Ruchy częściowe – recepta na wzrost siły

Czym są powtórzenia połowiczne? Nie jest to błąd techniczny jaki popełniają początkujący – nie dotykając klatki piersiowej i nie prostując łokci w trakcie wyciskania sztangi leżąc czy skracając zakres przysiadu lub wiosłowania sztangą.

Skracanie zakresu ruchu szybko owocuje dużym wzrostem siły, a większe ciężary używane w danym ćwiczeniu mogą zaowocować wzrostem masy mięśniowej (najważniejszy pod tym kątem jest TUT – czas w którym mięśnie pozostają pod napięciem). Automatycznie większa siła oznacza więcej powtórzeń jakie możemy wykonać na niedawno submaksymalnych ciężarach. To znaczy – wyciskaliśmy 120 kg na 1 powt, 110-115 kg to był nasz ciężar bliski maksymalnemu, czyli SUBmaksymalny.

Jak wykorzystać ruchy częściowe w praktyce?

1. Wyciskanie sztangi leżąc - zarówno szeroko jak i wąsko – można wykonywać w ograniczonym zakresie ruchu – używając jako podkładki np. deski drewnianej, krążka gumowanego (obciążenia) – wtedy wyciskanie zmienia się w dociskanie. Najlepiej ćwiczenie wykonywać z 2 osobami – jedna podaje sztangę, druga przytrzymuje deskę lub inny przedmiot na klatce, w rejonie mostka (podwyższenie może mieć 3-10 cm w zależności od potrzeb). Jest to znakomite ćwiczenie – po pierwsze przyzwyczaja nas do większych ciężarów niż używanych do klasycznego wyciskania; po drugie – pozwala wzmocnić słabe fazy ruchu. O wiele lepszym rozwiązaniem jest deska drewniana – nie wymusza ona niewygodnej pozycji (np. pozbawionej mostka; większy ciężar może nas niekorzystnie ustawić na ławie). W dociskaniu używamy 10-15 kg większych obciążeń niż przy wyciskaniu klasycznym, pełnozakresowym. Im grubsza deska (deski) tym bardziej skracamy zakres ruchu – akcentujemy górną fazę wyciskania – tam kluczową rolę pełnią tricepsy. Podobnie dociskanie sztangi wąskim chwytem – pozwala zastosować o wiele większe ciężary. Jeśli nie masz asekuracji – do częściowego wyciskania możesz zastosować np. metalowe ograniczniki – ramy metalowe – po każdym powtórzeniu odkładasz ciężar na ramę.


2. Przysiady – również możemy wykonywać w skróconym zakresie ruchu. UWAGA: nie należy skracać ruchu przysiadu, na sesji w której wykonujemy pełne przysiady. Pełny przysiad = tylna część twojego uda styka się z łydką. 90% ludzi w klubach wykonuje zbyt płytkie przysiady. Jeśli sądzisz, że „siadasz wystarczająco głęboko" – obejrzyj filmy trójboistów, strongmanów lub dwuboistów (podnoszenie ciężarów). Jeśli nadal nie zrozumiesz, nagraj swój przysiad (z boku) i obiektywnie porównaj z głębokością przysiadów wykonywanych przez zawodników. W celowym skracaniu zakresu ruchu w przysiadzie np. do ławki – największe zastosowanie ma wersja 3-bojowa (w podobnym przysiadzie nastawiamy się na użycie sprzętu, w szczególności kostiumu do przysiadów, pasa oraz wyczynowych bandaży). Ruch przysiadu do ławki (BOX SQUAT) symuluje właśnie użycie sprzętu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać taką wersję siadów do wzmocnienia pełnego przysiadu. Wzmacniasz m.in. układ nerwowy – ucząc się, że dotychczasowe „niezwykle ciężkie" na plecach np. 120 kg – jest fraszką. Po pewnym czasie zwiększysz wynik w przysiadzie do ławki nawet od 30-50 kg- a to może mieć ogromne przełożenie na przysiad wykonywany w pełnym zakresie ruchu! W przysiadzie możesz również wykonywać odejścia (tj. ściągasz sztangę ze stojaków, wychodzisz z obciążeniem i zajmujesz pozycję do przysiadów). Pozwala to oswajać ciężary 20-50 kg większe od naszego rekordu w przysiadzie. Możesz również zastosować przysiad częściowy wykonywany ze stojaków (jeśli normalnie siadasz np. z wysokości 14 oczek, obniżasz sztangą do 6-7 oczek – co pozwala ci wykonywać od razu, ze stojaków częściowy przysiad). W tym wariancie ciężary mogą być również kilkadziesiąt kg większe niż w pełnym przysiadzie.


