Czy zdarzyło Ci się kiedyś zjeść posiłek i za chwilę buszować po szafkach w poszukiwaniu jedzenia, ponieważ poczułaś głód? A przynajmniej tak Ci się zdawało, że jesteś głodna? Chcesz dbać o linię, a tu ciągle myśli o jedzeniu. Jakie by to było cudowne, gdybyś mogła zjeść zaplanowany posiłek i poczuć pełną satysfakcję...
A czy wiesz, że Twoje wybory żywieniowe mogą mocno wpływać na uczucie sytości? Niektóre posiłki lepiej zaspokajają głód, inne mniej. Przyjrzyjmy się różnym czynnikom sytości, które wpływają na to, czy będziesz najedzona i zadowolona po posiłku, czy nie.
Makroskładniki i ich wpływ na uczucie sytości
Makroelementy są składnikami posiłku dostarczającymi energię. Należy do nich białko, węglowodany i tłuszcze. Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie wchłania. Jako taki nie dostarcza znaczącego źródła kalorii, ale syci. Rozłożenie makroskładników pokarmowych jest głównym czynnikiem wpływającym na sytość danej żywności.
Miej świadomość, że nasycenie i sytość to nie do końca to samo. Nasycenie pokazuje, jak się czujesz w momencie, gdy jesz. Sytość to uczucie pełności po zjedzeniu określonego jedzenia. Nasycenie oznacza, że jedzenie szybko Cię wypełnia, podczas gdy sytość oznacza, że nie czujesz głodu przez kilka kolejnych godzin. Tak więc, jeśli jedzenie ma wysoką wartość nasycenia, prawdopodobnie zjesz mniej podczas tego posiłku. Jeśli jest wysoko w skali sytości, to prawdopodobnie w kolejnym posiłku wystarczy Ci mniejsza porcja lub nie będziesz tak szybko czuła presji na kolejny posiłek
Co warto wiedzieć?
Błonnik jako składnik diety plasuje się wysoko w skali nasycenia. Szybko Cię wypełnia, gdy go jesz, ale godzinę później możesz już czuć się głodna. W przeciwieństwie do tego tłuszcz ma wysoką wartość sytości, co oznacza, że posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu tłumi apetyt na dłużej, ale niekoniecznie wyłącza apetyt w trakcie jego jedzenia. Węglowodany nie plasują się szczególnie wysoko ani w skali nasycenia, ani w skali sytości. Wyraźnym zwycięzcą w obu przypadkach jest białko. Białko jest zarówno syte, gdy je spożywasz, jak i utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin po posiłku.
Jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć?
Dodanie większej ilości białka do posiłków to jeden z najlepszych sposobów na zadowolenie z mniejszej ilości podczas jedzenia i jakiś czas po nim. Umiarkowane ilości błonnika i tłuszczu uzupełniają białko. Błonnik (a dokładniej produkty bogate w błonnik) pomaga zmniejszyć apetyt podczas posiłku, a tłuszcz zapewnia uczucie sytości po nim. Najmniej skuteczne w tłumieniu apetytu są węglowodany – dotyczy to zwłaszcza węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i węglowodanów rafinowanych.
Kiedy masz zbyt duży wybór
Posiadanie kilku opcji żywieniowych do wyboru może sprawić, że będziesz jeść więcej. Istnieje pewna koncepcja zwana sytością sensoryczną. Jeśli zjesz jeden produkt, powiedzmy talerz brokułów, nasycisz się szybciej, niż gdy zjesz talerz z kilkoma potrawami. To wyjaśnia, dlaczego ludzie przejadają się w bufetach. Oczy widzą i wszystkiego chcą spróbować. Ile razy jadłeś posiłek i czułeś, że nie możesz zjeść kolejnego kęsa? Potem pojawia się serniczek na deser i nagle się okazuje, że miejsce się znajdzie.
Chociaż dobrze jest jeść różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty, to jednak warto brać pod uwagę ich kaloryczność. Jeśli masz na talerzu dużo niskokalorycznych produktów, to wszystko jest w porządku.
Zawartość mikroelementów
Okazuje się, że na sytość wpływa także zawartość mikroelementów. Są to witaminy i minerały, których potrzebujesz w niewielkich ilościach. Hipoteza jest taka, że pokarmy bogate w mikroelementy wpływają na syntezę białek i substancji chemicznych w mózgu, które z kolei wpływają na apetyt i ilość spożywanych pokarmów.
Dobrym pomysłem jest wybieranie takiej żywności jak niskokaloryczne owoce, warzywa, w umiarkowanych ilościach orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Nie powinno ich zabraknąć w żadnym posiłku - oczywiście niekoniecznie razem.
Tekstura żywności
Żywność o gęstszej i kremowej konsystencji jest bardziej sycąca. Opierając się na tym założeniu, unikaj picia kalorii, mam tu na myśli napoje takie jak soki lub piwo. Robiąc to, nie zapewnisz sobie tego samego poczucia wypełnienia żołądka. Kremowy koktajl może być bardziej sycący niż mleko czy sok, ale warto do niego też dodać lub "dogryźć" pokarmy stałe.
Smak żywności
Jeśli coś nam smakuje, to automatycznie mamy ochotę zjeść więcej, nawet jeśli jesteśmy już najedzeni. Żeby trochę temu zaradzić, warto dodać ostrą przyprawę, np. pieprz cayenne, ostrą paprykę. Nie dość, że ograniczają one apetyt, to jeszcze delikatnie zwiększają metabolizm.
Warto też zmniejszyć ilość smaków, opierając się na wcześniej wspomnianej sytości sensorycznej.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, co sprawia, że jedzenie jest bardziej lub mniej sycące. Spróbuj zwrócić uwagę na te czynniki, jeśli masz problem z przejadaniem się lub uzyskaniem jakiejkolwiek satysfakcji po posiłkach.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
