Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – CZ. I

Istnieje wiele nieprawdziwych przekonań dotyczących treningu kulturystycznego, które są rozpowszechniane (świadomie lub nie) w portalach społecznościowych, blogach, dziennikach – a nawet w prasie kulturystycznej. Część ma źródło w niewiedzy, część zaś to celowa dezinformacja marketingowa – mające na celu np. sprzedaż suplementów diety. Ile osób weryfikuje badania naukowe, których wycinki są publikowane w postaci tłumaczeń w polskiej sieci? Ile potrafi zrozumieć ich istotę? Tu tkwi istota problemu. Wielokrotnie się zdarzało, iż badanie naukowe było prowadzone wzorowo, wnioski były wyciągnięte prawidłowo, ale … dotyczyło osób z bardzo krótkim stażem treningowym. Efekt? Dla osób doświadczonych wyniki będą niemiarodajne.

Przeczytaj koniecznie:

Największe brednie na temat siłowni, treningu i ćwiczeń

 

Przysiady Zerchera – ćwiczenie starej szkoły, staje się szybko nieefektywne, więcej walki kosztuje Cię trzymanie ciężaru na przedramionach niż sam przysiad. Na domiar złego niewykluczone, iż wywołasz kontuzję stawu kolanowego, bowiem w trakcie siadów Zerchera zdarzają się lokalne przeciążenia oraz wykrzywianie techniki. Jeśli chcesz najbardziej ambitnej alternatywy – wypróbuj przysiady przednie ze sztangą (ang. front squats).

Rozpiętki wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu – w wykonaniu wielu młodych ludzi to ćwiczenie przypomina łamanie kołem (średniowieczną torturę). Rozpiętki należą do moich ulubionych ćwiczeń, ale … nie musisz stosować nadmiernego zakresu ruchu. Masz poczuć rozciągnięcie klatki piersiowej i to wszystko. Nie pozwalaj sile grawitacji wyłamywać stawów łokciowych oraz barkowych.

Przysiady na jednej nodze – mogą być niebezpieczne dla stawu kolanowego, jeżeli chcesz zwiększyć stopień trudności, a obecnie zakładasz na sztangę po dwa 20 kg krążki na stronę (czyli łącznie z gryfem 100 kg) – dołóż w kolejnych miesiącach treningu  kolejne 40 kg. Przysiadasz z lekkością 140 kg? W ciągu kilkunastu miesięcy (czy nawet 2-3 lat) zwiększaj ciężar tak, aby przysiadać 180 kg (4 x 20 kg na każdą stronę sztangi). Tak naprawdę, światowa elita trójboju w pełnym sprzęcie operuje ciężarami ponad 400 kg, najlepsi z najlepszych przysiadają 480-490 kg (np. Carl Yngvar Christensen). W większości wypadków całe życie możesz zwiększać obciążenia robocze i nadal będziesz bardzo daleko od połowy tych wartości.

Uginanie ramion z gryfem prostym – część osób będzie dobrze tolerowała to ćwiczenie, inne doczekają się przeciążeń, bólu lub kontuzji nadgarstka. Jeśli nie musisz, stosuj zwykłą sztangę łamaną lub wykonuj ćwiczenie ze sztangielkami.

Wiosłowanie podchwytem – możesz bezboleśnie wykonywać przez wiele lat, jednakże niektórzy doznają w trakcie tego ćwiczenia kontuzji mięśnia dwugłowego ramienia (co między innymi przyczyniło się do odejścia z wyczynowej kulturystyki Doriana YATESA). Podchwyt w stosunku do nachwytu nie ma żadnej przewagi, szerokość chwytu jest również urojonym zagadnieniem – plecy doskonale reagują na zwykłe wiosłowanie nachwytem w szerokości chwytu np. nieco szerzej niż na szerokość barków.

Podciąganie podchwytem – obowiązuje tu taka sama zasada jak w przypadku wiosłowania podchwytem – jest to zbędne ryzyko. Wykonuj podciąganie nachwytem lub chwytem neutralnym. Tak samo jak w przypadku wiosłowania – szerokość chwytu na znikomy wpływ na rozbudowę szerokości pleców - możesz wykonywać podciąganie w chwycie na szerokość barków- tam gdzie jesteś najsilniejszy (pisał o tym Dorian Yates; Arnold Schwarzenegger również często podciągał się wąskim chwytem).

Boje wykonywane przechwytem – z wielu względów przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) jest zarezerwowany dla podejść maksymalnych w martwym ciągu. Jeżeli nie musisz bić rekordów – stosuj chwyt klasyczny – nachwyt. Przechwyt wywołuje przeciążenia w plecach oraz może grozić kontuzją mięśnia dwugłowego ramienia. Napisałem “może”, gdyż sam w ten sposób dźwigam wiele lat bez odczuwania dyskomfortu.

Skoki z obciążeniem – bardzo prosty sposób na uszkodzenie lub zniszczenie stawu kolanowego. Przypominają bieganie po kamieniach lub betonie. Część osób będzie tolerowała je (do czasu), inne doznają kontuzji stawu kolanowego lub skokowego.

Skoki głębokościowe oraz inne metody plyometryczne – zarezerwowane dla wąskiego grona najlepiej przystosowanych atletów. Wymagają doskonałego przygotowania siłowego (np. przysiady dla skoków głębokościowych), jeżeli nie musisz - nie stosuj podobnych metod.

Wybieraj ćwiczenia mądrze, unikaj kontuzji – to najważniejsze w perspektywie kilkunastu lat treningu.

Większe i mniejsze kłamstwa dotyczące treningu siłowego – CZ. II