Ograniczanie przyrostów tłuszczu “na masie”: aeroby czy interwały?

Jest to złożone i kontrowersyjne zagadnienie. Nie da się udzielić łatwej i jednoznacznej odpowiedzi. Chcąc zbudować atrakcyjną wizualnie sylwetkę na etapie zwiększania „masy” musisz jak ognia wystrzegać się jednoczesnego nabierania tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj koniecznie:

Czy trening “cardio” sprawi, że będziesz gruby?

Już dawno mówił o tym sam Arnold Schwarzenegger: „Mogę udzielić jednej rady: nie „idź na masę” czyli nie pozwalaj sobie na zbudowanie dużej ilości tkanki tłuszczowej, którą i tak będziesz musiał zrzucić podczas przygotowań do zawodów. Kulturyści bardzo rzadko tak postępują, gdyż im są ciężsi tym czują się „więksi” – ale to iluzja, ta dodatkowa masa to nie mięśnie i przynosi im więcej złego niż dobrego”. [1]

Wniosek nr 1: „wysoko kaloryczna dieta nie jest niczym dobrym, jeśli zalewasz się tłuszczem”.

No, ale ... ja zdobyłem tyle kilogramów „,masy”?! Tak zdobyłeś wiele kilogramów, ale udział suchej tkanki mięśniowej w tym przyroście będzie znikomy! W celu oceny postępu mierz obwody ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – ale ... nie zapominaj o pomiarach w pasie oraz fałd tłuszczu – dokonywanych w tych samych miejscach ciała, o tej samej godzinie. Pomóc może analiza składu ciała DEXA/DXA lub ważenie podwodne. Mocno należy wystrzegać się metody BIA – jest kłamliwa i nieskuteczna – szczególnie dla sportowców i osób z nadwagą. Wiele mogą pokazać także fotografie wykonywane w podobnych warunkach. Sam wzrost masy ciała nie świadczy o niczym. Wypij dużo wody – waga wzrośnie, posiedź w saunie lub ogranicz podaż węglowodanów – waga szybko spadnie. Ani jedna z tych zmian nie dotyka istoty problemu – nie zmienia się procentowy udział tkanki tłuszczowej, ani też mięśni.

Nadmiar tkanki tłuszczowej niszczy mięśnie – dlaczego? Zmieniasz środowisko hormonalne odpowiednie do zwiększania masy mięśniowej.  Obniżasz poziom testosteronu, rośnie ilość estrogenów (aromatyzacja w tkance tłuszczowej). Wg nowszych teorii spadek ilości testosteronu jest powiązany ze zjawiskiem nasilonego stanu zapalnego w tkance tłuszczowej, co ma wpływ także na produkcję testosteronu w jądrach (adipokiny prozapalne w tkance tłuszczowej [3]; niektórzy badacze nazywają te czynniki adipocytokinami [4]). Wiele adipokin (np. TNF-α oraz leptynę) wiąże się z bezpośrednim oddziaływaniem na produkcję testosteronu u mężczyzn. Przekarmiane negatywnie oddziałuje na insulinę, tkanki stają się insulinooporne. Składniki pokarmowe zamiast do mięśni trafiają do ... komórek tłuszczowych, obciążasz trzustkę. Ale to nie wszystko ... wpływ na SHBG (ang. sex hormone binding globulin) sprawia, iż więcej testosteronu krąży w postaci związanej, nieaktywnej.

Wysokokaloryczna dieta jest zarezerwowane dla 2 typów osób:

  • ekstremalnie chudych, przyjmujących gigantyczną nadwyżkę kaloryczną bez otłuszczenia
  • mężczyzn stosujących środki farmakologiczne w różnych kombinacjach (np. trenbolone, masteron, winstrol, rhGH/IGF-1, insulina, T3, GHRP, clenbuterol, efedryna, salbutamol).

Wniosek nr 2: „jeżeli zyskujesz dużo tkanki tłuszczowej na etapie budowania masy – poszukaj przyczyn w diecie”.

Oczywiście, możesz próbować bilansować błędy popełniane w kuchni poprzez wyczerpujące treningi interwałowe lub aerobowe – ale ... tu pojawia się ogromny problem. Aeroby i interwały zakłócają regenerację powysiłkową. W jednym z badań [2] Sprawdzono jak bieganie i trening siłowy współgrają ze sobą. 16 mężczyzn oraz 8 kobiet przydzielono do grup równoległego treningu aerobowego i siłowego (CCT) lub treningu siłowego. Grupa CCT codziennie biegała, a co drugi dzień trenowała siłowo. Sprawdzono także, jak duże zmęczenie wywoła sam trening wytrzymałościowy – bez siłowni.