Czy po treningu można wypić mleko?

Mleko jest ostatnio częstym przedmiotem rozmaitych dyskusji, a jego wpływ na organizm bywa regularnie podnoszony w przeróżnych artykułach i innego typu opracowaniach traktujących o fizjologii żywienia. Zazwyczaj jednak w przypadku mleka mówi się o jego ewentualnym wpływie na ogólnie pojęte zdrowie, a nie na formę sportową. Tymczasem literatura naukowa wskazuje, że mleko znakomicie nadaje się jako… napój potreningowy!

Przeczytaj koniecznie:

Jogurt i kwaśne mleko dobre na nadciśnienie!

Mleko – wartość odżywcza

Jakkolwiek by nie krytykować mleka, to nie ulega wątpliwości, że pod względem wartości odżywczej jest to produkt nietuzinkowy. Po pierwsze dostarcza ono znakomitej jakości białka (na które składają się frakcje kazeinowe i serwatkowe), charakteryzującego się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych (EAA), a w tym – tych o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA). Po drugie mleko dostarcza też sporej dawki składników mineralnych, takich jak wapń, a także – jest źródłem witamin z grupy B, uczestniczących w metabolizmie cukrów i aminokwasów oraz w produkcji energii. Wybierając pełnotłustą wersję mleka mamy też okazję dostarczyć pewnej ilości witaminy A, a także – witaminy D (choć tej niewiele). Wszystko to sprawia, że mleko wydaje się być pokarmem, po który warto sięgać by dobrze odżywić organizm. W kwestii mleka warto jeszcze zwrócić uwagę na inne jego walory.

Mleko jako napój potreningowy

Mleko oprócz całkiem przyzwoitej wartości odżywczej ma też inne walory, które czynią z niego produkt wartościowy dla sportowców. Okazuje się bowiem, że konsumpcja mleka po treningu może nieść za sobą pewne korzyści dla regeneracji powysiłkowej, pobudzając proces syntezy białek mięśniowych. Wyniki badań naukowych weryfikujących ten aspekt są niezwykle intrygujące. W jednym z takich eksperymentów naukowcy z Uniwersytetu McMaster w Kanadzie postanowili porównać wpływ konsumpcji mleka oraz preparatu zawierającego białko sojowe na proces syntezy białek. Oba płyny charakteryzowały się taką samą wartością energetyczną i taką samą zawartością protein, tłuszczu i węglowodanów ogółem. Napoje przyjmowane były przez uczestników studium po treningu siłowym. Po skrupulatnych analizach okazało się, że spożycie mleka wywołuje zdecydowanie korzystniejszą odpowiedź anaboliczną niż spożycie odżywki sojowej: synteza białek mięśniowych w grupie otrzymującej mleko była o 34% większa.

Wyniki powyższej próby nie są odosobnione. Mleko wielokrotnie potwierdziło swoją przydatność w promowaniu regeneracji powysiłkowej na poziomie wzbudzania efektywności procesów syntezy białek mięśniowych, ale nie tylko. Mleko okazało się również napojem znakomicie uzupełniającym rezerwy wodno-elektrolitowe, co także uznać należy za walor. W jednym z dość głośnych eksperymentów zespół brytyjskich naukowców kierowany przez dr Shirreffsa postanowił porównać skutki dwóch różnych interwencji, które miały na celu uzupełnić straty płynów i elektrolitów u ochotników poddanych wysiłkowi fizycznemu.  Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i w ramach omawianego studium otrzymywali po skończonym wysiłku albo porcję znanego, rynkowego napoju izotonicznego zawierającego mieszaninę węglowodanów i elektrolitów, albo też porcję mleka. Okazało się, że mleko uzupełnia płyny i elektrolity przynajmniej równie skutecznie jak komercyjny napój.

Jak interpretować wyniki badań

Być może projekty studiów badawczych, w ramach których mleko potwierdzało swoją skuteczność czy to w nasilaniu tempa przebiegu procesów anabolicznych, czy też w zakresie nawadniania organizmu, nie były idealne, tym niemniej trzeba przyznać, że mleko konsekwentnie w różnych badaniach potwierdzało swój potencjał „sportowy”. Co ciekawe, istnieją pewne dowody na to, że w zakresie przyspieszania syntezy białek mięśniowych najlepiej sprawdza się mleko pełnotłuste. Badania przeprowadzone przez zespól amerykańskich badaczy kierowany przez dr Elliot wykazały, że mleko z wyższą zawartością tłuszczu lepiej wspomaga odnowę powysiłkową niż mleko odtłuszczone, co można uznać za zaskakujące w świetle obiegowych przekonań mówiących, iż po wysiłku trzeba ograniczać podaż tłuszczu.