Dla osób żyjących na co dzień w „reżimie żywieniowym”, który sprowadza się m.in. do samodzielnego przygotowywania wszystkich posiłków jedzenie poza domem to niekiedy spore wyzwanie. Tymczasem istnieje kilka prostych zasad, których wprowadzenie umożliwia zapanowanie nad jakościowym i ilościowym doborem produktów, w taki sposób by finalnie „wyjazdowe menu” było wartościowe i przyjazne dla sylwetki.
Zrezygnuj z podejścia „wszystko albo nic”
Dla większości osób przykładających dużą wagę do aspektów związanych ze zdrowym odżywianiem, wszelkiego rodzaju sytuacje wybijające z codziennej rutyny przygotowywania uprzednio zaplanowanych i dopasowanych do potrzeb organizmu, a także stawianych przed sobą celów posiłków, stanowią duże wyzwanie. Warto tymczasem pamiętać, że kwestia zjedzenia czegoś poza domem nie musi stanowić powodu do paniki, tak naprawdę bowiem realizacja założeń diety nie jest kwestią życia lub śmierci, a lekkie wyłamanie się z codziennego schematu ani nie zaprzepaści wielu miesięcy (czy lat) pracy nad sylwetką, ani też nie spowoduje załamania zdrowia metabolicznego. Sam fakt, iż pośrednio – jedzenie (a dokładnie realizacja diety) jest źródłem stresu już jest niezdrowy.
Do diety rozsądnie jest podejść „na lekkim luzie” mając na uwadze, że nawet jedząc coś poza domem mamy szansę dokonania lepszych (lub gorszych) wyborów. No i tutaj dochodzimy do drugiej strony problemu: otóż dla niektórych osób sytuacja, w której nie mogą w 100% trzymać się założeń dotychczasowej diety stanowi usprawiedliwienie dla „jedzenia czego popadnie” w ilościach nielimitowanych. I tak oto jednostki, które w codziennych realiach odmierzają sobie skrupulatnie posiłki oparte na zdrowych produktach żywnościowych, w chwili wyłamania z założeń diety rzucają się na słodycze, hamburgery, frytki i im podobne produkty. To także nie jest zdrowe i sensowne. Oprócz podejścia „wszystko albo nic” istnieją jeszcze inne możliwości.
Fakty są przecież takie, że do ewentualnego wyjazdu czy innego rodzaju wyprawy można się w sposób właściwy przygotować. Istnieją takie produkty i takie potrawy, które po przygotowaniu w odpowiedni sposób w warunkach domowych wytrzymają trud podróży i nadadzą się do tego by skonsumować je po kilku, czy niekiedy nawet po kilkunastu godzinach. Są też takie produkty, które nadają się do bezpośredniej konsumpcji bez przygotowania. Można je bądź to zabrać ze sobą, bądź kupić w pierwszym lepszym sklepie.
Zaplanuj i spakuj produkty gotowe do spożycia
Przed planowaną wyprawą warto zaopatrzyć się w kilka produktów żywnościowych, które idealnie lub przynajmniej prawie idealnie nadają się do tego by zabrać je ze sobą i skonsumować w odpowiednim momencie.
Dość dobrze sprawdzić się mogą następujące artykuły żywnościowe:
orzechy i nasiona, w tym m.in.: orzechy włoskie, nerkowca, laskowe, migdały. Tego typu produkty dostarczają tłuszczu (w tym NNKT), białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i witamin z grupy B, błonnika, a także magnezu, cynku, selenu, miedzi;
świeże owoce oraz ewentualnie owoce suszone, a zwłaszcza banany, jabłka, niesłodzona żurawina suszona, suszone morele i rodzynki. Owoce są źródłem węglowodanów, witaminy C, karotenów, kwasu foliowego, składników mineralnych takich jak potas i magnez, błonnika, flawonoidów i wody;
wafle ryżowe są wręcz stworzone na takie okazje jak dalekie wyprawy, dostarczają węglowodanów, błonnika, sodu (solone), witamin z grupy B;
dodatkowo przydać się może też odżywka białkowa, soki owocowe, suszona wołowina, no i oczywiście woda.
Wspomniane produkty najlepiej jest zabrać ze sobą z domu, choć prawda jest taka, że - oprócz suplementów i odżywek - wszystkie wspomniane artykuły można kupić w markecie lub zwykłym sklepie spożywczym podczas wyprawy. Tym niemniej jednak, przynajmniej część warto mieć już na wstępie w plecaku.
