Mity żywieniowe: Mit 14 - Jeśli chcesz schudnąć powinieneś trenować na czczo

Wiele osób przechodząc na redukcję wdraża do swojego planu treningi wykonywane na czczo. Według obiegowej opinii takie postępowanie przyczynia się do efektywnego spalania tłuszczu zapasowego. Rzekomo w dużo większym stopniu niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku.

Czy takie przekonanie ma poparcie w badaniach naukowych? Czy rzeczywiście trening wykonywany na czczo ma sens? Czy jego rezultaty w istocie są lepsze niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku?

Czy trenując na czczo spalamy więcej tłuszczu?

Utrata tkanki tłuszczowej może być większa po treningu na czczo, niż po treningu po posiłku. Zależy co dana osoba jadła na kolację i jaki jest jej posiłek przedtreningowy. Np. węglowodany mają silne właściwości hamujące spalanie tkanki tłuszczowej, wpływ na lipolizę (insulina). Ogólnie każdy przypadek jest idywidualny.

Włoscy naukowcy przeprowadzili badanie porównujące spalanie tłuszczu w przypadku treningu wykonywanego na czczo i w treningu wykonywanym po posiłku.

Naukowcy wysnuli wniosek, iż trening po posiłku jest bardziej efektywny w przypadku spalania tkanki tłuszczowej. W grupie trenującej po posiłku zaobserwowano większa konsumpcję tlenu i większe spalanie kalorii w ciągu dwudziestu czterech godzin po zakończonym treningu.

Oznacza to, że nie powinniśmy obawiać się, że spożyty posiłek pójdzie na cele energetyczne wykonywanego treningu, zamiast wykorzystać tłuszcz zmagazynowany w ciele. Z powodzeniem możemy wykonywać trening cardio po posiłku i uzyskiwać równie zadowalające efekty, jak w przypadku treningu na czczo.

Czy trening na czczo jest tak samo efektywny jak trening po posiłku?

Wykonanie treningu na czczo nie jest tak efektywne jak trenowanie po spożyciu posiłku. Część osób nie jest w stanie funkcjonować bez zjedzenia posiłku, inni będą trenować i czuć się dobrze. Nie oznacza to jednak, że wykonują trening wykorzystując maksimum swoich możliwości.

Jeszcze jeden powód by zjeść posiłek przed treningiem!

Rano mamy najwyższe, dobowe stężenie kortyzolu, a wykonywanie treningu cardio przyczynia się do jego dalszego wzrostu. Wysoki poziom kortyzolu może być szkodliwy zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki. W dłuższej perspektywie czasu, wysoki poziom kortyzolu powoduje otłuszczenie sylwetki, zwłaszcza w rejonie pasa.

Spożycie węglowodanów może skutecznie obniżać poziom kortyzolu. Z tego powodu sensowne wydaje się zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany przed porannym treningiem. Z drugiej strony węglowodany skutecznie hamują lipolizę, więc takie postępowanie niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem (dokładnie ten sam mechanizm dotyczy treningu w ciągu dnia).

Czy trening na czczo ma jakieś zalety?

Jeśli chodzi o kwestię spalania tkanki tłuszczowej, to rzeczywiście może ono być umiarkowanie wyższe w przypadku wykonywania treningu cardio na uszczuplonych zapasach glikogenu. Jednak w treningu „cardio” wykonywanym na czczo już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. Może się okazać, że nawet do 70% „spalanego” w trakcie treningu aerobowego tłuszczu pochodzi z tłuszczu śródmięśniowego, nie z wolnych kwasów tłuszczowych.

Zaletą treningu wykonywanego na czczo jest lepsza odpowiedź insulinowa na spożycie węglowodanów po treningu. Może mieć to istotne znaczenie dla lepszej regeneracji mięśni i lepszej hipertrofii mięśniowej.

Ponadto w przypadku treningu wykonywanego na czczo organizm lepiej wychwytuje składniki odżywcze w okresie potreningowym, co prowadzi do lepszej resyntezy glikogenu. Może ona być nawet trzykrotnie wyższa niż w przypadku treningu wykonywanego po posiłku. 

W przypadku treningu na czczo, po kilkunastogodzinnym poście, lepiej sprawdzi się jednak trening siłowy niż bieganie. Wysiłek oporowy aktywuje kompleks enzymatyczny mTORC, który odpowiada za inicjowanie syntezy białek mięśniowych.

W przypadku treningu wykonywanego na czczo zadbać powinniśmy jednak szczególnie o posiłek potreningowy!

Podsumowując, nie ma znaczących różnic w spalaniu tkanki tłuszczowej pomiędzy treningiem wykonywanym na czczo i treningiem wykonywanym po posiłku. Jeśli zależy Ci na schudnięciu nie musisz biegać na czczo. Jeśli lepiej biega Ci się po posiłku, biegaj po posiłku. Jednak trening na czczo mimo wszystko ma ciemną stronę, której nie można lekceważyć, dlatego lepiej trenować kilka h po posiłku, ale nie na czczo.