Dieta dla zapracowanych – charakterystyka, zasady i jadłospis

Dieta dla zapracowanych – definicja i charakterystyka

System żywienia dla zapracowanych to indywidualnie dobrana dieta, która akcentuje przede wszystkim wymagania czasowe osoby dużo pracującej. W zależności od tego, czy dana osoba chciałaby zgubić zbędne kilogramy, czy też ukształtować sylwetkę i nabrać masy mięśniowej, dieta taka akcentuje także i te potrzeby.

Dieta dla osób zapracowanych charakteryzuje się tym, że posiłki w niej zawarte przygotowuje się bardzo szybko i sprawnie. Takie rozwiązanie stanowi idealne wsparcie dla osób, które nie dysponują odpowiednio dużą ilością czasu do przygotowania niektórych potraw.

Warto także zaznaczyć, że dieta dla osób zabieganych nie podlega w większości restrykcjom żywieniowym i służy głównie poprawie zdrowia i samopoczucia na co dzień. Jej główną zasadą jest regularne spożywanie mobilnych posiłków, dzięki którym osoby zabiegane nie będą odczuwały głodu i incydentów hipoglikemii (czyli gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi) w trakcie wykonywania obowiązków zawodowych oraz rodzinnych.

Kolejną ważną rzeczą jest to, żeby przygotowywać uprzednio posiłki do pracy. Z uwagi na to, że są one szybkie w przygotowaniu, warto zainwestować troszkę więcej czasu w przygotowanie większej ilości posiłków, które zasilą organizm w trakcie pracy i poza nią, a przy tym będą już gotowe do spożycia. Niewątpliwie bardzo pomocne okazują się tutaj pudełka plastikowe lub z innego materiału.

Dieta dla zapracowanych – ilość posiłków i rozkład makroskładników

W diecie dla osób zabieganych warto spożywać mniejsze posiłki, ale częściej. Innymi słowy, proponowana ilość posiłków w trakcie dnia powinna wynosić od 4 do 6 posiłków z uwzględnieniem regularnych przekąsek. Takie działanie sprawi, że nie ucierpi na tym żołądek i nie będą występowały problemy jelitowe. Dieta taka powinna także uwzględniać łatwostrawne techniki kulinarne i produkty.

Rozkład makroskładników powinien być zbliżony do zasad diety zbilansowanej:

• białko: 10-25%,
• tłuszcze: 20-30%,
• węglowodany: 50-65%.

Dieta dla osób zapracowanych przykładowy dzień jadłospisu

Śniadanie – Płatki owsiane z jogurtem i truskawkami

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• płatki owsiane,
• truskawki (świeże lub mrożone).

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane przygotować zgodnie zaleceniami producenta. Można je też zalać wrzątkiem i zostawić na noc lub chociaż na 30 minut.
2. Jogurt naturalny wymieszać z truskawkami (możemy też dodać niskokaloryczny słodzik). Świeże truskawki można zgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem ręcznie. W przypadku mrożonych truskawek możemy się wesprzeć blenderem.
3. Przygotowane płatki owsiane oraz jogurt z truskawkami możemy wymieszać ze sobą, polać płatki owsiane "sosem" lub zjeść tak, jak wolimy.

Drugie śniadanie – Kanapki z twarogiem i warzywami

Lista składników:

• jogurt naturalny 2%,
• twaróg półtłusty,
• chleb żytni razowy,
• rzodkiewka,
• szczypiorek wedle uznania.

Sposób przygotowania:

1. Zmieszać twaróg z jogurtem i pokrojonymi rzodkiewkami.
2. Dodaj swoje ulubione przyprawy i nałóż twarożek na pieczywo.
3. Jeśli lubimy szczypiorek, możemy przyozdobić nim nasze kanapki.

Obiad – Spaghetti z tuńczykiem w sosie pomidorowym

Lista składników:

• tuńczyk w sosie własnym,
• oliwa z oliwek,
• czosnek,
• cebula,
• koncentrat pomidorowy 30%,
• makaron razowy,
• pomidorki koktajlowe.

Sposób przygotowania:

1. Makaron spaghetti z pełnego ziarna ugotować w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami producenta.
2. Otworzyć puszkę i odcedzić tuńczyka z wody.
3. Na patelnie nalać oliwę i dodać wyciśnięty czosnek oraz posiekaną cebulkę.
4. Podgrzać, przełożyć rybę na patelnię, przyprawić i smażyć kilka minut.
5. Po chwili dodać koncentrat zmieszany z wodą i ulubionymi przyprawami.
6. Makaron wyłożyć na talerz, polać sosem z tuńczykiem, dodać pomidorki i ewentualnie udekorować pietruszką.

Kolacja – Sałatka z szynką i nerkowcami

Lista składników:

• szynka z piersi kurczaka,
• olwia z oliwek,
• ogórek,
• papryka czerwona,
• pomidory,
• orzechy nerkowca,
• otręby owsiane,
• sałata lodowa.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyć, osuszyć, pokroić na mniejsze kawałki.
2. Dodać do warzyw pokrojoną drobno szynkę, oliwę z oliwek oraz otręby.
3. Przyprawić pieprzem i solą. Zamieszać i posypać orzechami nerkowca.

Chcesz zobaczyć więcej przykładowych posiłków z diety zbilansowanej? Znajdziesz je tutaj.

Podsumowanie

Jeśli odpowiada Ci ten model żywieniowy i chciałbyś go wypróbować, nasi dietetycy dopasują go do Twoich potrzeb i celu, żeby przynosił Ci jak najwięcej zdrowia i jak najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej lub w przyroście masy mięśniowej.
 

Zapraszamy do zapoznania się z naszą autorską dietą przygotowaną przez znakomitych dietetyków: https://potreningu.pl/plany/dieta-dla-zapracowanych