„Nie każdego stać na dietę” – tymi słowami wykręcają się często młodzi studenci, kiedy prosząc o poradę na forach sportowych doradcy zwracają im uwagę na kwestię właściwego odżywiania. Faktycznie pokutuje przekonanie, zgodnie z którym, żeby prowadzić sportową dietę trzeba zarabiać krocie i wydawać po kilka tysięcy miesięcznie na „argentyńską wołowinę wypasaną lewym bokiem do słońca”. Tymczasem sportowe menu nie musi być ani specjalnie wyszukane ani kosztowne, a jedynie - przemyślane.
Żeby nie być gołosłownym, postanowiłem skonstruować przykładowy jadłospis dostarczający – uwaga – 4000 kcal, czyli dawkę w sam raz dla próbującego przytyć chudzielca. Co istotne, starałem się tak dobrać pokarmy, by nie nadwyrężyć zbytnio studenckiego funduszu. Czy mi się udało?
Śniadanie
Pozycją idealną będzie tutaj owsianka. Płatki owsiane górskie kosztują grosze, a są przy tym znakomitym źródłem węglowodanów, witamin, błonnika i całkiem przyzwoitego białka. Uzupełnione garścią rodzynek i dwiema łyżkami wiórków kokosowych i zalane mlekiem lub jogurtem dostarczą potężnej dawki energii. Proponuję zestaw: 100 g płatków, 15 g wiórków, 30 g rodzynek, 350 ml jogurtu naturalnego, co daje 30 g białka 27 g tłuszczu, 110 g węglowodanów, czyli łącznie 800 kalorii. Uwaga: żeby płatki były miękkie warto je zalać jogurtem (lub wodą) dzień wcześniej na wieczór.
Drugie śniadanie
Ważny, a pomijany często posiłek. Chcesz masy? Nie możesz opuścić żadnej okazji, by dostarczyć odpowiedniej dawki składników odżywczych. Proponuję przygotować dwie kanapki (cztery kromki razowego chleba) posmarowane masłem z jajkiem, cebulką i kiszonym ogórkiem. W ramach deseru – jabłko. Taka kompozycja dostarcza 24 g białka 21 g tłuszczu, 85 g węglowodanów, czyli 650 kcal.
Obiad
Tutaj zamiast jałowej piersi z kurczaka z ryżem przynajmniej od czasu do czasu warto zjeść jakieś podroby, choćby – wątróbkę (ok. 200 g na porcję), która znakomicie komponuje się z ziemniakami (700 g) z łyżeczką masła. Do tego do wyboru: kiszona kapusta, gotowana marchewka lub mizeria z jogurtem. W przypadku ostatniej opcji taki posiłek dostarcza: 57 g białka 26 g tłuszczu, 120 g węglowodanów, czyli prawie 950 kcal.
Podwieczorek
Dla wielu osób jest to posiłek potreningowy, tak więc można pozwolić sobie na sporą dawkę węglowodanów. Proponuję ryż (ok. 100 g) na mleku (200 ml) z dodatkiem wiórków kokosowych (5 g), jabłka (100 g) i rodzynek (10 g). Przyda się także sok z cytryny do skropienia owoców, cynamon i jeśli potrzeba – słodzik. Na wierzch można dać trochę jogurtu naturalnego. Porcja tego rarytasu z dzieciństwa dostarcza: 20 g białka, 10 g tłuszczu, 120 g węglowodanów, czyli 650 kcal.
Kolacja
Ostatni posiłek w ciągu dnia może wyglądać podobnie jak drugie śniadanie, choć dobrym rozwiązaniem byłaby także sałatka z serka wiejskiego (200 g), rzodkiewki (50 g), szczypiorku (10 g) i dwie kanapki (4 kromki chleba razowego, czyli około 130 g) z masłem, jajkiem (dwie sztuki) i szczypiorkiem (ok. 15 g). Na deser można zjeść kilka orzechów włoskich lub migdałów. Posiłek dostarcza 45 g białka 35 g tłuszczu, 95 g węglowodanów, czyli niemal 950 kcal.
Jako uzupełnienie diety
Polecam ugotować raz na 2 – 3 dni zupę krem (wystarczy włoszczyzna i cebula, czosnek, przyprawy) do popijania głównych posiłków czy spożywania między posiłkami. Rozwiązanie to pozwala dostarczyć dodatkowej dawki witamin, składników mineralnych i związków fenolowych, zdecydowanie niższym kosztem niż w przypadku warzyw zjadanych w postaci surowej (pomidory, papryka, sałata, ogórek). Warzywa korzeniowe takie jak marchew, seler, pietruszka podobnie jak cebula czy ziemniaki do drogich nie należą, a stanowią cenny składnik sportowej diety.
Podsumowanie
Koszt takiego jak przedstawione tutaj menu jest przeciętnie dwa razy niższy niż ma to miejsce w wypadku popularnych diet rozpisywanych na forach sportowych, z pewnością natomiast dieta nie jest mniej wartościowa niż oparte na suchym ryżu, brokułach czy oliwie z oliwek popularne jadłospisy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
