Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Co brać na pompę mięśniową? Cz. I

Co brać na pompę mięśniową? Cz. I
Istnieje wiele substancji, które mogą dać niewiarygodne nabicie mięśni czyli „pompę” na treningu. Po co warto sięgnąć, a co jest niewarte zainteresowania? Od razu musze zaznaczyć, iż istnieją setki badań naukowych dotyczących wielu z opisywanych związków. Działanie substancji na ludzi wcale nie jest identyczne. Na przykład kreatyna nie działa na niewielką część populacji, z kolei większość wprost znakomicie reagują na jej podawanie. Jak więc można powiedzieć, że kreatyna jest zawsze skutecznym suplementem diety?

W dalszej kolejności należy rozważyć, ile dana osoba ma mięśni, ile tłuszczu, jaki ma profil hormonalny, jak jest wytrenowana, jak się odżywia. To wszystko ma decydujący wpływ na wyniki badań!  Przykładowo u osób początkujących nie ma znaczenia czy obok treningu siłowego prowadzą sesje aerobowe, czy siłowe i w jakiej kolejności – postępy jakie można tam odnotować są zdumiewające. U osoby z wieloletnim stażem każdy najmniejszy drobiazg może mieć wpływ na wynik eksperymentu. Na końcu należy pamiętać, iż zróżnicowanie genetyczne populacji sprawia, iż np. jedna osoba wykazuje bardzo słabą regenerację i znikome efekty treningu, z kolei inna rośnie jak na drożdżach.

Z pewnością „dobrą pompę” zapewnia:

  • odpowiednia technika ćwiczeń (powolna faza negatywna, wyczucie pracy mięśni),
  • stosowanie odpowiedniej dziennej podaży węglowodanów,
  • odpowiednio wyćwiczona muskulatura.

A co warto brać dodatkowo?

Nr 1: arginina np. w postaci AAKG (alfa ketoglutaranu argininy)

Arginina w różnych formach jest obecnie jednym z  najczęściej stosowanych preparatów, występuje w tzw. boosterach azotowych i różnego rodzaju mieszankach przedtreningowych, np.:

W odniesieniu do osób nieaktywnych fizycznie arginina jest aminokwasem warunkowo niezbędnym, natomiast sportowcy powinni ją traktować jako aminokwas niezbędny. Może być syntetyzowana z glutaminianiu, proliny lub glutaminy [11]. „Fizjologiczne  stężenia  l-argininy  we  krwi  dorosłego  człowieka  wahają  się  między  95–250  μmol/l i zależą od wieku oraz stanu odżywienia organizmu” [10]. „Ponadto stwierdzono, że arginina bierze udział w syntezie proliny, poliamid oraz mogących oddziaływać w sposób szczególny na organizm sportowców: kreatyny, tlenku azotu, agmatyny, ornityny, cytruliny i glutaminianu. [...] Część puli argininy w osoczu krwi (15%) może również pochodzić z konwersji znajdującej się w pokarmie cytruliny” [15].

Cóż, wg badań wcale nie jest powiedziane, iż arginina (kwas  2-amino-5-guanidynowalerianowy) w znaczący sposób zwiększy przepływ krwi przez mięśnie [1,2,3]. Badania są niejednoznaczne, niektóre wskazują, iż faktycznie l-arginina może mieć znaczenie dla poprawy przepływu krwi w mięśniach [4]. Z kolei inne mówią o odwrotnych efektach. Rzekomo AAKG powinno zmniejszać ciśnienie krwi, jednakże kolejny raz badania naukowe (pięć różnych) przynoszą niejednoznaczne wyniki w tej kwestii  [5]. Jeśli chodzi o zwiększanie ilości hormonu wzrostu, kolejny raz wyniki są sprzeczne: istnieją obserwacje, iż AAKG zwiększa ilość GH – np. w dawce 5 lub 9 g argininy, dawka 13 g spowodowała nieznaczne efekty oraz wywołała zaburzenia żołądkowe [7]. Wzrost GH odnotowano 30 minut po spożyciu l-argininy, szczyt odnotowano po 60 minutach. Z kolei w innych badaniach na osobach wytrenowanych dawka 2,8-4,7g nie miała wpływu na parametry endokrynne [8]. AAKG zwiększa syntezę tlenku azotu (ang. Nitric Oxide), wyniki badań są różne, wiele zależy od dawki. Arginina nie ma wpływu na tętno, z kolei wykazuje działanie na adiponektynę oraz proporcje adiponektyny i leptyny (przynajmniej u osób z nietolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością). „Adiponektyna może w związku z tym wykazywać działanie przeciwmiażdżycowe, zwiększające insulinowrażliwość, a także przeciwzapalne” [9].

Arginina może zwiększać osiągi w treningu siłowym, jednak badania nie są jednoznaczne w tym zakresie. W jednym z badań 20 ciężarowców otrzymywało 12 g chlorowodorku argininy dziennie. U większości zawodników odnotowano przyrost masy, zwiększyła się również szybkość regeneracji mięśnia sercowego po wysiłku [11].  W badaniu Colombani i wsp. [13] prowadzonego  na maratończykach, podawano im 15 g  asparaginianu l-argininy przez 14 dni przed maratonem. Pobrano krew przed biegiem, po 31 km, na koniec maratonu, po 2 godzinach od zakończenia biegu. Stężenie hormonu wzrostu było na znacznie wyższym poziomie, w porównaniu do skoku wywołanego samym wysiłkiem fizycznym [13]. Czy ma to jakieś znaczenie praktyczne? Ciężko powiedzieć.

