Kilka faktów na temat fosforu, które trzeba znać

Czym jest fosfor i jaką rolę odgrywa?

Fosfor jest ważnym składnikiem mineralnym zaliczanym do makroelementów. Bez niego nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Potrzebuje go każda komórka, by móc wytwarzać energię. Szczególnie wysokim zapotrzebowaniem na ten pierwiastek charakteryzują się komórki tkanki podporowej. Około 85% fosforu występuje w kościach i zębach jako hydroksyapatyt.

Pozostała część puli ustrojowej wspomnianego pierwiastka bierze udział rozmaitych przemianach biochemicznych obejmujących m.in.:

• produkcję energii wewnątrzkomórkowej,
• metabolizm węglowodanów, aminokwasów i lipidów,
• syntezę DNA,
• produkcję enzymów,
• produkcję hormonów,
• utrzymywanie określonego pH, (fosfor ma właściwości kwasotwórcze),
• tworzenie błon komórkowych,
• transport tlenu.

Fosfor uczestniczy zarówno w przemianach anabolicznych, jak i katabolicznych. Odnosząc powyższe dane do aspektów praktycznych, upraszczając można powiedzieć, że oprócz wpływu na stan kości i zębów fosfor uczestniczy również w kształtowaniu sylwetki i w rozwoju zdolności wysiłkowych. Tak więc odpowiednia podaż wspomnianego pierwiastka jest szczególnie istotna dla osób obciążonych dużym wysiłkiem, w praktyce jednak jego niedobory niemalże nie występują w dzisiejszym świecie, a problemem powszechnym jest nadmierne spożycie.

Zapotrzebowanie na fosfor i występowanie w żywności

Organizm dorosłego człowieka potrzebuje około 700 mg fosforu na dobę. To dużo np. w porównaniu z zapotrzebowaniem na cynk (10 – 12 mg), ale jak się okazuje częściej mamy do czynienia z nadmiarem niż z niedoborem fosforu. Związane jest to z tym, iż pierwiastek ten występuje niemal we wszystkich rodzajach pokarmów. Obecny jest zarówno produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Obfitymi jego źródłami są (wartość w 100 g):

• nasiona i orzechy (300-800 mg), zwłaszcza nasiona słonecznika i migdały,
• sery podpuszczkowe i topione (500-800 mg),
• pełnoziarniste produkty zbożowe (200-500 mg), zwłaszcza kasza gryczana i płatki owsiane,
• nasiona suche roślin strączkowych (300-500 mg),
• ryby (200-600 mg),
• podroby (200-400 mg),
• wędliny (150-350 mg)
• mięso (150-250 mg),
• jaja kurze całe (200 mg),
• wiele innych.

Nadmiar fosforu – konsekwencje

Zbyt duże ilości fosforu w diecie niosą za sobą szereg negatywnych następstw. Niektóre z nich manifestują swoje istnienie po dłuższym czasie i są nieodwracalne. Mowa tutaj przede wszystkim o zaburzeniu mineralizacji kości i nasilonym odkładaniu wapnia w tkankach miękkich. Wysokie spożycie fosforu negatywnie wpływa także na równowagę kwasowo-zasadową i upośledza metabolizm witaminy D. Dieta bardzo zasobna w fosfor może być więc niebezpieczna nie tylko dla kości, ale także naczyń krwionośnych, serca, nerek i wątroby. Mając na uwadze fakt, iż fosfor jest niezwykle obficie występującym pierwiastkiem w naszej diecie warto postawić nacisk na obniżenie jego spożycia lub też podjęcie innych działań mających na celu zmniejszenie jego negatywnego wpływu na organizm (który zachodzi oczywiście tylko przy dużej podaży z diety).

Skutki niedoboru fosforu

Chociaż niedobór fosforu jest sytuacją bardzo, bardzo rzadką, to w bardzo nielicznych wypadkach może wystąpić, np. w okresie stosowania diet bardzo niskokalorycznych (VLCD).

Skutkiem deficytu tego pierwiastka mogą być następujące objawy i zaburzenia:

• zupełna utrata apetytu,
• osłabienie siły mięśni,
• anemia,
• drętwienie kończyn i parestezje,
• dolegliwości ze strony aparatu ruchu,
• krzywica (u dzieci),
• spadek odporności,
• obniżenie kondycji kośćca i większe ryzyko złamań.

O powyższych konsekwencjach wspominam jednak raczej w formie ciekawostki, gdyż – jeszcze raz powtórzę – niedobór fosforu jest problemem marginalnie rzadkim.

Ile fosforu dostarczamy wraz z dietą?

W dzisiejszych czasach tak naprawdę mało kto zachowuje umiar w spożyciu pokarmów zasobnych w fosfor głównie dlatego, że jest to pierwiastek niemalże wszechobecny. Szacuje się, że spożycie tego pierwiastka wraz z dietą w krajach rozwiniętych wynosi około 1500-2500 mg na dobę. To wielokrotnie więcej niż wynoszą wymagania ustrojowe. Szczególnie dużo tego składnika mineralnego spożywają sportowcy, głównie ze względu na wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj przeciętna podaż mieści się w przedziale od 2000 do 4000 mg na dobę. Na szczęście wysiłek fizyczny jest prawdopodobnie czynnikiem, zmniejszającym negatywny wpływ nadmiernej konsumpcji fosforu na zdrowie. Warto jednak mieć na uwadze, że termin „zmniejsza” nie jest tożsamy z terminem „niweluje”. W kwestii wpływ fosforu na organizm liczy się nie tylko jego całkowita podaż wraz z dietą, ale także forma, w jakiej występuje i obecność innych substancji wpływających na jego wchłanianie i obrót w organizmie.

