Największe błędy w planach treningowych – część II

W pierwszej części tekstu omówiłem najczęstsze błędy związane ze złymi połączeniami partii mięśniowych w modelu dzielonym oraz opisałem czym skutkuje nastawienie się tylko na trening wybranej grupy mięśniowej (np. klatki piersiowej). Oto kolejne często spotykane błędy w treningu osób o różnym stopniu zaawansowania.

Przeczytaj koniecznie:

Największe brednie na temat siłowni, treningu i ćwiczeń

Błąd nr 4: „zła kolejność ćwiczeń poszczególnych partii mięśniowych”

Organizm funkcjonuje jako całość, więc dzielony model (split) próbujący łamać tą zasadę nie zawsze się sprawdza. Z tego samego powodu trening w układzie FBW dla wielu osób będzie nieskuteczny.  Z badań naukowych wiemy, że trening i jego układ wpływa na osiągi siłowe i masowe. Zagadnienie było rozwijane tutaj: czy kolejność grup mięśniowych ma znaczenie? Przykładowo – wykonanie podciągania na drążku jako ostatniego ćwiczenia sprawia, że jakość i ilość pracy będzie mierna. W jednym z eksperymentów największy wpływ na obniżenie osiągów w trakcie podciągania miało uprzednie wiosłowanie (sztangą i na maszynie) oraz ćwiczenia bicepsa (np. uginanie ramion siedząc).

Największe błędy w planach treningowych – część I

Jeśli chodzi o ćwiczenia dynamiczne takie jak: podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, wybicie zza karku na unik czy na nożyce, skok na skrzynię, skok w dal, rzut piłką lekarską, pompki z klaśnięciem przysiady z wyskokiem, high pulls – zawsze powinny występować one jako pierwsze i ... bez wątpienia mają wpływ na dalszy trening!

Jednym z największych błędów często popełnianych przez początkujących jest próba łączenia np. wyciskopodrzutu (lub innego ćwiczenia dynamicznego) np. z podciąganiem na drążku czy przysiadami ze sztangą. Źródło tkwi w treningach crossfit – wykonywanych przez wyczynowców. Z reguły nie dasz rady zrealizować podobnego planu. Twoje ciało szybko odmówi współpracy, wprowadzisz organizm w stan ostrego długu tlenowego, tętno osiągnie zawrotne wartości (180-200 uderzeń). W konsekwencji raczej nie wykonasz prawidłowo żadnego ćwiczenia. Pozostaw podobne eksperymenty zaawansowanym. W treningu nastawionym na hipertrofię takie rozwiązania również nie mają większego sensu. Przy budowaniu siły wskazane jest wydłużenie przerwy wypoczynkowej od 3 do 5 minut – więc również będzie to zła metoda treningowa.

Spróbuj podrzucać sztangę mając silne zmęczone barki, tricepsy oraz przód i tył uda czy prostowniki grzbietu lub skakać na skrzynię po dziesiątkach przysiadów ze sztangą...To nie wyjdzie. Z jednej strony chodzi o mechaniczne zmęczenie, zubożenie glikogenu, mikrourazy – z drugiej zaś o spadek koordynacji i szybkości – ćwiczenia statyczne mają wpływ na układ nerwowy, motoneurony, rekrutację poszczególnych włókien. Po solidnej porcji np. wyciskopodrzutu zza karku – może się okazać, że nie masz siły ani ochoty na wyciskanie leżąc czy podciąganie na drążku już nie mówiąc o treningu ramion.

A więc:

  • Jeśli Twoim priorytetem są ramiona (biceps, triceps), umieszczanie ich na samym końcu treningu jest kiepskim pomysłem; zarówno układ FBW jak i push-pull czy góra dół – niejako wymuszają podobny układ; doskonałym rozwiązaniem może być osobna sesja poświęcona tylko na m. ramion, w osobny dzień (np. przed interwałami); UWAGA: podobne eksperymenty są zarezerwowane dla osób co najmniej średniozaawansowanych, jeżeli masz nikły staż treningowy – brak efektów we wzroście siły oraz masy bicepsa i tricepsa poszukaj raczej w złym doborze ćwiczeń i technice,

  • Jeżeli masz problem ze wzrostem klatki piersiowej, rozwiązaniem mogą być techniki wstępnego zmęczenia tricepsa i barków. Te ostatnie partie mogą odgrywać dużą rolę przy wyciskaniu. Kolejne co powinieneś rozważyć to rezygnacja z używania sztangi oraz ławki poziomej (u wielu osób takie ustawienie minimalizuje pracę m. piersiowych na rzecz m. naramiennych i tricepsów), wypróbuj raczej wyciskanie głową w dół oraz głową w górę przy użyciu sztangielek, rozpiętki w różnych ustawieniach oraz pompki na poręczach w szerokim uchwycie,

  • Jeśli chcesz umieścić w planie ćwiczenia dynamiczne, wykonuj je jako pierwsze;

  • Jeśli ćwiczenia dynamiczne nie są priorytetem – wystarczy jedno na sesję, wykonane lekko np. rwanie czy zarzut sztangi na klatkę (początkujący zakres 2-5 powtórzeń, w 2-3 seriach; zaawansowani 5 serii x 1-5 powtórzeń),

  • Nie łącz z w seriach łączonych i super-seriach ćwiczeń które angażują połowę muskulatury np. przysiady i wykroki lub wyciskopodrzut i martwy ciąg, metody intensyfikujące najlepiej sprawdzają się przy małych partiach mięśniowych, szczególnie przy użyciu maszyn treningowych,

  • Nie łącz ze sobą ćwiczeń dynamicznych, to rozwiązanie dla zawodowców,

  • Jeżeli chcesz dobrze przetrenować nogi, nie traktuj ich po macoszemu; przeznacz osobny dzień tylko na uda, pośladki i łydki,

  • Jeśli wykonasz martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie na sesji – może się to odbić na wszystkim co robisz dalej – w szczególności na ćwiczeniach dynamicznych, wiosłowaniu sztangą, przysiadach, wykrokach, wchodzeniu na podwyższenie itd.