Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. I

Przez lata utarło się wiele schematów żywieniowych i treningowych mających na celu pozbycie się balastu czyli tkanki tłuszczowej. Wiele z nich ma podparcie w badaniach naukowych, z kolei inne są kompletnie bezsensowne. Nadal zdarza mi się większy lub mniejszy szok w reakcji na pomysły ludzi. Niestety, ciągle podkreślam, iż wiedza pochodząca z youtube jest z reguły bezwartościowa.

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzasz się? Zjedz jajko na śniadanie!

Jeżeli chcesz czerpać z wartościowego źródła proszę bardzo – książki typu: „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie” - Tom Venuto (szeroko dostępna w wersji angielskiej i polskiej), „Żywienie w sporcie” Anita Bean, „Idealna kobieca sylwetka” Brad Schoenfeld, „Podstawy dietetyki” J. Bujko, „Dietetyka i żywienie kliniczne” A. Payne, H. Barker, „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu” H. Gertig, J. Przysławski. Wymieniam tylko czubek góry lodowej z mojej biblioteki.
Materiały w wersji elektronicznej np.https://journals.viamedica.pl/index,
Badania naukowe: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
A to wszystko to tak naprawdę dopiero początek informacji, do których można dotrzeć w sieci.

Pomysł nr 1: „uzupełnianie glikogenu w trakcie treningu”

W ostatnim czasie rozmawiałem z mężczyzną który chce „zrzucić” ok. 10 kg tkanki tłuszczowej. Wszystko zaplanował, dieta ~ 2000 kcal, aeroby, trening siłowy. Na początku nie będę pisał za dużo, gdyż resztę mam zamiar skomentować w dalszej części tekstu. Skupię się na jednym fakcie – w czasie ćwiczeń mężczyzna popijał napój mleczny jednej z czołowych firm na rynku w Polsce. Mniejsza o nazwę produktu. To nieistotne. Fakty wyglądają następująco: w 320 g tego napoju jest aż 36,8 g węglowodanów, z czego aż 93% stanowi zwykły cukier stołowy – znany jako sacharoza. Resztę zapewnia skrobia. Ok, napój dostarcza też 10,24 g protein oraz 3,2 g tłuszczu. Ogólny bilans energetyczny: 217,6 kcal w 320 g produktu. Dlaczego mężczyzna pił wspomniany napój? Gdyż był święcie przekonany, iż uzupełnianie glikogenu w trakcie treningu jest niezbędne! Tak, to prawda, uzupełnianie glikogenu jest potrzebne, w czasie wysiłku też, ale ... maratończykom, pływakom długodystansowym, kolarzom, triatlonistom –  można pomyśleć o zastosowaniu carbo, vitargo, żelu czy też jakiegoś napoju z węglowodanami o różnej kinetyce po 1-1,5 h ciągłej pracy. Mowa tutaj raczej o pracy wytrzymałościowej. Niestety, trening kulturystyczny przez swoją specyfikę wcale nie jest aktywnością, która powoduje opróżnienie magazynów glikogenu mięśniowego.

Trening kulturystyczny (70-80% ciężaru maksymalnego) to wydatek około 5,5 kcal na minutę dla wagi ciała 53 kg oraz 10,5 kcal dla wagi 100 kg; czyli 330 kcal na godzinę (53 kg) lub 630 kcal (waga 100 kg).

