Interwały vs bieganie stałym tempem: sportowcy VS emeryci

Jestem zwolennikiem ciężkiego treningu interwałowego. Niezliczona liczba badań dowiodła, że jest on skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie wrażliwości na insulinę, podwyższaniu poziomu testosteronu, obniżaniu kortyzolu. Ba, w wielu badaniach wykazano, że osoby początkujące są w stanie budować mięśnie przy okazji np. wykonywania interwałów na rowerku stacjonarnym (grupa aerobowa nie zanotowała poprawy). Skąd więc bierze się niechęć ludzi do pracy interwałowej, szczególnie w odmianie wysokiej intensywności (np. HIIT, TABATA, crossfit)? To bardzo ciężkie i niewdzięczne, w tym czasie lepiej przejść się po bieżni, poćwiczyć bicepsa albo pojeździć na orbitreku czy rowerku stacjonarnym. Z tym, że badania naukowe mówią o bardzo poważnym problemie związanym z wysiłkiem fizycznym – m.in. w strefie tlenowej. Jest to mechanizm adaptacji do obciążenia.

Przeczytaj koniecznie:

Najdziwniejsze pomysły dotyczące treningu “cardio”

Na początku trening aerobowy jest skuteczny, później jego wpływ na kompozycję sylwetki jest coraz mniejszy. Dla dobrze wytrenowanych ludzi konieczne okazuje się zwiększanie intensywności pracy – włączenie ćwiczeń wymagających osiągania wyższych % tętna maksymalnego/ VO2 max.

W jednym z badań zastosowano podział intensywności odnosząc się do wskaźnika VO2R (ang. rest VO2). Jest to nic innego jak różnica pomiędzy maksymalnym, a spoczynkowym pochłanianiem tlenu przez organizm.

Spoczynkowe pochłanianie tlenu wynosi dla:

  • kobiet 3,6 ml / kg masy ciała na minutę,
  • mężczyzn 3.7 ml / kg masy ciała na minutę,

W jednym z badań [1] spoczynkowe tętno u mężczyzn trenujących na bieżni wynosiło 78 uderzeń na minutę, maksymalne zaś 185 uderzeń (wskaźnik znany jako HR – heart rate). Było to skorelowane z VO2R następująco: spoczynkowe pochłanianie tlenu wyniosło 3.7 ml / kg masy ciała na minutę, maksymalne pochłaniane tlenu (VO2 max) 48.2 ml / kg masy ciała na minutę. Czyli w tym przypadku VO2R wynosiło 44,5 ml. Co ciekawe, na każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal [3]. W badaniu wzięli udział mężczyźni o wzroście 183 cm i 85.5 kg (średnio). Czyli w trakcie 1 minuty pracy maksymalnej zużywane było 4097 ml tlenu. Można przyjąć, że jest to około 21 kcal. W ciągu godziny pracy dałoby to 1260 kcal. A więc kalkulacje zgadzają się z tymi opartymi o masę ciała i wydatek energetyczny oparty o tętno.

W eksperymencie Gormleya z 2007 roku [2] wzięło udział:

  • 61 dorosłych (kobiet i mężczyzn),
  • wszyscy mieli niskie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
  • wiek: studenci,
  • jeździli na ergometrze Cycle 828 E z różną intensywnością i objętością,

Podzielono ich wg intensywności pracy:

  1. grupa kontrolna, 13 osób (wiek 22+/- 3 lata),
  2. średnia intensywność, 14 osób (wiek 23+/- 4 lata), 50% VO2R,
  3. duża intensywność, 15 osób (wiek 22+/- 4 lata), 75% VO2R
  4. maksymalna intensywność: 13 osób (wiek 21+/- 1 rok), 95% VO2R

Intensywność w czasie pracy obliczano wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym, a spoczynkowym [4]

HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % (HRmax – HRrest) + HRrest

Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 50% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 185 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń to obliczenia wyglądają następująco:

Tętno w ćwiczeniu = 50% (185-70) + 70. Wynik: 127,5 uderzeń serca na minutę (BPM).

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa średniej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 45 minut,
  • tygodnie 3-6: 50% HRR, 4 x w tygodniu po 60 minut,

Łączna praca: 510 minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa dużej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
  • tygodnie 3-6: 75% HRR, 4 x w tygodniu po 40 minut,

Łączna praca: 370  minut.

Zastosowano 6 tygodniowy program o następującym układzie (grupa maksymalnej intensywności):

  • tydzień 1:  50% HRR, 3x w tygodniu po 30 minut,
  • tydzień 2: 75 % HRR, 3 x w tygodniu po 40 minut,
  • tygodnie 3-6: 5 minut pracy na 75% HRR, następnie 5 interwałów (5 minut na 90-100%; następnie 5 minut na 50% HRR),  3 x w tygodniu po 55 minut,
  • Łączna praca: 375 minut.

Naukowcy obliczyli pracę względem jednostek aerobowych (ATU) i we wszystkich grupach była ona identyczna (=120), pomimo różnych parametrów intensywności i czasu.

Wyniki:

  • VO2 max w grupie średniej: zmiana o 3,4 +/- 3.9 ml /min/ kg (wzrost o 10%),
  • VO2 max w grupie dużej intensywności: zmiana o 4,8 +/- 3.2 ml /min/ kg  (wzrost o 14%),
  • VO2 max w grupie maksymalnej: zmiana o 7,2 +/- 4.3 ml /min/ kg (wzrost o 20%),
  • VO2 max w grupie kontrolnej: zmiana o 0,7 +/- 3,8,

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej:

  • Grupa średniej intensywności: spadek o 0,9% tkanki tłuszczowej,
  • Grupa dużej intensywności: spadek o 1,8% tkanki tłuszczowej,
  • Grupa maksymalnej intensywności: spadek 0,7% tkanki tłuszczowej,

Analizując pod kątem zmian wagi ciała:

  • średnia intensywność wzrost 400 g,
  • duża intensywność spadek o 200 g,
  • maksymalna intensywność spadek o 1,2 kg.

Wnioski?

  • trening aerobowy niskiej intensywności nie musi być optymalnym rozwiązaniem do poprawy wydolności tlenowej i beztlenowej,
  • Im jesteś lepiej wytrenowany tym większą stratą czasu jest dla Ciebie długotrwałe cardio,
  • Jeżeli chcesz być lepszym sportowcem, zamiast stosować długotrwałe „cardio” włącz do swojego programu interwały,
  • Interwały maksymalnej intensywności nie muszą być idealnym wyborem do redukcji tkanki tłuszczowej dla słabo wytrenowanych osób, co jest oczywiste (nie utrzymają właściwego tempa) - ale ... autorów eksperymentu trochę poniosła inwencja gdyż grupa maksymalnej intensywności była najbardziej odtłuszczona już na samym początku (16,7 +/- 5,7%), a grupa niskiej intensywności była najbardziej zatłuszczona (21,5 +/- 5,5%),