Kreatyna  bez ściemy! Cz. I

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3-ech aminokwasów [4]. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów, ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru”. Najczęstsze błędy i mity dotyczące kreatyny nadal wymagają omówienia, gdyż wiele osób nie zna mechanizmu działania tego suplementu – wtedy powstają najróżniejsze teorie „naukowe”. Co gorsza, w dobie internetu nieprawdziwe opinie są szybko dystrybuowane do szerokiego grona odbiorców, którzy bezkrytycznie powielają zasłyszane nowiny.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Pamiętaj, iż informacje nie poparte badaniami naukowymi często są wyssane z palca. Zdarza się również, iż (celowo lub nie) ktoś manipuluje danymi w celach marketingowych. Jeśli sądzisz, że producenci kreatyny mogą fałszować wyniki badań to masz rację. Może się tak zdarzyć w jednym-dwóch przypadkach. Ale ... przeprowadzane są kolejne dziesiątki lub setki badań – meta-analiza wielu eksperymentów szybko wychwytuje podobne manipulacje. Kreatyna jest jednym z najchętniej stosowanych przez sportowców suplementów, ponieważ jest skuteczna w wysiłkach krótkotrwałych, o charakterze beztlenowym (trwającym do kilku sekund).

Gdzie i jak jest składowana kreatyna?

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g, np. wskutek podawania suplementu diety – np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny.

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje jako:

  • kreatyna wolna (FCr)
  • oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). [2] Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) [4], kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP - adenozynotrójfosforan (ang. adenosine triphosphate).

System ten przedstawia się następująco:

fosfokreatyna -> kreatyna

ADP -> ATP

Zasoby komórkowe ATP zawierają zapasy energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy.

Czy kreatyna działa zawsze?

Nie!

Suplementacja kreatyną nie sprawdza się w przynajmniej 4-ech przypadkach:

  • w pracy trwającej dłużej niż 30 sekund, wysiłki długotrwałe np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie, triatlon, sporty zespołowe,
  • dla mężczyzn w wieku 55-70 lat jej skuteczność jest mizerna, daje tyle samo co prowadzenie treningu siłowego bez dodatkowej suplemementacji  [4] – zapewne przez zmiany hormonalne związane z wiekiem (podobnie dla tej grupy wiekowej mało skuteczny jest testosteron – drastycznie rośnie poziom hematokrytu oraz estrogenów – co jest niebezpieczne dla zdrowia i kompozycji sylwetki),
  • dla osób, które regularnie suplementują kreatynę, nie stosując odpowiednio długich przerw między „cyklami”,
  • dla osób niewrażliwych na suplementację kreatyną, uwarunkowania genetyczne (wg badań 5 osób na 100 będzie niewrażliwa, zaś od 20-30% odczuje w mizerny sposób podawanie kreatyny),

Ze względu na system energetyczny ATP-PCr kreatyna nie sprawdza się w pracy trwającej powyżej 30 sekund, ze względu na pozyskiwanie energii z innych źródeł (np. glikoliza beztlenowa). Istnieją dziesiątki badań, gdzie kreatyna nie przyniosła rezultatów (można się z nimi zapoznać tutaj [5]: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf. W największej mierze problem dotyczy pływaków, biegaczy, osób uprawiających dyscypliny bazujące na innych systemach energetycznych.

Mit nr 1: „kreatyna wymaga węglowodanów”

Mit ten uzasadnia faszerowanie się dekstrozą czy glukozą – są to najtańsze „wypełniacze”, więc sprzedawcy chętnie pozbywają się podobnych substancji. Kulturysta powinien unikać przede wszystkim cukrów prostych, w nadmiarze są szkodliwe, a ich jedyna korzyść to stosunkowo szybkie działanie przy dostarczaniu ich po zakończeniu treningu. Owszem, niektóre badania [1] wskazują, iż np. kreatyna monohydrat, przy stosowaniu dużych dawek (4 x 5 g dziennie) w ciągu 3 dni jest lepiej przyswajana, gdy jest podawana każdorazowo z 18 g dextrozy (także 4 x dziennie).

Grupa, która przyjęła:

  • sam monohydrat (5 g porcji; 4 x dziennie) zachowała: 61 ± 15% (średnio zostało zachowane 12,2 ± 1,3 g dziennie),
  • monohydrat (5 g na porcję) z dextrozą (18 g) 4x dziennie zachowała: 80 ± 11% (średnio zostało zachowane 16,1 ± 2,2 g dziennie)
  • cytryniankreatyny (5 g)  razem z 18 g dekstrozy, 4 x dziennie zachowała: 63 ± 13% (średnio zostało zachowane 12,6 ± 2,5 g dziennie),

Jednakże badanie to nie ma  odniesienia do zwykłego trybu suplementacji, gdyż  przy „ładowaniu”, jak widać z kalkulacji, tracimy od 20 do 40% kreatyny.  Ładowanie jest protokołem przydatnym, gdy chcemy szybko napełnić mięśnie fosfokreatyną. Czy węglowodany są do tego niezbędne? Niekoniecznie. Zresztą z badań wiemy, iż kreatyna najlepiej sprawdza się podawana po treningu (patrz mit nr 2), a wtedy w początkowym okresie nie następuje wyrzut insuliny – substancje odżywcze są transportowane dużo łatwiej (uwrażliwienie komórek, receptorów na insulinę; translokacja transportera glukozy o nazwie GLUT4 do błony komórkowej).