Zasoby glikogenu w ciele mogą mieć nawet ponad 1600 kcal (400 g i więcej glikogenu mięśniowego). Przy założeniu, iż organizm czerpie energię tylko z glikogenu, nawet po 2 godzinach na siłowni wcale nie ćwiczysz na „pustym baku” (jest to tym bardziej nierealne, iż organizm czerpie energię równolegle, z kilku szlaków energetycznych, nawet powstające mleczany są używane jako źródło energii!) Rozumiem, iż myślisz, że takie postępowanie poprawi wyniki na siłowni? Jest to nierealne. Wręcz przeciwnie, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z diety należy BEZWZGLĘDNIE usunąć bezwartościowe źródła cukru – właśnie takie jak mleczne napoje słodzone, soki owocowe, miód, cukier brązowy, cukier biały (oraz każdy inny cukier obojętnie jakiego koloru), słodycze, przekąski. Ba, w tym przypadku mocno zastanowiłbym się nad stosowaniem gainera, gdyż w składzie ma głównie maltodekstryny – a to bardzo zła wiadomość, jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej (zupełnie odwrotnie jest przy „budowaniu masy”). Dlaczego? Wyrzut insuliny = zahamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Insulina nasila tworzenie trójglicerydów i hamuje rozpad tłuszczu (lipolizę). Wniosek? Jeżeli nie trenujesz jak zawodowiec przez wiele godzin, nie łączysz bezpośrednio po sobie klasycznego treningu siłowego z interwałami, bieganiem, pływaniem czy jazdą na rowerze – mocno rozważ dostarczanie węglowodanów w czasie wysiłku. Ma to nikłe uzasadnienie, a może wyrządzić niepowetowane straty w redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli twój dzienny bilans wynosi ~ 2000 kcal po wypiciu czekoladowego napoju mlecznego -  już ponad 10% kalorii pochodzi ze „śmieciowego” produktu.

Zupełnie odwrotnie przedstawia się sytuacja budowania masy mięśniowej i np. u ektomorfików – tam nawet pofolgowanie sobie po treningu i dostarczenie sporej dawki niskiej jakości węglowodanów, nie odbija się znacząco na sylwetce. Powiem więcej, z odpowiednią podażą protein wyrzut insuliny zapoczątkowuje szereg reakcji związanych z odnową glikogenu, naprawą mikrouszkodzeń, wzrostem masy mięśniowej.

Pomysł nr 2: „trening na czczo”

Najnowsza metaanaliza danych przeprowadzona przez Vieira AF i wsp. opublikowana we wrześniu 2016 roku [1] rozwiewa złudzenia. Wzięto pod uwagę 10405 artykułów, 27 badań łącznie opartych o materiał, w którym wzięło udział 273 uczestników. Co prawda, w trakcie treningu na czczo znacząco rośnie udział utlenianych tłuszczy, w porównaniu do treningu po posiłku, ale ... udział NEFA (nonesterified fatty acids (NEFA), znanych jako FFA ang. free fatty acids (wolne kwasy tłuszczowe, WKT)  był prawie identyczny w obu przypadkach. Co to znaczy?Spalanie tłuszczu wcale nie przyspieszyło w warunkach „na czczo”, gdyż z podskórnej tkanki tłuszczowej uwalnianych było prawie tyle samo wolnych kwasów tłuszczowych co po posiłku. [Głównym źródłem NEFA są podskórna tkanka tłuszczowa składowana na brzuchu, znacznie mniej pochodzi z nóg oraz (wbrew obiegowym przekonaniom) bardzo niewiele pochodzi z tłuszczu wisceralnego, czyli tego „upakowanego” wokół narządów wewnętrznych [2]. Mało tego, jeśli u kogoś w osoczu występują wysokie stężenia WKT to znaczy, że mamy bardzo poważny problem np. chorobę metaboliczną. W badaniach stwierdzono, iż osoby otyłe średnio mają 20% więcej WKT rano, w porównaniu do osób o normalnym składzie ciała. [2].

Poza tym cytowana metaanaliza nie uwzględnia:

  • że bardzo bogatym źródłem tłuszczu jest ten składowany w ... mięśniach, jako podręczne źródło energii, co sprawia, iż niekoniecznie będziesz pozbywać się podskórnej tkanki tłuszczowej. Mowa o IMTG - tego typu trójglicerydy są odbudowywane po wysiłku, podobnie jak glikogen - więc czy jest się z czego cieszyć? Spalasz tłuszcz, a nie zapytasz JAKI?
  • co się dzieje z metabolizmem do 24 h po zakończeniu pracy, a to ma kluczowe znaczenie dla pozbywania się tłuszczu, tylko 15-30% tłuszczu jest „spalane” w trakcie aktywności fizycznej,
  • co się dzieje z mięśniami, przy treningu na czczo – jaka jest utrata suchej masy mięśniowej?
  • tego, iż tracisz termiczny efekt pożywienia oraz wpływu pokarmu na metabolizm (np. białko może znacząco wpłynąć na metabolizm),

Temat rozwijałem tutaj: Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej? 
oraz tutaj: "Trenowanie na czczo - czy się opłaca?"