Szybkie zrzucanie wagi, czy postępuję właściwie?

Wiele osób deklaruje utratę 8 czy nawet 10 kg w ciągu ponad miesiąca ćwiczeń. Z reguły osiągają swój cel kosztem zdrowia. Pamiętaj, że zgromadzone zapasy tłuszczu wymagają miesięcy pracy. Każdy kilogram tłuszczu ponad 9000 kcal. W postaci tłuszczu u przeciętnego mężczyzny ważącego 70 kg zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!), czyli ok. 12 kg. Jak łatwo policzyć, jest to około 17% tłuszczu. Ile należałoby trenować, aby zrzucić 12 kg tłuszczu w ciągu miesiąca?

Załóżmy 3 treningi siłowe, trwające po 70 minut oraz 3 treningi biegowe – prędkość 12 km/h, trwające po 45 minut.

3 sesje siłowe i ich wydatek energetyczny: zakładając ciężary na poziomie 70-80% ciężaru maksymalnego, w trakcie minuty pracy 70 kg mężczyzna spali ~ 7 kcal. W ciągu 70 minut treningu będzie to około 490-500 kcal. Tak więc w ciągu tygodnia ćwiczeń, przy powyższych założeniach spalonych zostanie ledwie 1500 kcal.

Trening biegowy – 3 sesje po 45 minut – kalkulacje:  bieg z prędkością 12 km/h spala 14-15 kcal na każdą minutę wysiłku (dla mężczyzny ważącego 70 kg). 45 minut oznacza wydatek (w najlepszym wypadku) 675 kcal. W wysiłku wytrzymałościowym już po  kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. To, kiedy organizm zacznie korzystać z tkanki tłuszczowej, jest niezmiernie indywidualną kwestią (stosowana dieta, suplementacja, protokół treningowy, metabolizm, hormony itd.)

Podsumowując: łączny tygodniowy wydatek energetyczny dla 70 kg mężczyzny to 2175 kcal. Miesięcznie to ~ 8700 kcal (czyli mniej niż 1 kg tłuszczu!) Należałoby ćwiczyć 50 tygodni, aby spalić tkankę tłuszczową (ponad rok intensywnego, nieprzerwanego treningu).

Osoba chcąca zrzucić wspomniane 12 kg w ciągu miesiąca, teoretycznie musiała by trenować codziennie spalając ponad 3600 kcal! Jak łatwo obliczyć oznaczałoby to 4 godziny nieprzerwanego biegu z prędkością 12 km/h, czyli 48 km, pokonywane codziennie, przez miesiąc! W skali miesiąca oznaczałoby to przebiegnięcie 1440 km! Trening siłowy – należałoby trenować ponad 8 godzin dziennie.

Uwaga: powyższe kalkulacje stanowią teorię. Z wielu względów utrzymanie intensywności wysiłku może być niemożliwe np. zwalniasz tempo biegu lub wydłużasz przerwy wypoczynkowe w trakcie treningu siłowego - wydatek energetyczny spada. Dodatkowo organizm posiada wiele różnych zasobów energii.  Same zapasy glikogenu w mięśniach u mężczyzny z przykładu ważącego 70 kg mają 1600 kcal. To oznacza, że zgromadzony glikogen bez problemów pokryje każdą z podejmowanych aktywności (zarówno trening siłowy jak i biegowy - aerobowy). Należy także uwzględnić niechętne korzystanie przez organizm z zasobów tłuszczu, szczególnie przy dużej dziennej podaży węglowodanów. Ilu znasz ludzi co przed treningiem stosują „carbo”, w trakcie „carbo” i po treningu „gainer”? Zalewając organizm węglowodanami z pewnością nie doprowadzisz do spalania tkanki tłuszczowej (carbo to głównie maltodekstryny, fruktoza; gainer – to także węglowodany w różnej formie z pewną ilością białka np. serwatkowego). Podobne problemy mogą wynikać z niewłaściwej diety. Deklarujesz, że jesz „mało i zdrowo” nie znaczy to jednak, że osiągniesz cel redukcyjny.