Fosfor organiczny i nieorganiczny

Fosfor, który dostarczamy wraz z dietą może mieć bądź to formę organiczną, bądź też nieorganiczną. Pierwsza z wymienionych postaci tego pierwiastka obecna jest naturalnie zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso, nabiał, ryby, podroby czy jaja, jak i w pokarmach pochodzenia roślinnego takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, wyroby czekoladowe i grzyby. W przetworzonych produktach spożywczych fosfor obecny jest dodatkowo w formie nieorganiczne stanowiącej składnik dodatków do żywności. Poszczególne formy wspomnianego pierwiastka różnią się pomiędzy sobą przyswajalnością.

Fosfor organiczny – wchłanianie i wpływ na organizm

Przykładowo w pokarmach nieprzetworzonych technologicznie, zasobnych w proteiny fosfor w dużej mierze jest związany z białkami oraz innymi cząsteczkami wchodzącymi w skład struktur wewnątrzkomórkowych, które w przewodzie pokarmowym ulegają rozkładowi i wchłanianiu w 30-60%. Dodatkowo związki takie jak aluminium, wapń lub kwas nikotynowy obniżają jego wchłanianie, a witamina D – zwiększa pobór z przewodu pokarmowego. Tutaj należy zwrócić uwagę, że fosfor pochodzący z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej niż ten występujący w żywności pochodzenia roślinnego, w której obecny jest głównie w formie kwasu fitynowego i fitynianów. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie uwalniać fosforu z tego typu związków. Warto wiedzieć jednak, że moczenie, fermentacja i kiełkowanie uaktywniają enzym rozkładający kwas fitynowy co drastycznie poprawia biodostępność obecnego w nim fosforu. Na ogół jednak wchłanianie fosforu pochodzenia roślinnego szacuje się na około 10 – 30%. Badania naukowe pokazują, że przy tej samej podaży fosforu z produktów zwierzęcych i z produktów roślinnych, jego poziom w ustroju jest znacznie wyższy w przypadku pierwszej z wymienionych grup pokarmów.

Fosfor nieorganiczny – ukryte zagrożenie

To, co jest niezwykle ważne to fakt, iż do przetworów mięsnych i innych przetworzonych produktów żywnościowych w toku obróbki technologicznej dodawane są fosforany nieorganiczne, które mogą znacznie zwiększyć całkowita zawartość fosforu w tych produktach. Dodatki tego typu spełniają wiele ważnych funkcji technologicznych jak chociażby przedłużenie trwałości produktów, czy pozytywny wpływ na właściwości organoleptyczne. Niestety wadą fosforu nieorganicznego jest to, że wchłania się w około 80 – 100%. Tymczasem jego spożycie z pokarmem w naszych dietach z dekady na dekadę ulega zwiększeniu. Mając świadomość, iż fosfor z produktów takich jak cola może wchłaniać się nawet dziesięciokrotnie lepiej niż fosfor z orzechów czy kaszy gryczanej łatwo zrozumieć jak dużym zagrożeniem dla naszych kości, naczyń i narządów, może być dieta oparta na mocno przetworzonej żywności.

Do najbardziej typowych źródeł fosforu nieorganicznego należą:

• napoje gazowane,
• przetwory mięsne różnego typu, zwłaszcza parówki (nawet do 850 mg fosforu nieorganicznego na 100 g wyrobu!)
• dania gotowe i produkty typu instant,
• sery topione,
• półprodukty piekarnicze.

Opublikowane jakiś czas temu badania pokazały, że spożycie fosforu nieorganicznego w USA wynosi przeciętnie około 1000 mg na dobę. To około dwukrotnie więcej niż dwie dekady temu. Istnieją też podstawy, by sądzić, iż producenci, dodając fosforanów do swoich produktów, przekraczają dopuszczalne normy.

Ważny jest stosunek wapnia do fosforu

Fosfor nie jest typem „samotnika”, a w organizmie ludzkim działa w pakiecie z innym pierwiastkiem – wapniem. Jeśli składniki te występują w równowadze, to obrót nimi jest prawidłowy. Uważa się, że optymalny stosunek wapnia do fosforu wynosi w przybliżeniu około 2 do 1. Niestety, okazuje się, że w dzisiejszych czasach nie jest realne uzyskanie takiej proporcji w diecie. Za pożądany uważa się więc stan, w którym podaż obu pierwiastków jest zbliżona (1 do 1), co i tak okazuje się nie lada problemem, bo zazwyczaj stosunek wapnia do fosforu wynosi 1 do 3, a niekiedy jest jeszcze bardziej zaburzony.

Podsumowanie

Nadmierne spożycie fosforu to dziś poważny problem, który nieść może za sobą ryzyko rozmaitych komplikacji zdrowotnych. Chcąc ich uniknąć, warto wyeliminować z diety wysokoprzetworzoną żywność zawierającą dodatki fosforanów i dbać, by codzienny jadłospis nie był zdominowany przez produkty naturalnie w fosfor zasobne. Ważne jest też uwzględnienie w diecie dobrych źródeł wapnia, czyli pokarmów gdzie wapń występuje w odpowiednio wysokiej dawce przy niższym udziale fosforu. Do produktów tego typu zaliczyć można m.in. niektóre sery podpuszczkowe, warzywa takie jak jarmuż oraz wody mineralne wysokowapniowe.