Co brać na pompę mięśniową? Cz. I

Istnieje wiele substancji, które mogą dać niewiarygodne nabicie mięśni czyli „pompę” na treningu. Po co warto sięgnąć, a co jest niewarte zainteresowania? Od razu musze zaznaczyć, iż istnieją setki badań naukowych dotyczących wielu z opisywanych związków. Działanie substancji na ludzi wcale nie jest identyczne. Na przykład kreatyna nie działa na niewielką część populacji, z kolei większość wprost znakomicie reagują na jej podawanie. Jak więc można powiedzieć, że kreatyna jest zawsze skutecznym suplementem diety?

Przeczytaj koniecznie:

Jabłczan cytruliny obolałość i „zakwasy”

W dalszej kolejności należy rozważyć, ile dana osoba ma mięśni, ile tłuszczu, jaki ma profil hormonalny, jak jest wytrenowana, jak się odżywia. To wszystko ma decydujący wpływ na wyniki badań!  Przykładowo u osób początkujących nie ma znaczenia czy obok treningu siłowego prowadzą sesje aerobowe, czy siłowe i w jakiej kolejności – postępy jakie można tam odnotować są zdumiewające. U osoby z wieloletnim stażem każdy najmniejszy drobiazg może mieć wpływ na wynik eksperymentu. Na końcu należy pamiętać, iż zróżnicowanie genetyczne populacji sprawia, iż np. jedna osoba wykazuje bardzo słabą regenerację i znikome efekty treningu, z kolei inna rośnie jak na drożdżach.

Z pewnością „dobrą pompę” zapewnia:

  • odpowiednia technika ćwiczeń (powolna faza negatywna, wyczucie pracy mięśni),
  • stosowanie odpowiedniej dziennej podaży węglowodanów,
  • odpowiednio wyćwiczona muskulatura.

A co warto brać dodatkowo?

Nr 1: arginina np. w postaci AAKG (alfa ketoglutaranu argininy)

Arginina w różnych formach jest obecnie jednym z  najczęściej stosowanych preparatów, występuje w tzw. boosterach azotowych i różnego rodzaju mieszankach przedtreningowych, np.:

W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy [11]. „Fizjologiczne  stężenia  l-argininy  we  krwi  dorosłego  człowieka  wahają  się  między  95–250  μmol/l i zależą od wieku oraz stanu odżywienia organizmu” [10]. „Ponadto stwierdzono, że arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamid oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny” [15].

Cóż, wg badań wcale nie jest powiedziane, iż arginina (kwas  2-amino-5-guanidynowalerianowy) w znaczący sposób zwiększy przepływ krwi przez mięśnie [1,2,3]. Badania są niejednoznaczne, niektóre wskazują, iż faktycznie l-arginina może mieć znaczenie dla poprawy przepływu krwi w mięśniach [4]. Z kolei inne mówią o odwrotnych efektach. Rzekomo AAKG powinno zmniejszać ciśnienie krwi, jednakże kolejny raz badania naukowe (pięć różnych) przynoszą niejednoznaczne wyniki w tej kwestii  [5]. Jeśli chodzi o zwiększanie ilości hormonu wzrostu, kolejny raz wyniki są sprzeczne: istnieją obserwacje, iż AAKG zwiększa ilość GH – np. w dawce 5 lub 9 g argininy, dawka 13 g spowodowała nieznaczne efekty oraz wywołała zaburzenia żołądkowe [7]. Wzrost GH odnotowano 30 minut po spożyciu l-argininy, szczyt odnotowano po 60 minutach. Z kolei w innych badaniach na osobach wytrenowanych dawka 2,8-4,7g nie miała wpływu na parametry endokrynne [8]. AAKG zwiększa syntezę tlenku azotu (ang. Nitric Oxide), wyniki badań są różne, wiele zależy od dawki. Arginina nie ma wpływu na tętno, z kolei wykazuje działanie na adiponektynę oraz proporcje adiponektyny i leptyny (przynajmniej u osób z nietolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością). „Adiponektyna może w związku z tym wykazywać działanie przeciwmiażdżycowe, zwiększające insulinowrażliwość, a także przeciwzapalne” [9].

Arginina może zwiększać osiągi w treningu siłowym, jednak badania nie są jednoznaczne w tym zakresie. W jednym z badań 20 ciężarowców otrzymywało 12 g chlorowodorku argininy dziennie. U większości zawodników odnotowano przyrost masy, zwiększyła się również szybkość regeneracji mięśnia sercowego po wysiłku [11].  W badaniu Colombani i wsp. [13] prowadzonego  na maratończykach, podawano im 15 g  asparaginianu l-argininy przez 14 dni przed maratonem. Pobrano krew przed biegiem, po 31 km, na koniec maratonu, po 2 godzinach od zakończenia biegu. Stężenie hormonu wzrostu było na znacznie wyższym poziomie, w porównaniu do skoku wywołanego samym wysiłkiem fizycznym [13]. Czy ma to jakieś znaczenie praktyczne? Ciężko powiedzieć.

W kolejnym z badań [Walberg-Rankin J i wsp, 14] 8 gramów argininy dziennie nie miało większego wpływu na funkcje mięśni u trenerów podnoszenia ciężarów. Mężczyźni podczas eksperymentu byli na diecie redukcyjnej, arginina nie miała też wpływu na ich skład ciała (mięśnie, ilość tkanki tłuszczowej).