W kolejnym z badań [Walberg-Rankin J i wsp, 14] 8 gramów argininy dziennie nie miało większego wpływu na funkcje mięśni u trenerów podnoszenia ciężarów. Mężczyźni podczas eksperymentu byli na diecie redukcyjnej, arginina nie miała też wpływu na ich skład ciała (mięśnie, ilość tkanki tłuszczowej).

 

Arginina może działać jako antyoksydant. U osób z upośledzoną tolerancją węglowodanów, zmniejszoną insulinowrażlowością AAKG może zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej, jednakże tego efektu nie odnotowuje się u zdrowych ludzi. AAKG może zmniejszać insulinoporność oraz zwiększać wydzielanie insuliny (przynajmniej u osób chorych).

Arginina, glicyna i metionina uczestniczą w syntezie kreatyny, a tego związku chyba nie trzeba przedstawiać [12]. Jednakże zwiększona podaż argininy nie ma większego wpływu na zasoby kreatyny w ciele.

„Uwagę zwraca fakt, że w wyniku trawienia jedynie 50% spożytej z dietą argininy po jej uwolnieniu z białek dostaje się do krwi, natomiast 40% ulega rozkładowi w jelicie cienkim w wyniku działania arginazy”  [15]. A to może tłumaczyć zaburzenia żołądkowe związane ze stosowaniem zbyt dużych dawek np. AAKG. Ten sam problem dotyczy np. kreatyny – w zbyt dużych dawkach ma działanie przeczyszające. Ten sam problem dotyczy glutaminy – w większości jest ona marnowana, nawet nie dociera do krwi.

Dawkowanie argininy: 3-6 g dziennie, przed treningiem.

Podsumowanie: AAKG i inne formy argininy nie są drogie, mogą mieć działanie na szereg parametrów metabolicznych. Warto wypróbować argininę samodzielnie. Przykładowy produkt: http://www.sfd.pl/sklep/SFD_PURE_AAKG-opis27442.html

Nr 2: l-cytrulina

L-cytrulina jest aminokwasem, powstaje z niej w nerkach l-arginina. A to świadczy, że może być to skuteczniejszy środek do zwiększania ilości l-argininy w ciele, niż suplementacja AAKG. Dostarczanie l-cytruliny zwiększa zawartość ornityny i argininy w osoczu.

Wg badań [16] cytrulina:

  • nie wpływa na poziom glukozy we krwi,
  • nie wpływa na poziom insuliny (poza jednym badaniem),
  • zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego,
  • zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej),
  • zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy,
  • może pozwalać zwiększać objętość treningową,
  • zwiększa przepływ krwi w mięśniach,
  • ma mały wpływ na ciśnienie krwi,
  • zwiększa ilość hormonu wzrostu w trakcie ćwiczeń, jednak ma to nieokreślony wpływ na wydolność,
  • ma wpływ na układ odpornościowy,
  • nie ma wpływu na wydolność tlenową,
  • nie wpływa na stan zapalny (CRP),
  • nie ma wpływu na HDL-C (dobrą frakcję cholesterolu), ani też LDL,
  • może poprawiać erekcję,
  • może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca.

Jak widać, jest tu znacznie mniej znaków zapytania niż w przypadku argininy.

Przykładowy produkt z cytruliną: http://www.sfd.pl/sklep/7Nutrition_Citrulline_Malate-opis34553.html

Dawkowanie cytruliny: 6-8 g dziennie przed treningiem.

Co brać na pompę mięśniową? Cz. II

 

Źródła: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17592080 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 3. https://examine.com/rubric/effects/view/52/Blood+Flow/all/?PageSpeed=noscript 4. J Am Coll Cardiol. 1998 Nov;32(5):1336-44. Restoring vascular nitric oxide formation by L-arginine improves the symptoms of intermittent claudication in patients with peripheral arterial occlusive disease. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9809945 6. https://examine.com/rubric/effects/view/52/Growth+Hormone/all/?PageSpeed=noscript 7. Growth Horm IGF Res. 2005 Apr;15(2):136-9. Epub 2005 Jan 26. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809017 8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15895316 Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in endurance athletes on performance and substrate metabolism - a randomized, double-blind, placebo-controlled study. 9. „Adiponektyna a insulinooporność i miażdżyca” Marta Dąbrowska, Dorota Szydlarska, Ewa Bar-Andziak https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25951/20761 10. „L-arginina w chorobach układu sercowo—naczyniowego” Natasza Balcer-Dymel, Katarzyna Korzeniowska, Anna Jabłecka https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/19498/15316 11. F. Delavier „Suplementy żywnościowe dla sportowców” 12. „The Ergogenic Potential of Arginine” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/ 13. Colombani PC, Bitzi R, Frey-Rindova P, Frey W, et al. Chronic arginine aspartate supplementation in runners reduces total plasma amino acid level at rest and during a marathon run. Eur J Nutr. 1999;38:263–70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10784382 14. Walberg-Rankin J, Hawkins C, et al. The effect of oral arginine during energy restriction in male weight trainers. J Strength Cond Res. 1994;8:170–7. 15. „Czy suplementacja argininą jest skuteczną metodą wspomagania zdolności wysiłkowych w sporcie?” Krzysztof Durkalec-Michalski, Jeszka Jan 16. https://examine.com/supplements/citrulline/?PageSpeed=noscript

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę