Czym jest peganizm? Czy dieta pegańska jest zdrowa?

Czym są diety paleo i wegańska?

Zanim wyjaśnię, czym jest dieta pegańska, małe omówienie, a dla niektórych przypomnienie, czym są diety paleo i wegańska.

Dieta paleo koncentruje się na żywności, którą spożywali nasi przodkowie. Składa się ona głównie z mięsa, ryb, warzyw i owoców. Osoby będące na diecie paleo nie jedzą nabiału, produktów zbożowych i przetworzonej żywności.

Dieta wegańska to sposób odżywiania, gdzie nie spożywa się żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie jedzą więc mięsa, nabiału, jajek czy miodu. To dieta roślinna, w której spożywa się głównie warzywa, owoce, zboża, strączki i orzechy.

Dieta paleo i wegańska są bardzo restrykcyjne. Co więcej, są one w wielu kwestiach sprzeczne. Podczas gdy jedna promuje jedzenie mięsa, druga dieta ma na celu położenie kresu okrucieństwa wobec zwierząt.

Co to jest dieta pegańska?

Dieta pegańska łączy w sobie dwie dobrze znane diety: paleo i wegańską. Na pierwszy rzut oka diety paleo i wegańskie mogą wydawać się przeciwstawnymi wzorcami żywieniowymi. Pierwsza skupia się głównie na jedzeniu mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, natomiast druga całkowicie je wyklucza.

Peganizm opiera się na jedzeniu warzyw i owoców, niemniej jednak na tej diecie można również jeść chude mięso, niektóre ryby, niektóre rośliny strączkowe oraz jajka, ale należy zwrócić uwagę na źródło hodowli i upraw.

Wyklucza się nabiał, niektóre zboża, strączki o wysokim ładunku glikemicznym i ogranicza cukier do minimum. 75% Twojego talerza powinno składać się z warzyw i owoców, a pozostałe 25% może stanowić mięso (najlepiej od krów karmionych trawą, ekologiczne lub hodowane w sposób przyjazny środowisku) i inne produkty. Kluczowe znaczenie odgrywa w tej diecie indeks i ładunek glikemiczny produktów.

Dla kogo jest peganizm?

Jest to dieta idealna dla osób, które lubią jeść dużo warzyw i owoców, ale jednocześnie nie chcą rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego.

W przeciwieństwie do krótkoterminowych diet, mających na celu utratę wagi, peganizm promuje holistyczne podejście do zdrowia oraz dobrego samopoczucia i może stać się Twoim stylem odżywiania.

Indeks glikemiczny

W przeciwieństwie do wielu restrykcyjnych diet dieta pegańska nie określa, ile można zjeść w ciągu dnia ani nie podaje harmonogramu posiłków. Na tej diecie masz całkowitą swobodę, jeśli chodzi o wielkość i ilość posiłków. Produkty powinny być o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, czyli takie, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Należy spożywać produkty, których wartość IG wynosi 55 lub mniej, a ŁG (ładunek glikemiczny) wynosi 10 lub mniej.

Chociaż dieta pegańska nie wyklucza spożycia cukru, musisz znacznie ograniczyć jego spożycie, ponieważ może on powodować skoki glikemii, co kłóci się z ideą peganizmu.

Korzyści ze stosowania diety pegańskiej

Przejście na dietę pegańską może wiązać się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak:

• poprawa zdrowia serca,
• możliwość utraty wagi (przy zachowaniu deficytu kalorycznego),
• poprawa glikemii,
• ograniczenie stanów zapalnych,
• poprawa zdrowia jelit.

Co konkretnie można jeść na diecie pegańskiej?

Warzywa i owoce

Trzy czwarte kalorii w diecie pegańskiej musi pochodzić z warzyw i owoców. Warto wiedzieć, że niektóre z nich zawierają znaczne ilości węglowodanów, zatem musisz zwracać na to uwagę i wybierać tylko produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsze będą owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, porzeczki, borówki i jagody.

Minimalnie przetworzone tłuszcze

Zdrowe tłuszcze muszą być spożywane dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Orzechy i nasiona zawierają wysokiej jakości tłuszcze, a także są bogate w białko i błonnik. Jeśli nie jesteś fanem podjadania orzechów i nasion, możesz zastąpić je masłem orzechowym. Należy jednak upewnić się, że nie zawiera ono dodatku cukru. W miarę możliwości wybieraj produkty ekologiczne.

