grubsze gryfy, zegar, kamienie i innego rodzaju ciężary).  Nazwa ang. weight training – trening z obciążeniem dobrze oddaje specyfikę pracy. Inne terminy: trening oporowy. Tętno w trakcie ćwiczeń osiąga poziom 170-200 uderzeń serca na minutę. Większość treningów siłowych ma charakter interwałowy – to znaczy – chwilę pracujemy „przerzucając” żelazo, następnie odpoczywamy (aktywnie – np. chodząc lub pasywnie - siedząc) i cykl pracy się powtarza.

Źródła energii: ATP, fosfokreatyna, glukoza (beztlenowo).

Trening siłowy:

  • zwiększa masę mięśni (obwody),

  • zwiększa siłę (np. ile możemy wycisnąć leżąc, stojąc, wykonać przysiad czy martwy ciąg po 4 czy 8 tygodniach regularnych ćwiczeń),

  • poprawia wytrzymałość beztlenową mięśni np. możemy wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia na określonym, niewielkim obciążeniu (nie mylić z wytrzymałością tlenową spotykaną w sportach typu bieganie, pływanie, jazda na rowerze!)

  • może wpływać na zwiększenie szybkości, dynamiki, mocy zawodnika,

  • może przyczyniać się do pozbywania się tkanki tłuszczowej (zależy to w największej mierze od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu),

Trening „na masę” – określony trening oporowy pozwalający zwiększać obwody poszczególnych partii mięśniowych (metodyka kulturystyczna). Nieodłączny dla treningu „na masę” – jest wzrost siły (ale nie jest to głównym celem). Wzrost „masy” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji.

Trening „na siłę” – określony trening oporowy głównie pozwalający zwiększać siłę zawodnika (co także powoduje wzrost obwodów – czyli „masy”) np. pod określoną dyscyplinę taką jak: trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, trening ciężkoatletyczny (przy rzucie młotem, pchnięciu kulą, rzucie oszczepem itd.). Wiele rodzajów treningu „na siłę” jest identycznych z „treningiem na masę”.  Wzrost „siły” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji. Jeśli nie masz zbudowanej odpowiedniej masy oraz nie znasz techniki ćwiczeń – nie próbuj ćwiczyć planami stricte siłowymi.

Trening „na rzeźbę” – trening oporowy, połączony z aerobowym i interwałowym – mający na celu polepszenie wyglądu sylwetki (jakości zdobytej masy mięśniowej, odtłuszczenie). Uwaga: każdego rodzaju trening „na masę” i „na siłę” może być elementem „rzeźbienia”.  Tak naprawdę, uzyskanie „rzeźby” zależy od zmian w diecie (zmniejszona ilość węglowodanów) oraz aktywności dodatkowych (np. bieganie). Jest to nieprecyzyjny, mylący termin. Ani „większa liczba powtórzeń”, ani „większa liczba serii i sesji treningowych” – mogą nie mieć żadnego znaczenia dla „rzeźbienia”.  Jeśli nie masz zbudowanej odpowiednio dużej masy mięśniowej – nie ma dla Ciebie żadnego sensu próba uzyskania jej lepszej jakości. Wybierz trening i dietę „na masę”.

Trening aerobowy

Każdego rodzaju wysiłek przebiegający w strefie tlenowej (czyli o niskiej intensywności). Przykłady: bieganie stałym tempem o średniej prędkości, marsz, jogging, powolne pływanie, jazda na rowerze umiarkowanym tempem. Tętno nie przekracza określonego poziomu np. 130-160 uderzeń serca na minutę. Dla każdej osoby próg tętna przy którym aktywowane są przemiany beztlenowe jest indywidualny. Maratończycy mogą np. biec wiele godzin z prędkością 17-20 km/h – nie osiągając progu przemian anaerobowych. Dla mniej wytrenowanej osoby prędkość 15 km/h oznacza wejście w „ostry beztlen” – i niemożność kontynuowania pracy.

Trening aerobowy MOŻE mieć charakter interwałowy – to znaczy – bieg szybszym tempem przez 2 minuty, 1 minuta marszu. Są to interwały w strefie tlenowej. Trening aerobowy może mieć też charakter stały- np. biegniemy z określonym tempem nieprzerwanie przez 20 minut. 

Źródła energii: ATP, fosfokreatyna, glukoza (tlenowo), tłuszcze.

