Jak się odżywiać przy ciężkiej pracy fizycznej?

Załóżmy zatem na początku, że osoba, która zadaje to pytanie (niezależnie od płci), chce nie tylko zapewnić sobie zdolność do wykonywania ciężkiej pracy fizycznej, ale także jest osobą aktywną ruchowo, uprawiającą sport, której zależy na rozwoju sylwetki oraz chce dbać o swoje zdrowie. W domyśle w tym przypadku rozpatrujemy przyrost masy mięśniowej. Będzie też jedna uwaga dotycząca osób na redukcji.

Właściwa wartość energetyczna posiłków

To chyba najważniejszy parametr, który należy wziąć pod uwagę, łącząc nieco przeciwstawne cele, jakimi są ciężka praca fizyczna - niekiedy ogromne wydatkowanie energii, z bardzo przydatną do budowania masy mięśniowej, nadwyżką kaloryczną.

Optymalnym rozwiązaniem, które pozwoliłoby takiej osobie oszacować, ile powinna zjadać kalorii, byłoby prowadzenie przez kilka dni (przy w miarę stabilnym jadłospisie) dzienniczka, w którym zapisywane byłyby wszystkie posiłki wraz z wielkością spożywanych porcji/ produktów. 

Jeśli dieta jest bardziej urozmaicona, dłuższe prowadzenie takiego dzienniczka może być bardzo przydatne, ze względu na to, że w pierwszym przypadku możemy oszacować przewidywaną kaloryczność jedzenia w dłuższym oknie czasowym. Tego nie możemy zrobić w przypadku bardzo rozbudowanej diety. Oczywiście później należałoby sprawdzić też, jaka faktycznie jest kaloryczność diety takiej osoby oraz co bardzo przydatne, sprawdzić udział poszczególnych makroskładników w diecie. Byłby to punkt startowy. 

W dalszej kolejności należałoby sprawdzić, jak zmieniła się waga np. po jednym miesiącu oraz to, czy na siłowni zanotowano postępy w sile mięśniowej. Sam przyrost mięśni w tak krótkim zakresie czasu, nie będzie możliwy do realnego zaobserwowania. 

Jeśli waga poszła delikatnie do góry, podobnie, jak i siła podczas ćwiczeń - przez pewien czas, nie musimy zmieniać kaloryczności diety. Jest dobrze!

Jeśli waga wskazała dokładnie tyle samo, ile miesiąc temu, a siła się zwiększyła, można liczyć na efekt rekompozycji, czyli jednoczesną utratę tkanki tłuszczowej i lekki przyrost tkanki mięśniowej. Jest to więc w sumie sytuacja idealna. Jednak niestety nie trwa zbyt długo, a progres jest trudny do ocenienia.

Jeśli waga wskazuje mniej, najprawdopodobniej ciężka praca fizyczna „zabiera” zbyt dużo energii/kalorii, więc na przyrost mięśni może jej być zbyt mało… 

Osoba będąca na etapie „początkujący” może notować spadek wagi, przy jednoczesnym wzroście siły. Jednak nie są to przypadki częste i również nie trwają zbyt długo. Zatem obserwacja reakcji własnego ciała na spożywane pokarmy, jest najlepszą drogą. Widzimy jednak, że bardzo pracochłonną…

Można zatem pominąć etap dzienniczka i posiłkując się wyliczeniami z kalkulatorów internetowych, uwzględniając wskaźnik wysokiego wydatkowania kalorii podczas ciężkiej pracy fizycznej, spróbować wyliczyć, w przybliżeniu, właściwy poziom energii, jaki należy spożywać. I z tego poziomu rozpocząć testy sprawdzające wskazania wagi i przyrosty siły, które opisałem powyżej.

Postaw na posiłki płynne

Pomagając wielu osobom, z podobnym problemem, wiem, jak bardzo przydatne mogą być w takim przypadku posiłki płynne np. koktajle wykonane na bazie jogurtu wysokobiałkowego z dodatkiem oleju, masła orzechowego, czy też ulubionych owoców. 

Nie każdy ma możliwość przygotowania w pracy takowego, a zwłaszcza w ciepłe dni, zabieranie ze sobą z domu gotowego koktajlu może narazić nasze zdrowie. W takim przypadku warto rozważyć wspomaganie się produktami z kategorii gainer. Proszek możemy w domu wsypać do szejkera i w pracy, po dolaniu wody, szybko uzupełnić ilość straconej energii. Inną opcją jest odżywka wysokobiałkowa, którą podobnie jak gainer w przypadku powyżej zabieramy z sobą do pracy w szejkerze, mieszamy z wodą i wypijemy podczas pracy. Oczywiście wartość kaloryczna takiego posiłku może być znacząco niewystarczająca, dlatego w domu do odżywki wysokobiałkowej można dolać odpowiednią ilość np. oleju kokosowego. Konstruując własny drink, należy pamiętać o jego właściwej kaloryczności.

Wiemy już zatem, jak ważne jest w takim przypadku odpowiednie spożycie energii. Ale nie tylko energii…

Właściwa ilość białka

Osoba wykonująca ciężką, codzienną pracę fizyczną oprócz zapewnienia odpowiedniego spożycia energii, powinna również zadbać o właściwą ilość białka. I nie mam oczywiście tutaj na myśli ogólnych zaleceń dietetycznych przeznaczonych dla zwykłego „Kowalskiego”. 

Białka powinno być więcej! 

Jeśli tak, jak założyliśmy na początku, osoba chce, aby jej mięśnie rosły, ustalenie poziomu spożycia białka na wielkości 2 g (do 2,2 g) na kilogram masy ciała, będzie wartością właściwą. Pamiętając oczywiście wpierw o odpowiedniej ilości energii!

Abstrahując od początkowego założenia przyrostu mięśni i biorąc pod uwagę cel przeciwny - redukcję tkanki tłuszczowej, należy wspomnieć, że taki przypadek może wymagać jeszcze większego spożycia białka. 

Trudno mi wskazać jedną zalecaną wielkość, jednak należy pamiętać, że im większy deficyt kalorii, tym ważniejsza potrzeba spożycia zwiększonych porcji białka. 

I ponownie, jeśli zwiększone zapotrzebowanie na białko stanowi pewnego rodzaju wyzwanie, trudne do utrzymania w codziennej diecie, można posiłkować się odżywką wysokobiałkową, wypijaną celem uzupełnienia puli białka do posiłku lub w charakterze dodatkowego posiłku. 

Nawodnienie i mikroelementy

Ciężka praca fizyczna często łączy się z nadmierną potliwością, zwłaszcza jeśli wykonywana jest w podwyższonej temperaturze. Należy mieć tego świadomość i uzupełniać zarówno utracone minerały (elektrolity), jak i dbać o stałe, wysokie nawodnienie organizmu. 

Poruszone tutaj zagadnienia oczywiście nie wyczerpują całości problemów, które mogą wystąpić, gdy łączymy ciężką pracę fizyczną z wysiłkiem sportowym. Jednak dbałość o te podstawy przybliży Was do realizacji swoich celów i jednocześnie pozwoli, choć w podstawowy sposób, dbać o zdrowie.