Tłoczone na zimno oliwy i olej z awokado są kolejnym zdrowym źródłem tłuszczu, podobnie jak orzechy kokosowe i nierafinowane oleje kokosowe. Warto też spożywać kwasy Omega-3.

Mięso hodowane w przyjazny sposób

W przeciwieństwie do diety wegańskiej, która wyklucza spożywanie mięsa, w diecie pegańskiej powinno się ono znaleźć. Można jeść wołowinę, kurczaka, indyka, jagnięcinę, a także strusia i żubra. Należy jednak jeść wyłącznie mięso hodowane w sposób przyjazny środowisku. Unikaj mięsa z hodowli przemysłowych.

Jajka

Jajka są bogate w białko, witaminy z grupy B oraz mają wiele cennych wartości odżywczych. Są dozwolone w diecie pegańskiej i idealnie sprawdzą się na śniadanie.

Ryby

Ryby to kolejny produkt, który możesz spożywać będąc na diecie pegańskiej. Zaleca się zwłaszcza sardynki, szprotki i dzikiego łososia, ze względu na niską zawartość rtęci. Należy unikać rekina, miecznika, tuńczyka, marlina i makreli królewskiej.

Niektóre ziarna i rośliny strączkowe

Zboża (przeczą idei paleo) i wybrane rośliny strączkowe (po obróbce) mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego nie są zalecane w diecie pegańskiej.

Dozwolone są komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus, owies (bezglutenowy) i czarny ryż. Możesz też spożywać niewielką ilość fasoli czarnej, fasoli pinto, ciecierzycy i soczewicy.

Czego należy unikać na diecie pegańskiej?

Nabiał

Produkty mleczne są zabronione w diecie pegańskiej. Zamiast zwykłego mleka możesz spożywać mleko roślinne, np. migdałowe lub kokosowe.

Gluten

Dieta pegańska ogranicza spożycie glutenu, nawet jeśli nie masz celiakii. Dozwolone są bezglutenowe produkty pełnoziarniste, ale należy spożywać je w bardzo małej ilości.

Rafinowane oleje i dodatki

Musisz wykluczyć rafinowane oleje takie jak olej rzepakowy czy słonecznikowy. Ponadto zabronione są konserwanty, sztuczne aromaty, barwniki i inne dodatki. Pamiętaj, że jest to częściowo dieta paleo, co oznacza, że posiłki muszą być jak najbardziej naturalne.

Cukier

Chociaż nie zabrania się spożywania cukru, należy go ograniczyć i zastąpić zdrowszymi alternatywami, takimi jak stewia.

Przykładowa lista zakupów diety pegańskiej

Przedstawiłam już produkty dozwolone i zakazane na diecie pegańskiej, więc wiesz już, jak mniej więcej powinien wyglądać ten sposób odżywiania. Co zatem warto włożyć do koszyka podczas zakupów? Poniżej przykładowa lista.

• Warzywa: szpinak, sałata, brokuły, kalafior, brukselka, grzyby, papryka, szparagi, pomidory, ogórki.
• Owoce: owoce jagodowe (jagody, truskawki, maliny, borówki, porzeczki), pomarańcze, jabłka, gruszki, banany.
• Zboża i rośliny strączkowe: komosa ryżowa, brązowy ryż, nasiona chia, soczewica, ciecierzyca.
• Źródła białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, filety z łososia dzikiego, wołowina, krewetki, tofu.
• Zdrowe tłuszcze: masło migdałowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, migdały, orzechy nerkowca.
• Inne: mleko migdałowe, kokosowe (niesłodzone), aminokwasy kokosowe (alternatywa dla sosu sojowego),  ocet balsamiczny, zioła i przyprawy (czosnek, imbir, kurkuma, bazylia, oregano itp.).

Podsumowanie

Dieta pegańska to połączenie diety paleo i wegańskiej. Skupia się na spożywaniu żywności pochodzenia roślinnego, jednocześnie umożliwiając spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, ale od zwierząt hodowlanych hodowanych w przyjazny sposób. Ta strategia żywieniowa może mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza glikemia czy zmniejszenie stanów zapalnych.  

Warto jednak pamiętać, że unikając nabiału i ograniczając spożycie zbóż, można narazić się na powstanie niedoborów żywieniowych. Dlatego, jeśli zdecydujesz się na ten sposób odżywiania, zadbaj też o odpowiednią suplementację.