Trening aerobowy:

  • nie wpływa znacząco na zwiększenie masy ani siły mięśni (praca w strefie tlenowej),

  • poprawia wydolność/wytrzymałość w strefie tlenowej (czyli jesteśmy w stanie np. długo biec z określonym tempem, wykonywać długotrwałe marsze, jazdę na rowerze itd.),

  • może przyczyniać się do pozbycia się tkanki tłuszczowej (zależy do od zastosowania diety redukcyjnej, nie od samego treningu),

Trening interwałowy

Każdy wysiłek o zmiennej charakterystyce. Jeżeli naprzemiennie pracujemy w strefie beztlenowej oraz tlenowej może być to HIIT, HIIRT, MIIT itd. Uwaga: charakter interwałowy –czyli o zmiennej intensywności może mieć KAŻDA aktywność. Wbrew obiegowym opiniom trening interwałowy to nie tylko HIIT (trening wysokiej intensywności) i TABATA (trening beztlenowy, wysokiej intensywności) – ale KAŻDA PRACA O ZMIENNYM CHARAKTERZE:

  • Maszerujesz szybko przez 30 sekund i wolno przez 20 sekund – to są interwały!

  • Biegniesz szybko przez 1 minutę i wolno przez 30 sekund - to są interwały!

  • Wyciskasz sztangę przez 30 sekund, odpoczywasz 2 minuty – to też są interwały!

  • Płyniesz 50 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym – to też są interwały!

  • Zadajesz serię ciosów na worek, odpoczywasz skacząc w miejscu lub stojąc - to też są interwały!

  • Biegniesz odcinek sprintem (np. 50 m) – odpoczywasz biegnąc wolno przez 100 m – cykl się powtarza: TO SĄ interwały!

  • Biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem – to też są interwały,

  • Skaczesz na skrzynię przez 30 sekund szybko i 30 sekund wolno – to też są interwały!

  • Skaczesz na skakance przez 3 minuty wolno i 1 minutę szybko – to też są interwały!

Trening na dobry początek, bez obciążenia:

  1. Przysiady klasyczne, pełne – 5-7 serii x 20 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy między seriami,

  2. Pompki klasyczne (ręce szeroko) – 5-7 serii x 15-20 powtórzeń, 1-2 minuty przerwy,

  3. Inverted rows – czyli odwrotne wiosłowanie 3-5 serii x 10-15 powtórzeń (jeżeli dasz radę, zamiast tego ćwiczenia podciągaj się na drążku),

  4. Pompki w wąskim rozstawie 3-5 serii x 10-15 powtórzeń lub na pompki na poręczach – 3x MAX powtórzeń,

  5. Unoszenie tułowia i nóg – leżąc na ziemi 3 x 10-20 powt,

  6. Plank (utrzymywanie ciała w podporze, na przedramionach) 2-3 minuty, 

Trening powtarzasz 3 x w tygodniu, z czasem dodając liczbę serii i powtórzeń.

Jeżeli znasz podstawowe ćwiczenia – trening siłowy przyniesie o wiele większe rezultaty – przykładowy plan.

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń

Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Dodatkowo względem potrzeb:

1 ćwiczenie na bicepsa, 2-3 serie (np. uginanie ramion ze sztangą)

1 ćwiczenie na tricepsa, 2-3 serie (np. wyciskanie francuskie)

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.

Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.

Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.

Dodatkowo względem potrzeb:

1 ćwiczenie izolowane na przedni i środkowy akton barków np. wznosy ramion przodem

1 ćwiczenie izolowane na tylny akton barków (np. wznosy ramion w opadzie tułowia)

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń

Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Dodatkowo względem potrzeb:

1 ćwiczenie na bicepsa, 2-3 serie (np. uginanie ramion ze sztangą)

1 ćwiczenie na tricepsa, 2-3 serie (np. wyciskanie francuskie) 

Co tydzień zwiększ ciężar roboczy, w ostatniej serii każdego ćwiczenia podstawowego o 2,5 kg.

Po każdej sesji wykonaj interwały np.

  • 5 minut sprawli/burpees na czas – licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie,

  • 5 minut skoki na skrzynię lub przez skrzynię (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie,)

  • 5 minut bieg bokserski i pompki spidermana – ZMIANA CO 30 SEKUND (licz ile powtórzeń robisz w każdej minucie),

  • 5 minut skoki na skakance (30 sekund szybko, 30 sekund wolno), 

Pamiętaj, że każde niepoprawnie wykonywane ćwiczenia mogą być kontuzjogenne. Z czasem trening należy rozbudować o ćwiczenia w rodzaju wyciskania sztangielkami leżąc i siedząc (klatka i barki), wykroki (czworogłowe, tył uda, pośladki) czy martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, pośladki).