10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część I

Bardzo często jestem pytany jak utrzymać formę, pozbyć się tłuszczu, uzyskać redukcję, poprawić wygląd. Niektórzy pytający mają sporą wiedzę, inni wymagają edukacji „od zera”. Oto najczęstsze powody, dla których pozostajesz tak samo otłuszczony/otłuszczona jak do tej pory.

Przeczytaj koniecznie:

Kettlebells – moda czy efektywny trening? Fakty i mity


Różnice pomiędzy poszczególnymi dietami są minimalne – np. dieta Atkinsa przyniosła 1,71 kg większy spadek wagi w porównaniu do diety „Zone” po 6 miesiącach. Należy pamiętać, że pod względem zdrowotnym – „cyferka” na wadze nic nie znaczy. Możesz np. w głupi sposób stracić kilka kilogramów mięśni, dodatkowo odwodnić się (restrykcyjna dieta, nadmiar aerobów, sauna, brak treningu siłowego). Utrata tłuszczu podskórnego i trzewnego może być w tym przypadku minimalna lub żadna.

Wniosek? Nie ma jednej drogi do celu, istnieje wiele sposobów. Zbyt restrykcyjna dieta to niezawodny sposób na utratę masy mięśniowej, w efekcie: spowolnienie metabolizmu oraz złe samopoczucie.

Powód nr 4: „konik szachowy”

Czy na swojej siłowni masz „skoczków”? Nawet najlepszy trening siłowy, aerobowy i interwałowy nie da żadnego rezultatu, jeśli nie będziesz konsekwentny (/a). To samo dotyczy diety. Skoczek – nie działa racjonalnie, co tydzień zmienia trening siłowy – z modelu dzielonego na całościowy (FBW), kolejny tydzień to crossfit, następny kettlebells, a za chwilę linki TRX, zajęcia na rowerach lub obwody ze sztangą. Jeżeli wypróbowujesz dietę czy nowy trening – poczekaj choć 8-10 tygodni. Brak efektów może wynikać z błędów technicznych czy żywieniowych. Na bardzo dobrą sylwetkę pracuje się czasem dziesiątki lat, na pozbycie się tłuszczu – nawet kilka lat. Szybkie metody pozostaw cudotwórcom – „przyspieszającym” efekty redukcji tłuszczu w programach graficznych.

Powód nr 5: „choroby metaboliczne”

Wykonaj kompleksowe badania lekarskie, gdyż np. osoby z cukrzycą, zespołem metabolicznym w porównaniu do zdrowych -  reagują kompletnie inaczej na ten sam trening i dietę. Jakby tego było mało nawet odczuwanie sytości – jest inne u osób zdrowych i chorych. To wszystko wynika z zaburzeń hormonalnych.

Zalecane badania to:

  • ciśnienie krwi, w razie potrzeby wielokrotne pomiary,
  • glukoza na czczo,
  • w razie potrzeby test tolerancji glukozy,
  • profil lipidowy (HDL, LDL, trójglicerydy, cholesterol),
  • badanie wysiłkowe i statyczne serca,
  • badanie składu ciała (np. DEXA/DXA; BIA – daje kontrowersyjne wyniki dla sportowców i osób z nadwagą),
  • testosteron wolny (FT), całkowity (TT), estrogeny (odpowiedni poziom testosteronu ma ogromny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej),
  • kortyzol (otłuszczenie związane np. ze stresem),
  • prolaktyna,
  • TSH/FT3/FT4 (tarczyca)

Badania lekarskie pozwolą ustalić, czemu nie odnosisz efektów.

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – Część II

10 powodów dla których nie pozbywasz się tłuszczu – CZĘŚĆ III

 

Źródła: J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304. doi: 10.1519/JSC.0000000000000726. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. Sawyer BJ1, Bhammar DM, Angadi SS, Ryan DM, Ryder JR, Sussman EJ, Bertmann FM, Gaesser GA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25353081 2. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101