Jak bezboleśnie przejść na dietę low-carb?

Niskowęglowodanowy problem

Niestety spora ilość osób rozpoczynających swoje zmagania z dietą typu low-carb nierzadko doświadcza przynajmniej kilku niepożądanych objawów, takich jak bóle głowy, obniżenie nastroju, brak energii i spadek zdolności wysiłkowych. Związane jest to z tym, że organizm przyzwyczajony do sporego udziału węglowodanów w diecie potrzebuje czasu na to by przestawić się na inne źródła energii. Zanim ta adaptacja nastąpi pojawiają się niechciane fajerwerki. W niniejszym artykule pokrótce opiszę jak się ich ustrzec.

Metoda drobnych kroków

Wprowadzenie drastycznych restrykcji w spożyciu węglowodanów z dnia na dzień nie jest najlepszym pomysłem i skończyć się może niestety porażką. Choć są jednostki, które znakomicie czują się na dietach low carb od samego początku, to w zdecydowanej większości pierwsze 2 – 3 tygodnie od rozpoczęcia diety większość osób doświadcza przykrych konsekwencji. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzanie ograniczeń stopniowo.

Jeśli do tej pory podstawą Twojej diety były produkty węglowodanowe (chleb, ryż, ziemniaki, makarony, kasze, owoce, soki, czy słodycze), to zacznij od eliminacji produktów najbardziej przetworzonych i dosładzanych, takich jak białe pieczywo, jogurty owocowe, soki, a w dalszej kolejności węglowodanów pochodzących ze zbóż z mąki z pełnego przemiału czy owoców. W pierwszym tygodniu powinieneś zmniejszyć udział węglowodanów o około połowę zwiększając jednocześnie udział tłuszczu i w miarę potrzeby – białka. Dopiero gdy czuć będziesz się w miarę komfortowo na takim zestawieniu możesz wprowadzać kolejne ograniczenia.

Kalorie na poziomie „zero”

Rozpoczynanie przygody z low-carb od drastycznego cięcia kaloryczności przy jednoczesnej restrykcji w spożyciu węglowodanów może mieć nieciekawy finał. Priorytetem jest wymuszenie adaptacji metabolicznej organizmu do niskiej podaży cukrów i wyższej – tłuszczy. W początkowej fazie (pierwsze 1 – 2 tygodnie) ewentualny deficyt energetyczny powinien być możliwie niski. Inaczej pojawią się problemy z samopoczuciem i nadmiernym apetytem.

Jeżeli do tej pory stosowałeś dietę, która nie powodowała u Ciebie zmian w masie ciała, postaraj się zliczyć ile kalorii dostarczałeś. Wynik, który otrzymasz to Twój poziom „zero”, czyli ilość energii stanowiąca dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Potraktuj ten pułap jako punkt wyjścia i w ramach tej wartości wprowadzaj korekty w spożyciu węglowodanów. Dopiero najwcześniej po tygodniu wprowadzaj cięcia kaloryczne.

Uważaj na nadmiar białka

Wiele osób jest przekonanych, ze usunięte z diety węglowodany bezpieczniej jest uzupełnić białkiem raczej niż tłuszczem. Tymczasem jest to przekonanie błędne. Zbyt wysoki udział białka kosztem spożywanych węglowodanów i tłuszczy nie tylko może spowolnić redukcję, ale dodatkowo wywołać kilka niekorzystnych skutków zdrowotnych m.in. wynikających z przesadnego obciążenia wątroby nadmiarem amoniaku czy znacznej utraty płynów bądź też podwyższenia produkcji homocysteiny.

Pamiętać także należy, że wysoki udział protein może przyczyniać się do podwyższenia poziomu kortyzolu. Oscylowanie w granicach białka 2,5g na kg masy jest rozwiązaniem rozsądnym również w okresie redukcji. Wyższe dawki nie mają wielkiego uzasadnienia, choć wiem że są osoby, które twierdzić będą inaczej.

Nie bój się węgli

Nie namawiam tutaj do beztroskiego podejścia do węglowodanów, dieta low-carb rządzi się swoimi prawami i z definicji jest przecież „niskowęglowodanowa”. Zdać sobie jednak należy sprawę, że sama obecność węgli w naszej diecie nie powinna być powodem do niepokoju. Zwłaszcza po okresie wstępnej adaptacji metabolicznej, która trwa zazwyczaj kilka tygodni można pokusić się o okresowe (np. potreningowe) zwiększenie ich spożycia.

Choć osobiście nie jestem zwolennikiem tzw. „ładowań” (zazwyczaj trwających około dwie doby zabiegów polegających na spożywaniu bardzo wysokich ilości węglowodanów regularnie co 5 do 14 dni), to podkreślić tutaj muszę, że osoby je stosujące często notują bardzo zadowalające efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej z jednoczesnym utrzymaniem poziomu tkanki mięśniowej. Konsekwencje zdrowotne takich praktyk są jednak słabo poznane.

Bilansuj dietę i dbaj o urozmaicenie

Pamiętaj, że dieta low-carb nie polega tylko i wyłącznie na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Niezmiernie ważny jest też odpowiedni dobór pokarmów. Przerysowując można posłużyć się przykładem: dieta niskowęglowodanowa oparta na soi, orzeszkach ziemnych, parówkach, pasztetach, oleju kukurydzianym i margarynie jest czymś zupełnie inna niż dieta niskowęglowodanowa oparta na rybach, mięsie, jajach, zielonych warzywach, oliwie i oleju kokosowym – zarówno w kontekście wpływu na skład i masę ciała jak i przede wszystkim na zdrowie. Warto także pamiętać o odpowiedniej podaży potasu, sodu, magnezu i wapnia oraz witamina antyoksydacyjnych i kwasów tłuszczowych omega 3.

Podsumowanie

Chociaż przesadny entuzjazm względem diet typu low-carb nie jest wskazany, to przyznać trzeba, że dla znacznej części osób borykających się z nadmiarem centymetrów czy kilogramów ograniczenie spożycia węglowodanów może stanowić dość skuteczny sposób na poprawę estetyki sylwetki. Niestety z „przejściem” na taki sposób odżywiania wiązać się mogą rozmaite niepożądane konsekwencje, dlatego warto zastosować się do zamieszczonych powyżej porad.