Warzywa liściaste znajdują się na szczycie listy warzyw o dużej zawartości składników odżywczych. Są pełne błonnika, magnezu, wapnia, witaminy C i witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego). Dodatkowo zawierają fitoskładniki o działaniu przeciwzapalnym. A czy wiesz, że zanim warzywa trafią na Twój talerz, mogą stracić znaczną ilość składników odżywczych?
Okazuje się, że różnego rodzaju obróbka wpływa na utratę tego, co w warzywach najcenniejsze. Kiedy siekasz zielone liście, takie jak jarmuż, rozbijasz ścianę komórkową rośliny, co rozpoczyna proces utleniania. Zwiększa to szybkość degradacji składników odżywczych. Podczas gdy większość minerałów zachowuje swoją wartość po wystawieniu na działanie powietrza, witaminy są bardziej wrażliwe, zwłaszcza kwas foliowy i witamina C.
Ciemnozielone warzywa, takie jak np. jarmuż, szybciej tracą swoje właściwości niż jaśniejsze, takie jak szpinak i sałata, ale też są zwykle bogatsze w składniki odżywcze. Dlatego mimo wszystko warto sięgać po te ciemniejsze.
Należy też pamiętać, że zielone warzywa liściaste tracą witaminę C i niektóre z grupy B podczas przechowywania, ponieważ witaminy te są dość wrażliwe na światło i ciepło.
Łatwo się domyślić, że wszelka obróbka cieplna, w tym gotowanie, smażenie, pieczenie itp., może wpłynąć na zmniejszenie ilości składników odżywczych. A żeby pomóc organizmowi wchłonąć to, co zostało, dobrze jest spożywać warzywa ze zdrowym źródłem tłuszczu, np. oliwą z oliwek. Pomoże ona wchłonąć więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta-karoten, który ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Wybieraj gotowanie na parze, stosuj krótką obróbkę
Gotowanie w wodzie powoduje również utratę części błonnika, dlatego warto przestawić się na gotowanie na parze (witaminy bowiem przenikają do wody). Interakcja błonnika z żółcią w przewodzie pokarmowym pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, a błonnik rozpuszczalny bierze udział w kontroli poziomu cukru we krwi. Jeśli jednak musisz coś ugotować w wodzie, wówczas staraj się tę wodę do czegoś wykorzystać, np. do zrobienia zupy. Niezależnie jednak od używanej metody gotowania, czas tej obróbki powinien być krótki. Dzięki temu zachowane zostanie więcej błonnika i składników odżywczych.
Jeśli zniechęca Cię wyczuwalna gorycz niektórych warzyw
To oczywiste, że aby uzyskać jakiekolwiek składniki odżywcze z zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, musisz je po prostu zjeść. Niestety nie wszyscy kochają jarmuż czy rukolę. Niektórzy mówią, że ich gorycz zniechęca. Dobrym rozwiązaniem jest zrobienie sałatki z różnymi dodatkami, żeby ich smak nie był zbyt dominujący. Ponadto jarmuż można gotować na parze, smażyć lub dusić. Dodanie odrobiny soku z cytryny i soli może też zmniejszyć gorycz. Tak samo przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, kminek i czosnek - nie dość, że poprawią smak, to jeszcze zapewnią korzyści przeciwzapalne.
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Zarówno jedzenie surowych, jak i gotowanych warzyw ma swoje zalety. Z surowymi zieleninami otrzymujesz więcej witaminy C, ale możesz nie wchłaniać tak dużo beta-karotenu bez źródła tłuszczu. Jeśli umieścisz liściaste warzywa w sałatce, dodaj np. oliwę z oliwek, awokado lub orzechy.
Upewnij się, że kupowane warzywa są świeże. Unikaj zwiędniętych, oślizgłych warzyw i takich, które mają plamy lub przebarwienia. Jeśli to możliwe, kupuj lokalnie, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że spędziły one wiele godzin w transporcie.
Podsumowanie
Warzywa liściaste to kopalnia witamin i minerałów, jednak podczas długiego przechowywania lub gotowania może dojść do ich utraty. Trzymaj się krótkiego czasu gotowania i jak najmniejszej ilości wody. Jeśli możesz, dodawaj źródło tłuszczu, ponieważ pomaga on przyswajać rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak beta-karoten. Warzywa jedz surowe, gotowane na parze — najważniejsze jest to, żeby je w ogóle je jeść.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
