Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest istotna dla zdrowia naszego układu trawiennego i nie tylko. Dieta bogata w błonnik może przyczynić się do niższego ryzyka otyłości, chorób serca, a nawet raka. Jak pokazują badania, większość ludzi niestety nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na błonnik. Jak zwiększyć jego podaż i jakie produkty są bogate w ten składnik?
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy jest rodzajem składnika odżywczego, który występuje w pokarmach roślinnych. Nie trawi się, a więc nie wchłania w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego w większości nienaruszony.
Błonnik pokarmowy dzieli się ze względu na rozpuszczalność w wodzie. Możemy wyróżnić: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny
Rozpuszczalne w wodzie włókna mogą być fermentowane lub rozkładane przez bakterie jelitowe, które uwalniają gaz, a także korzystne związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA). Gdy błonnika jest za mało w naszej diecie, mogą pojawiać się zaparcia oraz inne problemy trawienne. Źródła rozpuszczalnego błonnika to między innymi owies, owoce, warzywa i fasola.
Błonnik nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się i jest słabo fermentowany przez bakterie jelitowe. Ten rodzaj błonnika przechodzi przez układ pokarmowy w stanie nienaruszonym. Błonnik nierozpuszczalny występuje w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, W nasionach babki płesznik i babki jajowatej oraz w orzechach i nasionach.
Dlaczego błonnik jest ważny?
Składnik ten odgrywa bardzo ważną rolę w naszym zdrowiu. Daje uczucie sytości i ma pozytywny wpływ na układ trawienny. Zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny pomagają w regularnym wypróżnianiu. Błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe i wytwarza krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na zdrowie jelit. Odżywiają komórki jelitowe, wzmacniają ich wyściółkę oraz regulują stany zapalne.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym raka okrężnicy, cukrzycy typu 2 czy nawet chorób serca. Obniża też poziom cholesterolu we krwi.
Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, żyją dłużej niż ludzie, którzy stosują dietę o niskiej jego zawartości.
Jakie produkty są bogate w błonnik pokarmowy?
Warzywa, a zwłaszcza brokuły, bataty, marchew, buraki, ziemniaki, bakłażan, kapusta pekińska, pomidory, kalafior, dynia, papryka.
Owoce, a zwłaszcza awokado, maliny, jeżyny, gruszki, jabłka, porzeczki, owoce suszone.
Produkty pełnoziarniste — płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, quinoa, pieczywo i makarony pełnoziarniste.
Rośliny strączkowe — fasola, soczewica, ciecierzyca, groch.
Ile błonnika potrzebujesz?
Według zaleceń WHO zalecana dzienna dawka spożycia błonnika wynosi ok. 12 g błonnika na 1000 kcal diety. Oznacza to, że kobiety powinny spożywać ok. 20-25 g błonnika, a mężczyźni ok. 30-40 g błonnika dziennie. Dzieci w zależności od wieku powinny go spożywać od 14 g do 31 g dziennie.
Dieta wielu osób jest niestety uboga w produkty bogate w błonnik, a większość dostarcza go zaledwie ok. 15 g dziennie. Zwiększając jego spożycie, możesz poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości.
Podsumowanie
Błonnik pokarmowy jest niezbędnym składnikiem diety człowieka. Wystarczy codziennie spożywać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona bogate w błonnik, aby pokryć na niego zapotrzebowanie. Dzięki temu nasz układ pokarmowy będzie działał sprawnie i zmniejszy się ryzyko wystąpienia chorób serca i raka okrężnicy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