Oczywiście, można także ograniczyć zakres ruchu np. w martwym ciągu – ćwiczenie nosi nazwę dociągania sztangi (ang. lockouts) i jest wykonywane z wysokości kolan lub spod kolan. Ma na celu oswojenie z dużymi ciężarami oraz wzmocnienie ostatniej fazy martwego ciągu. Dociąganie można wykonywać z ławki (do wyciskania), klocków (drewnianych), ze specjalnych stalowych ram (klatek) / podwyższeń lub używając krążków z obciążeniem jako podwyższenia (jeśli wystarczy nam obciążeń i ich nie uszkodzimy w trakcie ćwiczeń). Martwy ciąg częściowy może posłużyć w szczególności do silniejszej stymulacji górnej części pleców (z naciskiem m.in. na m. czworoboczny). Wykonanie jest takie samo jak klasycznego martwego ciągu – najlepiej nachwytem, dalej uchwytem zamkowym. Przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) stosujemy w ostateczności. Pasków, haków i rękawiczek nie używamy w ogóle- to skutecznie spowolni nasze postępy w martwym ciągu. Martwy ciąg nie ma żadnego sensu, jeśli jest wykonywany źle technicznie – to znaczy szarpane i zbędne ruchy biodrami, niejednostajny ruch, krzywe plecy (tzw. „koci grzbiet" w odcinku lędźwiowym lub piersiowym). Ambicję zostaw w szatni – ciężar zwiększaj dopiero gdy obecny podnosisz z łatwością, dobrze technicznie.

W martwym ciągu częściowy podnosimy do 30-50 kg więcej niż w wersji pełnej.

Wiosłowanie sztangą oburącz – również możemy wykonać w skróconym zakresie ruchu – np. leżąc na ławce. Nie pozwala to na ruchy oszukane (tzw. zarzucanie sztangi ruchem ciała), rozwija czystą siłę mięśni. Uwaga- jeśli musisz zbyt szarpać ciężarem lub dodatkowo skracać zakres ruchu – zmniejsz obciążenie robocze.

Wyciskanie na barki – w wersji skróconej do czoła lub nosa – wykonywane szczególnie z tyłu (zza głowy) – jest remedium na problemy ze stawami barkowymi. Taka wersja (w odróżnieniu od pełnego opuszczania sztangi, do karku) jest zalecana większości trenujących. W wyciskaniu sztangi sprzed klatki – również można skracać zakres ruchu (zarówno w wyciskaniu żołnierskim stojąc - podobnie siedząc).

Jak wkomponować ruchy częściowe w plan treningowy?

W najprostszej wersji wykonujemy np.

PONIEDZIAŁEK

5 serii x 5 powtórzeń przysiadów pełnych (75-95% CM; ciężko)
5 serii x 5 powtórzeń dociskania (wyciskania leżąc częściowego, do deski 3-5 cm) z zatrzymaniem ciężaru na desce (75-80% CM; lekko)
5 serii x 6-10 powtórzeń - podciągania podchwytem na drążku

PIĄTEK

2-3 serie x 6-8 powtórzeń przysiadów do ławki (box squat) - (75-80% CM; lekko)
5 serii x 5 powtórzeń wyciskania klasycznego leżąc (80-95% CM; ciężko)
5 serii x 8-15 powtórzeń wiosłowania leżąc na ławce (75-80% CM; lekko)

W ten sposób mamy zasadę stopniowania obciążeń, korzystamy z superkompensacji potreningowej oraz wykorzystujemy potencjał częściowych ruchów w poszczególnych bojach.