Rozstęp mięśni brzucha – jak go rozpoznać i jakie ćwiczenia wykonywać?

Kobiety po ciąży i porodzie marzą o powrocie do szczupłej, zgrabnej sylwetki. Często okazuje się jednak, że nawet jeśli wrócą do swojej wagi sprzed ciąży, ich ciało nie jest takie samo, zwłaszcza brzuch, który często odstaje i nie jest napięty. Powrót brzucha do formy sprzed ciąży może utrudniać rozstęp mięśni prostych brzucha. Jak sprawdzić, czy mamy z nim do czynienia? I co robić, jeśli tak jest?

Przeczytaj koniecznie:

Skąd biorą się rozstępy?

Z reguły u zdrowych, sprawnych fizycznie kobiet, które ćwiczyły przed ciążą i w jej trakcie, powstała w wyniku rozejścia mięśni prostych szczelina, zamyka się samoistnie. Po około 8-12 tygodniach od porodu, mięśnie powinny praktycznie wrócić do stanu sprzed ciąży.

Jeśli szczelina jest większa niż 2,5-3 cm, miejsce to boli przy dotyku, należy bezzwłocznie skonsultować się z lekarzem. W takim przypadku leczenie może wymagać interwencji chirurgicznej.

W większości wypadków możesz pomóc sobie wykonując odpowiednie ćwiczenia w czasie ciąży i w okresie po porodzie.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Jak już wspomniałam wcześniej - od drugiego trymestru ciąży, jak również po porodzie, nie wykonuj klasycznych brzuszków. Ćwiczenia tego typu mogą przyczyniać się do powiększenia rozstępu mięśni brzucha.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Przykłady ćwiczeń mięśni dna miednicy wraz z opisem znajdziesz w poniższym artykule:

Potreningu.pl - Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? 

Bird dog

Czyli naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym.

Plank – Mostek izometryczny

Plank to nic innego jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda, jak również mięśnie obręczy barkowej.

W poniższym artykule przeczytasz, jak prawidłowo wykonywać plank:

Potreningu.pl - Jak prawidłowo wykonywać plank 

Unoszenie i prostowanie nogi siedząc na piłce

Siadamy na piłce do ćwiczeń, powoli unosimy nogę, prostujemy i wracamy do pozycji wyjściowej. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujemy wyprostowaną sylwetkę.

Kręcenie biodrami siedząc na piłce

Siedząc na piłce wykonujemy ruchy biodrami, okrężne oraz w przód i w tył. W czasie wykonywania ćwiczenia zachowujemy wyprostowaną sylwetkę.

Podsumowując, rozstęp mięśni prostych brzucha może utrudniać powrót do sylwetki sprzed ciąży. Pamiętaj, że aktywny tryb życia oraz ćwiczenia wzmacniające wykonywane zarówno przed ciążą, jak i w jej trakcie, zmniejszają ryzyko wystąpienia rozstępu mięśni brzucha.

Po ciąży zadbaj o wprowadzenie regularnych ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się lepiej i zmniejszysz m.in. ryzyko bólu kręgosłupa.