Orzechy należą do grupy produktów, które zawsze zajmowały ważne miejsce w zdrowej i zbilansowanej diecie. Doceniane są przez dietetyków i lekarzy, gdyż zawierają wiele substancji bioaktywnie czynnych, witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów, które korzystnie wpływają na stan zdrowia. Czy oznacza to, że możemy spożywać je bezkarnie?
Co zawierają orzechy?
Zdrowe tłuszcze i białko
Orzechy są bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie tych niezbędnych (NNKT), czyli linolowego i alfa-linolenowego. Dodatkowo dostarczają białka, które stanowi od około 8% masy makadamia do 28% w orzechach ziemnych. To właśnie dzięki proteinom orzechy arachidowe, stanowią bardzo cenny element diet wegańskich, w których nie spożywa się produktów pochodzenia zwierzęcego, przez co jadłospisy bywają ubogie w ten bardzo ważny makroskładnik. Nie można jednak zapomnieć, że orzechy dostarczają również węglowodanów złożonych oraz błonnika.
Kaloryczność orzechów
Wartość energetyczna orzechów z racji wysokiego udziału tłuszczów (43-76 g/100g) jest również wysoka i wynosi w zależności od gatunku od około 550 do 720 kcal/100 g.
Związki mineralne i witaminy
Kolejną ważną cechą tych owoców natury jest zawartość wielu związków mineralnych. Przykładowo orzechy nerkowca są bardzo dobrym źródłem żelaza, natomiast magnezu i fosforu dostarczą orzechy brazylijskie. Ponadto ten cenny element diety jest bogaty w witaminy, szczególnie z grupy B oraz witaminę E, która wraz z polifenolami stanowi silne źródło antyoksydantów.
Ile orzechów dziennie? Zalecenia żywieniowe
Orzechy stanowią cenny element diety, jednak ich wartość energetyczna jest bardzo wysoka, dlatego powinno spożywać się je z umiarem. W piramidzie żywienia dla sportowców, opracowanej przez Swiss Society for Nutrition (Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe) zasugerowano, że osoby nietrenujące powinny codziennie w swojej diecie zawrzeć od 20 do 30 g orzechów, a w przypadku osób aktywnych i sportowców zawodowych wskazane jest jeszcze wyższe spożycie. Natomiast Food and Drug Administration (FDA) zaleca, by do codziennej diety włączyć około 42 g orzechów w celu prewencji chorób sercowo–naczyniowych.
Umiar jest kluczem do zdrowej diety i szczupłej sylwetki
Niezależnie od uprawianej aktywności, orzechy są cennym elementem zdrowej diety i powinny stanowić jej codzienny składnik. Musimy mieć jednak na uwadze, że około 50 g orzechów może dostarczyć nawet do 360 kcal. Jeśli dieta będzie opierała się o produkty potencjalnie nazywanymi zdrowymi, jednak wartość energetyczna jadłospisu będzie wyższa, niż wynika to zapotrzebowania, niestety, ale możemy zauważyć wzrost wagi. Musimy mieć jednak na uwadze, że to nie tylko orzechy mają wpływ na bilans energetyczny, lecz jest to suma wszystkich spożytych składników.
Wiele osób nie zważając na wysoką gęstość energetyczną, ma skłonność do wysokiego spożycia orzechów, co może niekorzystnie wpłynąć na bilans energetyczny diety. Orzechy powinny znaleźć miejsce w naszej diecie i jednocześnie należy rozważnie dobierać ich ilość.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
