Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Co brać na pompę mięśniową? Cz. I

Co brać na pompę mięśniową? Cz. I

Maciej Sulikowski

Istnieje wiele substancji, które mogą dać niewiarygodne nabicie mięśni czyli „pompę” na treningu. Po co warto sięgnąć, a co jest niewarte zainteresowania? Od razu musze zaznaczyć, iż istnieją setki badań naukowych dotyczących wielu z opisywanych związków. Działanie substancji na ludzi wcale nie jest identyczne. Na przykład kreatyna nie działa na niewielką część populacji, z kolei większość wprost znakomicie reagują na jej podawanie. Jak więc można powiedzieć, że kreatyna jest zawsze skutecznym suplementem diety?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

W dalszej kolejności należy rozważyć, ile dana osoba ma mięśni, ile tłuszczu, jaki ma profil hormonalny, jak jest wytrenowana, jak się odżywia. To wszystko ma decydujący wpływ na wyniki badań!  Przykładowo u osób początkujących nie ma znaczenia czy obok treningu siłowego prowadzą sesje aerobowe, czy siłowe i w jakiej kolejności – postępy jakie można tam odnotować są zdumiewające. U osoby z wieloletnim stażem każdy najmniejszy drobiazg może mieć wpływ na wynik eksperymentu. Na końcu należy pamiętać, iż zróżnicowanie genetyczne populacji sprawia, iż np. jedna osoba wykazuje bardzo słabą regenerację i znikome efekty treningu, z kolei inna rośnie jak na drożdżach.

Z pewnością „dobrą pompę” zapewnia:

  • odpowiednia technika ćwiczeń (powolna faza negatywna, wyczucie pracy mięśni),
  • stosowanie odpowiedniej dziennej podaży węglowodanów,
  • odpowiednio wyćwiczona muskulatura.

A co warto brać dodatkowo?

Nr 1: arginina np. w postaci AAKG (alfa ketoglutaranu argininy)

Arginina w różnych formach jest obecnie jednym z  najczęściej stosowanych preparatów, występuje w tzw. boosterach azotowych i różnego rodzaju mieszankach przedtreningowych, np.:

W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy [11]. „Fizjologiczne  stężenia  l-argininy  we  krwi  dorosłego  człowieka  wahają  się  między  95–250  μmol/l i zależą od wieku oraz stanu odżywienia organizmu” [10]. „Ponadto stwierdzono, że arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamid oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny” [15].

Cóż, wg badań wcale nie jest powiedziane, iż arginina (kwas  2-amino-5-guanidynowalerianowy) w znaczący sposób zwiększy przepływ krwi przez mięśnie [1,2,3]. Badania są niejednoznaczne, niektóre wskazują, iż faktycznie l-arginina może mieć znaczenie dla poprawy przepływu krwi w mięśniach [4]. Z kolei inne mówią o odwrotnych efektach. Rzekomo AAKG powinno zmniejszać ciśnienie krwi, jednakże kolejny raz badania naukowe (pięć różnych) przynoszą niejednoznaczne wyniki w tej kwestii  [5]. Jeśli chodzi o zwiększanie ilości hormonu wzrostu, kolejny raz wyniki są sprzeczne: istnieją obserwacje, iż AAKG zwiększa ilość GH – np. w dawce 5 lub 9 g argininy, dawka 13 g spowodowała nieznaczne efekty oraz wywołała zaburzenia żołądkowe [7]. Wzrost GH odnotowano 30 minut po spożyciu l-argininy, szczyt odnotowano po 60 minutach. Z kolei w innych badaniach na osobach wytrenowanych dawka 2,8-4,7g nie miała wpływu na parametry endokrynne [8]. AAKG zwiększa syntezę tlenku azotu (ang. Nitric Oxide), wyniki badań są różne, wiele zależy od dawki. Arginina nie ma wpływu na tętno, z kolei wykazuje działanie na adiponektynę oraz proporcje adiponektyny i leptyny (przynajmniej u osób z nietolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością). „Adiponektyna może w związku z tym wykazywać działanie przeciwmiażdżycowe, zwiększające insulinowrażliwość, a także przeciwzapalne” [9].

Arginina może zwiększać osiągi w treningu siłowym, jednak badania nie są jednoznaczne w tym zakresie. W jednym z badań 20 ciężarowców otrzymywało 12 g chlorowodorku argininy dziennie. U większości zawodników odnotowano przyrost masy, zwiększyła się również szybkość regeneracji mięśnia sercowego po wysiłku [11].  W badaniu Colombani i wsp. [13] prowadzonego  na maratończykach, podawano im 15 g  asparaginianu l-argininy przez 14 dni przed maratonem. Pobrano krew przed biegiem, po 31 km, na koniec maratonu, po 2 godzinach od zakończenia biegu. Stężenie hormonu wzrostu było na znacznie wyższym poziomie, w porównaniu do skoku wywołanego samym wysiłkiem fizycznym [13]. Czy ma to jakieś znaczenie praktyczne? Ciężko powiedzieć.

W kolejnym z badań [Walberg-Rankin J i wsp, 14] 8 gramów argininy dziennie nie miało większego wpływu na funkcje mięśni u trenerów podnoszenia ciężarów. Mężczyźni podczas eksperymentu byli na diecie redukcyjnej, arginina nie miała też wpływu na ich skład ciała (mięśnie, ilość tkanki tłuszczowej).



W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

1 / 2 Następna strona