Zaplanuj i przygotuj kompletne posiłki
Z gotowych do zjedzenia produktów można skomponować posiłek na bieżąco wtedy, gdy jest to potrzebne. Dobrze jest też jednak przygotować gotowe potrawy, które można ze sobą zabrać. Tutaj trzeba pamiętać, że nie wszystkie dania dobrze znoszą podróż i nie wszystkie posiadają formę mobilną.
Do przygotowania posiłków „wyjazdowych” zdecydowanie przydadzą się produkty takie jak:
chleb z mąki z pełnego przemiału (korzystnie: na zakwasie) – przy jego pomocy można przygotować… kanapki. Banalne, proste i – zależnie od użytych składników – pożywne i sycące.
masło – także przyda się do kanapek.
mięso (grillowane, pieczone lub parowane), np. filet z piersi kurczaka lub schab – to zdecydowanie lepsza opcja niż wędlina ze sklepu.
ser typu mozzarella – źródło wapnia i białka.
sałata, papryka, ogórek – sprawdzą się lepiej niż pomidor w warunkach wyjazdowych, a dostarczą witamin i składników takich jak potas.
Osoby preferujące niskowęglowodanowy model żywienia mogą zabrać ze sobą gotowane na twardo jaja i warzywa. Alternatywą dla kanapek będą też sałatki, te jednak bywają mniej trwałe i należy się liczyć z tym, że w przypadku wysokiej temperatury już po kilku godzinach mogą być niezdatne do konsumpcji.
Improwizuj
Letnie wyprawy zakładające odżywianie się poza domem zawsze niosą za sobą ryzyko komplikacji. Jedzenie może się zepsuć lub zgubić, wyjazd przedłużyć – i nici ze skrupulatnego planu. W takich sytuacjach nie należy się poddawać, a trzeba po prostu improwizować, czyli komponować zdrowe i wartościowe posiłki przy udziale ogólnodostępnych produktów. W zasadzie niemal w każdym sklepie spożywczym można dostać artykuły, z których da się przygotować coś wartościowego do zjedzenia.
Szczególnie przydatne bywają:
gotowe do spożycia przetwory mleczne - czyli takie, które można rozpakować i w sposób niekłopotliwy zjeść lub wypić, a więc: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, serki wiejskie, sery podpuszczkowe typu gouda i mu podobne.
świeże i suszone owoce - jeśli wybierzemy takie, które można jeść ze skórką, to trzeba je przed konsumpcją umyć.
orzechy i nasiona - wspomniane już wcześniej.
pieczywo razowe i wafle ryżowe.
produkty liofilizowane – ostatnio w sklepach pojawia się żywność utrwalana w dość ciekawy sposób. Liofilizacja to proces, w ramach którego z zamrożonego wcześniej produktu usuwa się wodę, z pominięciem procesu skraplania. W sklepach pojawiła się m.in. liofilizowana wołowina, przekąska w sam raz na podróż.
warzywa paczkowane, myte (mieszanki sałat, „baby-marchewki”, etc) – można z nich przygotować sałatkę na szybko.
gotowe dania – jedynie okazjonalnie, gdy nie ma innej możliwości, można sięgnąć po dania gotowe składające się np. z mieszanki sałat, jaja, mozzarelli, z dużą ostrożnością podchodząc do dodawanych do nich sosów.
masło orzechowe - niesolone i bez dodatku uwodornionych tłuszczów roślinnych.
wędliny - jest to słaby wybór, bo to produkty mocno przetworzone, ale zdarzają się na rynku także perełki – warto uważnie przestudiować etykiety.
Oprócz produktów zdatnych do konsumpcji dobrze jest pomyśleć o sztućcach i talerzykach. Te nie są wymagane, ale mogą się przydać podczas przygotowywania posiłków.
Jeśli preferujemy wyprawy na łono natury, to można także skorzystać z owoców dziko rosnących, które co prawda nie zawsze wyglądem przypominają te sklepowe, ale zazwyczaj smakują od nich dużo lepiej. Warto jednak mieć pewne rozeznanie w tym co jest jadalne a co nie, by przypadkiem nie naciąć się na owoce trujące takie jak wilcze jagody…
Improwizując należy działać tak, by przygotowany posiłek był źródłem pełnowartościowego białka, dobrych jakościowo węglowodanów, pewnej ilości tłuszczu i błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Można to osiągnąć poprzez przygotowania kanapki z masłem orzechowym i drugiej – z serem lub wędliną i dodatkiem warzyw. Jako dodatek do posiłku przydadzą się owoce.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