Na koniec należy zdawać sobie sprawę, że w całości podejmowanych działań chodzi o pobudzenie metabolizmu, nie o samo spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku. Stąd niezmiernie efektywne są treningi siłowe oparte o maksymalne wydzielanie kwasu mlekowego (niedawno opisywane na łamach potreningu, np. trening GBC) czy trening interwałowy. Paradoksalnie, w trakcie treningu GBC, biegowego - interwałowego czy też TABATA organizm w nikłym stopniu korzysta z tłuszczu. Dlaczego? Gdyż intensywność pracy jest wysoka, a im wyższe tętno, więcej kwasu mlekowego jest produkowane i angażujemy inne rodzaje włókien mięśniowych (IIa, IIx). W czasie podobnych aktywności pracują głównie bardzo silne włókna IIx oraz IIa – które w małym stopniu korzystają z  kwasów tłuszczowych, produkują dużo kwasu mlekowego. Włókna wytrzymałościowe, typu I produkują mało kwasu mlekowego, korzystają w większym stopniu z kwasów tłuszczowych, a w mniejszym z glikogenu.  Jak podaje J. Górski: w trakcie wysiłków maksymalnych (>90% pułapu tlenowego) zasoby glikogenu we włóknach IIx wyczerpują się całkowicie, we włóknach IIa spadają o 70%, a we włóknach wytrzymałościowych (typu I) ledwie o 25%.

Jak szybko powinna zmniejszać się moja waga ciała? Jeśli tracisz więcej niż 2-3 kg miesięcznie, późniejsze utrzymanie efektów redukcyjnych może być trudne (tzw. efekt jojo). Dodatkowo – zaburzenie homeostazy ustroju odbija się negatywnie na organizmie (niechęć do ćwiczeń, odwodnienie, zmniejszenie poziomu glikogenu => zaburzona regeneracja, zmniejszenie siły, spadek masy mięśniowej). Z reguły osoby chcące się odchudzać gwałtownie obniżają podaż kalorii (np. z progu 3000, do 1000-1200 kcal) licząc na „spektakularną redukcję”. Takie działanie przynosi skutek odwrotny od zamierzonego, a „czas głodu” organizm odbija sobie z nadwyżką. Wdrażaj powolne zmiany, mając w perspektywie nie miesiąc – a co najmniej kilka miesięcy ćwiczeń. Prowadziłeś siedzący tryb życia? Zacznij spacerować, nie porywaj się od razu na bieganie czy intensywne treningi siłowe. Biegasz? Na razie zostaw w spokoju interwały, powoli buduj wydolność. Zaczynasz ograniczać podaż kalorii – odejmij po 200-300 kcal, nie 1000 lub więcej kcal!

„Wszystko robię dobrze, a redukcja nie idzie?”

Sam sobie odpowiedziałeś, gdzieś musi tkwić błąd.

Przemyśl następujące kwestie:

  • czy moja dieta faktycznie jest dobra? Czy proporcje składników odżywczych są właściwe?
  • czy mój trening siłowy jest krótki i intensywny? Np. trwa 60-70 minut, z przerwami po 2-3 minuty? Czy raczej spędzam czas na pogaduszkach ze znajomymi, siedząc na siłowni ponad 2 godziny?
  • czy mój trening siłowy jest oparty o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe takie jak: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wykroki, podrzut? Czy raczej trenuję na maszynach, nie męcząc się zbytnio?
  • czy używam większych obciążeń w treningu (co najmniej 75% ciężaru maksymalnego), czy ćwiczę prawie samym gryfem i różowymi sztangielkami?
  • czy mój trening aerobowy jest intensywny (większa szybkość biegu np. 12-14 km/h) ? Czy raczej „człapię” na bieżni, w tempie szybkiego marszu (6-8 km/h)?
  • Czy wykonuję interwały lub inny trening skrajnie obciążający organizm? Jeśli nie, może czas wprowadzić podobne zmiany?

Przemyśl dobrze swoje działania,  zmiany wprowadzaj powoli, trenuj odpowiednio ciężko – a na pewno doczekasz się smukłej, sprawnej sylwetki o której marzyłeś. Nie ma dróg na skróty – pracę należy rozłożyć na wiele miesięcy.

 

Źródła: „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego” Adam Zając, Stanisław Poprzęcki, Miłosz Czuba, Dariusz Szukała AWF Katowice, 2010 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 3. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 4. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels